我在自信心训练营学到了啥（记录2）

这是我在“简单心理”参加的自信心训练营记录，如果看文章的你也有这方面的困扰，可以关注“简单心理”的公众号或者网站http://www.jiandanxinli.com/

DAY 3  识别：影响自尊的四种认知偏差

在上一次的训练营中，我了解了什么是自卑，为什么自卑会如此顽固，并梳理了低自尊的内在循环。维持自卑运转的循环我们可以把它看成一个齿轮，后面的训练会继续了解维持齿轮运转的环节并且逐步击破它们，让低自尊的循环停下来。

第三天的训练通过认识认知偏差的概念，来看看生活情形是如何激发我们的自卑感的。通过练习来攻克这个环节。这是打破低自尊循环的重要一步。

1.首先要认识什么是认知偏差？认知偏差和低自尊有什么关系？

认知偏差就好像带上了有色眼镜看自己。比如只能看到自己工作中的错误，看不到自己工作中其实挺优秀的。觉得其他同事都能很好的完成工作只有自己不能。 自己不能向他人求助，也不能拒绝别人的求助，因为拒绝别人会让自己成为不那么好的人等等。

认知偏差是如何产生的呢？这和我们负面的核心信念有关。当我们负面的核心信念形成之后，一旦觉得自己不够好，不值得拥有好的东西，我们思考问题的方式也会发生变化。因为我们选择了一种带有偏见的，自我批判的视角看待我们和周围的世界。只选择我们想要看到的东西，只相信我们愿意相信的东西。这就进一步巩固了我不够好、我没有价值这样的概念。

2.低自尊感经常会带来哪些认知偏差呢？

3.打破认知偏差的四步骤：

觉察：意识到认知偏差的存在，从生活中识别不符合客观事实的认知偏差。

 分辨：识别我们的想法究竟是事实、还是幻想，避免被我们筑造的幻想带着跑，由此引发负面的自我评价和情绪。

辩论：看到事情存在和发展的其他可能性，通过自我提问，回归现实。

 记录: 记录觉察和辩论的过程

4.打破认知偏差的阻力来自哪些方面？

 熟悉感：认知偏差是我们在日常生活中形成的认知习惯，这种习惯虽然可能会给我们带来痛苦，但往往也会因为我们对它足够熟悉而带来安全感，同样的，放下认知偏差虽然会让我们更加轻松，但因为我们并不熟悉这种新的认知方式，我们也会因此感到不安全，进而产生回避和阻抗。

 “情绪化推理”：这是一种我们误把情绪当成事实、颠倒情绪和想法产生顺序的认知错误。实际上，往往是我们的想法带来了情绪，认识到这一点，可以帮助我们将注意力集中在对想法的觉察上，进一步发现自己的认知偏差和负面核心信念。

 辩论技能的生疏：一开始尝试和认知偏差进行辩论是有难度的，因此会感受到困难，但是练习自我辩论也和锻炼其他技能一样，都是熟能生巧，因此打破认知偏差需要持续练习。

DAY 4  觉察：焦虑与自责从何而来

今天我们将从和自卑感最相关的两个困扰：自责和焦虑入手，继续尝试打破循环。

1.为什么说自责是“不公平的惩罚”？自责有时候可以帮助我们避免犯同样的错误。但低自尊状态下的自责，往往是过度的、对自己不公平的。

低自尊带来的自我批判，是来源于有偏差的认知，而不是源于事实情况。

自卑的时候我们带着有色眼镜看自己，对自己和周围事情的解释都有偏差。当事情的结果不好，我们都把过错揽在自己身上，进一步证实了我不够好的核心信念。即使事情是好的，我们认为这是侥幸、运气好，和自己的努力天赋能力都没有什么关系。这样不公平的自我判断是因为有偏差的自我认知。这样的自责会让我们觉得自己是很差劲的人。让我们感到沮丧，失去努力的动力，让解决问题变得更加困难。

2.如何停止自责，开始积极行动？

第一步：有意识地去觉察我们的自责想法和情绪，提高我们对它们的敏感度。

 第二步：记录下具体情境和自责想法，观察背后的规律性和相似性。例如，有人在记录的时候发现自己容易在拒绝别人的时候产生自责。

 第三步：看看自己的自责想法是否有认知偏差错误。 可以结合第三天训练中学到的四种认知错误。

第四步：通过自我提问的方式，来找到更理性的想法和行动。

在克服自责的过程中，我们可能会碰到一个很大的阻碍，就是我们的焦虑感。当被焦虑的情绪所控制的时候，我们会不自觉的感到需要马上做点什么，在这种失控的无力感里，我们会经常急切地想要责怪自己。

3.很多时候，焦虑由“错误预期”引起

需要特别注意的是这四种错误预期经常会反复的、连续的同时出现。就像是在滚雪球一样，问题滚的越来越大，为了不让这个雪球越滚越大，我们就需要打破这些错误的预期。

4.如何打破错误预期，缓解焦虑感？

第一步：提高我们对焦虑情绪和错误预期的觉察。

第二步：使用自我提问的方式，找到更理性、更客观的想法和事实。

第三步：记录下来自我提问的过程，熟悉打破错误预期的方法。