新年回家，你需要一双有力的手臂！

为什么呢？

因为出门拜年需要提东西

来回家需要提行李呀

行李很重

只能靠自己的时候

那就需要一双有力的手臂了

再说马上春天了

好看了手臂穿上单薄的衣服很显体型哦

好了

宝宝不啰嗦了

步入正题

你答应我要运动哦

10分钟都算数

今天我会分享一组手臂练习的动作

可以很好的练习手臂肌肉

我们都知道，

如果手臂粗夏天穿露肩装会显得整个人粗壮无比

而紧致的手臂和肩部线条让你看起来更有精神

有气质哦

这组动作不光可以练习到手臂肩部还能练习腹肌哦

没有哑铃不要紧

可以用矿泉水替代

或者用阻力带哦

单手划船+推举（Single Arm Row + Press）一侧12个一组，2-3组

锻炼我们的手臂，肩部和背部

迈出左脚，左脚放在右脚前面，左膝微微弯曲，左手放在左腿上。

右手拿一个哑铃，手臂伸向地面。将哑铃拉到与胸部同高的地方，保持肘部紧贴身体两侧，

然后在身体向右转动时将其推举到头顶上。回到起始位置重复同样的动作。

左右俯卧撑（Side to Side Push-Up）一组每侧6个，2-3组

锻炼整个身体和我们的核心

俯卧撑姿势开始，膝盖着地，肩膀位于手腕上方，身体从头部到膝盖成一条直线。

臀部与地面成直角90度，下压时身体与地面接触，右手向右移动几英寸。

下压成宽臂俯卧撑，再向上支撑起身体。

将右手放回起始位置，然后在左侧重复同样的动作。

平板前后推移（Plank Seesaw）一组12个，2-3组

锻炼我们的肩部和整个核心部分

从高位平板支撑姿势开始，肩膀在手腕上方，身体从头到脚成一条直线。

保持臀部挺直，腹肌发力，向前移动两英寸，然后向后移动两英寸。就是一前一后

高位垂直弯举（Elevated Hammer Curl）一组12个，2-3组

锻炼我们的三头肌和腹肌

如图跪姿，双手各拿一个哑铃。手掌向内，双臂前平举，弯曲成90度角。

保持上臂与地面平行，放下哑铃与地面平行，

然后举起哑铃回到起始位置。

桌子式+滚动登山跑（Tuck + Roll Mountain Climber）一侧6个一组，2-3组

锻炼我们的腹肌，腿部和肩部

桌子式开始，背部和肩膀平放于手腕上方。

膝盖离地一英寸。顺时针旋转你的身体，使其翻转成蟹状。

继续顺时针旋转，直到回到桌子姿势。做三次登山跑，膝盖抵胸。

瑜伽+手臂运动

需要工具：哑铃和瑜伽垫，

注意你的吸气和呼气。

瑜伽女神式+阿诺德推举（Goddess Pose + Arnold Press）一组12个，2-3组

全方位锻炼我们的肩膀，核心和腿部

从瑜伽女神式开始，双脚分开比臀部宽，脚趾微微向外。

两手各拿一个哑铃，肘部与肩同高，手心朝上弯曲90度。

下蹲到女神式，然后双臂向身体两侧张开，手掌朝外，推举哑铃至头顶。

哑铃举过头顶时，伸直双腿站起来。

收回哑铃的同时做下蹲。

女神式+三头屈伸（Goddess Pose + Tricep Extension）

锻炼我们的三头肌和腿部！

从女神式开始，双脚分开比臀部宽，脚趾微微向外。

弯曲膝盖，保持重心在脚后跟，肩膀在臀部上方，膝盖在脚踝上方。

双手各拿一个哑铃，将哑铃举过头顶，掌心相对。

弯曲肘部，把哑铃放在头后面，做三头肌屈伸。

把哑铃拉回头顶。整个动作过程中下半身一直保持瑜伽女神式。

新月弓步+垂直弯举（ Crescent Lunge + Hammer Curl）一侧10个一组，2-3组

锻炼我们的腿部和三头肌

右脚在左脚前面迈出几步距离，抬起左脚脚后跟。

双手各拿一个哑铃，双臂放在身体两侧，身体下蹲到双膝弯曲90度。

站起来时，把哑铃举到肩膀上。同时身体夹紧大臂。

女神式+上半身转体（Goddess Pose + Twist）每侧12个一组，2-3组

锻炼我们的腿部，肩部，和腹外斜肌

从女神式开始，双脚分开比臀部宽，脚趾微微向外。

弯曲膝盖，保持重心在脚后跟，肩膀位于臀部上方，膝盖在脚踝上方。

每只手拿一个哑铃，把哑铃放在胸前，肘部弯曲，保持与肩同高，向两侧伸摆动。

上半身向右扭转，然后回到中间。下身不动上半身向左扭转，然后回到中心。

如果觉得动图不喜欢的今天也为大家准备了一组视频哦！

15分钟高强度上半身锻炼流程 无器械​www.bilibili.com

今天的分享到这里哦！

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