地中海饮食包括丰富的蔬菜，水果，豆子，以及谷物。还有一定数量的鸡肉和鱼肉。少量的红肉和来自橄榄油、坚果中的不饱和脂肪。还有少量的红酒，它有利于促进健康。

配合中等强度的运动和不吸烟，地中海饮食成为一种经过科学验证有效的，经济实惠的，健康的生活方式。

地中海饮食的健康之处

典型的西方饮食以高油，高糖，防腐剂过多等为特色，蔬菜和水果的分量一般很少。科学研究显示这样的饮食组合极易引发多种慢性疾病和癌症。

研究也显示遵循地中海饮食结构能够降低一些疾病的患病概率，比如心脏病，二型糖尿病，高血压，肥胖症以及帕金森综合症和老年痴呆等。

相比于传统的西方饮食结构，地中海饮食结构中高比例的水果和蔬菜，低比例的糖和不饱和脂肪，有利于想要减肥的人群。

从传统的西方饮食转换到地中海饮食是一种健康的生活方式的选择。它能减少早死的风险，减少生命后期靠药物维持身体的风险。

地中海饮食食材的丰富使得其对健康以及延长人们寿命的作用，影响了各国的人，包括美国。

地中海这个词的含义取自于其地中海整个范围的含义，而不是特指希腊或意大利的食物。

种类丰富的水果和蔬菜能够给人体提供最大量的维生素和矿物质以及微量元素。有一些地中海饮食中的食材对于健康非常有益，比如橄榄油，大蒜以及大部分的水果和蔬菜，重要的是要将这些食材组合起来，行成一套健康的生活方式。

西式餐点和快餐中过量放盐引起了高血压人群的激增。一种替代盐的方案是放香草和大蒜，在地中海地区的人们长期以来就是这么做的。这样调料还能增加意大利面，米饭和炖菜的风味。

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基本原则

地中海饮食不是固定的食物清单，也不是你不能吃什么的严肃清单。相反，地中海饮食是一种需要长期坚持的每日饮食公式。这有一些入门的指导。

·最大限度地摄入蔬菜，豆类，水果和全谷物。

·限制红肉的摄入，鱼肉和家禽是比较健康的替代品。

·如果条件允许的话，多食用单一不饱和脂肪的橄榄油，或者菜籽油，代替动物油，比如黄油和猪油。

·限制加工食品和快餐的摄入，这些东西都是高盐和高脂肪的。

·别吃太饱。

·出去就餐时，别再往菜里加盐了，菜里已经有很多盐了。

·把零食，比如蛋糕，薯条，饼干等换成水果，水果干或者原味的坚果。

·每天在用餐期间喝不超过两小玻璃杯的红酒。

·水是最好的“无酒精饮料”，当然也可以喝不同种类的茶和咖啡。

地中海饮食的食材

蔬菜和水果

世界卫生组织和英国政府的为生活而改变运动都提倡我们一天最好摄入5种蔬果。这一指导竟是以研究地中海饮食为基础。其他一些政府部门则提倡要多吃水果和蔬菜，比如一天至少摄入7-10种蔬果。

种类丰富又大量的蔬菜和水果是地中海饮食的关键部分。水果罐头、水果干和冻水果都是其中重要的部分。

它们都富含纤维素，抗氧化剂和维生素，特别是维生素C。它们有助于降低心脏病，癌症和肠道问题的发病率。

谷类

如果条件允许的话，谷类最好是全谷，比如全麦面包或者黑米和黑色的意大利面。

比如说小麦，大麦，燕麦，小米和大米。它们往往做成面粉，意大利面，面包等。

它们为人体提供碳水化合物，蛋白质，纤维，维生素和矿物质。它们有助于减少肠胃问题，包括肠癌；它们有助于降低胆固醇，从而降低心脏病的发病率。

鱼类

食用各种鱼类在地中海饮食非常重要。白肉的鱼有各种鳕鱼，比如无须鳕，鲽鱼等等。它们都是低脂肪高蛋白的优质来源。

有壳类的海鲜有对虾，龙虾，螃蟹和淡菜，它们富含蛋白质和矿物质。

鱼油还含有欧米伽3不饱和脂肪酸以及维生素A和D。欧米伽3不饱和脂肪酸能够促进大脑的发育，同时有助于缓解失落的情绪。

注意：一些鱼油含有少量的有毒重金属。孕妇和备孕的女士应当控制每天摄入的量。这些鱼包括金枪鱼，鲨鱼和剑鱼。

豆类

豆类是生长在豆荚中的蔬菜。它们包括豌豆，黄豆，扁豆和鹰嘴豆和花生。它们在地中海饮食中也非常重要，它们经常被做成汤或炖菜中。也有直接吃的，比如烤豆子。它们为人体提供蛋白质，碳水化合物，纤维和维生素。它们与降低人体罹患心脏病有关。

