2020-11-28关于控脂饮食的再次认知升级

今天再做一次关于饮食与控脂的认知升级：

1、无论是摄入碳水化合物还是脂肪，都需要量化和严格控制；没有量化数据都是在耍流氓。谷物可以吃，完全戒断谷物等“主食”并不可取，可根据自身血糖状况，适当降低谷物类食物的摄入比例（同时增加优质蛋白的摄入），控制住谷物的摄入量即可。《谷物大脑》这本书可信度有限。

2、严格控糖，警惕“糖中毒”。添加糖的食物必须格外小心。另外，果糖也是糖，水果同样属于高糖食物。提倡吃水果，主要是因为水果中富含膳食纤维，但水果里面的果糖同样属于碳水化合物，过度摄入一样会引起脂肪堆积。一般来说，人类需要的能量（葡萄糖）是通过人体自身的消化系统合成来获得的，完全可以满足人体日常需要；根本没必要在食物中单独添加糖；添加糖的唯一作用是为了迎合口味的商业目的而已。结合目前食品工业普遍大量添加糖的现状考量，“糖中毒”的风险大大增加，因此，除了确诊的“低血糖”病患之外，严格控糖目前不会有大的问题。

3、日常性控脂，除了控制热量摄入，预留热量缺口之外，每个人不同的消化吸收效率这个维度也必须考虑进去。

4、用一年的时间进行测试，获得三大营养（碳水化合物、脂肪、蛋白质）成分的吸收阈值。对每餐营养成分摄入量进行微调，通过体脂秤，获得身体趋势数据，从而判断自身的营养吸收效率。

5、“一二三三二一”原则，每餐一拳头碳水化合物（主食），两拳头肉类蛋白（以白肉为主），三拳头蔬菜（维生素，膳食纤维）为基准，先吃三拳头蔬菜，再吃两拳头肉类，最后吃一拳头主食；根据自身的感受和体验或增或减，进行微调，直到达到满足自身饱腹感（感觉不饿）同时又留有热量缺口之间的平衡状态。

6、保持每天早晚各一次的体脂秤测量，维持数据的连续性和一惯性。

7、维持早睡早起、睡眠7.5小时的习惯，继续通过冥想训练自己的专注力和提升睡眠质量，适当增加睡眠时白噪声的种类。

8、极简化锻炼动作：俯卧撑、深蹲、引体向上，波比跳，深蹲跳，开合跳；这样就不一定要到户外做运动了；不要纠结于刻板的“每天一万步”，微信中的走步排行榜直接忽略，运动是为了自己，不是为了炫耀。

9、晚饭后不要再吃水果，水果中也有大量的糖。

10、尝试三餐“冷——热——冷”循环，人体的消化系统有足够强的适应性，冷餐一般人可以适应。尽量避免新鲜食物因加热而营养流失。

11、注意中餐的过度加工烹煮和高油高糖隐患，油炸加糖是最糟糕的饮食（炸糕很危险），尽量减少食物的加工步骤。果醋沙拉、白肉三明治是简单而有效的食物。

12、每周轻断食一至两次，纳入测试。

13、《膳食指南》（2016版）比较靠谱，照着吃不会有多大问题，根据个人的身体状况和吸收效率微调即可。

14、多吃鸡蛋（包括蛋黄）胆固醇不会升高。

15、每天至少晒太阳半小时，促进钙吸收

16、维生素补剂隔天服用或者每周服用两次即可，无需天天服用。

17、关注体内菌群微环境，这是一般人比较忽视的方面。

18、不仅仅是使用“公筷”，最彻底的办法是分餐制，警惕幽门螺旋杆菌感染。

19、在挑选食品时，仅仅“无糖”是远远不够的，不仅要“无糖”，还要尽量少添加剂，0饱和脂肪，同时仔细查看“热量”和碳水化合物的数值和比例。

20、无糖无盐的坚果可以作为间食，但同样要计算热量和控制摄入比例。

暂时先到这里，认知升级永无止境，我会不断更新。

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我是Kevin.Stewart，下次见

2020-11-28