油

在烹饪地中海式的菜肴时，我们用单一的不饱和脂肪油代替普通脂肪，比如黄油和猪油。橄榄油是地中海饮食中的传统用油，但英国人发明生产的菜籽油也有同样的功效。

更健康的单式不饱和脂肪酸也能在坚果，种子和鳄梨中找到。烤蔬菜时可以加少量的橄榄油。橄榄油常用于拌沙拉。你也能将面包粘上一点橄榄油，以代替黄油。

虽然传统的西方饮食习惯和地中海饮食中都含有总量一致的脂肪，但地中海饮食中的脂肪比传统西方饮食的更健康。.当然，无论是过量摄入哪种脂肪，都容易造成肥胖。

坚果和种子

坚果有杏仁，栗子，腰果和巴旦木，种子有南瓜子，葵花籽，芝麻，它们提供蛋白质，维生素，纤维和矿物质，同时也是非常好的不饱和脂肪酸。尽量别吃盐焗的坚果，多盐会引起高血压。同时食用太多坚果和种子也会引起肥胖。

白肉

瘦的鸡肉，土鸡肉和其他的家禽肉都是高蛋白，维生素和矿物质的来源。食用时最好去掉皮和看得见的脂肪。

当白肉被加工后，比如做成派，汉堡，炸鸡时，它们就会含有大量的动物脂肪，所以这时就不是健康的食品了。

可以少量食用的食物

葡萄酒

葡萄酒，特别是红葡萄酒，一直是传统地中海饮食的一部分。它包含抗氧化和抗炎的化学元素，能够保护人体对抗心脏病。然后，过量饮酒对男女都不好，现在一般提倡每天饮酒不超过两小杯。一周中可以有那么一天稍微喝多一点。葡萄酒是高热量食物，所以喝多也容易导致肥胖。

而孕妇是不能喝任何酒精的。

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乳品

牛奶，酸奶，奶酪，黄油和奶油的比例在地中海饮食中占很小的一部分。

乳品包含蛋白质，维生素A和B12以及钙。然而，有些乳品包含饱和脂肪酸，特别是奶油和黄油。选用低脂的奶酪，比如农家鲜奶酪，马祖里拉奶酪 ，羊奶干酪，而不是奶油奶酪，或者车达奶酪。

选择低脂或脱脂牛奶而不是全脂牛奶。这样可以更少地摄入脂肪。

红肉

红肉包括牛肉，猪肉和羊肉在地中海饮食中比在传统西方饮食中占比很低。红肉富含蛋白质，维生素和矿物质（特别是铁元素），但是它们的饱和脂肪也比家禽肉中的脂肪含量高。

而当这些肉被加工成派和香肠时，它们的脂肪超高并且没有营养价值。红肉也能成为健康饮食的一部分，但是最多一周吃一次，比如周六的晚上，而且最好和大量的蔬菜一起煮，这样你就不会吃那么多红肉了。

土豆

土豆也能成为健康的选择，关键在于怎么烹饪。它们含有纤维，维生素B和C，以及钾元素。同时土豆里的淀粉能快速地转换成葡萄糖。高淀粉含量和二型糖尿病有着密切的联系。土豆没有其他蔬菜那么有营养，所以单独把它列出来。

简单地烹饪土豆，比如水煮，烘烤或者弄成土豆泥（别放黄油）会比炸成薯条更健康。

糖果和甜点

甜点包括蛋糕，饼干和糖果，这些更得少吃，把它们当做奖赏的食物。糖是造成二型糖尿病和牙痛的罪魁祸首，它们含有很高的饱和脂肪。

它们可能会有一定的营养价值。比如以牛奶为原料制成的甜品富含钙，很多甜点里有水果。当然超市里的甜品水果含量少的可怜。总之，甜食的食用量应当非常小才对。

采用严格的地中海饮食结构

科学研究显示我们越严格地执行地中海饮食金字塔结构，我们越能够变得健康。

关于地中海饮食结构金字塔的部分指导如下：

·蔬菜：一杯生的绿叶菜或者半杯其他蔬菜；

·土豆：100克；

·豆类：一杯（100克）煮熟的干豆子；

·坚果：30克，把它们当零食或者作为加餐；

·水果：一个苹果、一个香蕉、一个橘子，200克的西瓜，30克的葡萄；

·肉：60克煮熟的家禽肉或鱼肉；

·谷物：半杯（50-60克）煮过的意面或者米饭；一片面包（25克）；

·乳品：一杯牛奶或酸奶；30克芝士；

·蛋：一个；

·红酒：125毫升。

总结

严格的地中海饮食结构包括了人体所需的所有营养物质。同时它也避免了过量摄入营养而对健康造成危害。