思维灵魂自我对话

“积思成言，积言成行，积行成习，积习成性，积性成命。”

                                                                                                              ——荀子

三重脑理论

爬行动物脑，本能大脑，负责本能反应；我们很多惯性思维和行为习惯都来自本能大脑。

古哺乳动物脑，情感大脑，负责情绪体验；无时间和因果逻辑概念。和本能大脑一样都在潜意识活动，做决定的依据都来自过去的记忆。会本能地逃避一切在情感上让我们难受和痛苦的事情。拖延症多半由于此。

新哺乳动物脑，理智大脑，负责理性思考。客观冷静。关注那些真的对你好的东西。

如何知道自己在想什么

ABC记录表：对固有思维的觉察和意识。

A导火索时间，B认知，C结果。

B栏里的想法合乎现实吗？

如果在未来遇到同样的情况，我可以对自己说什么？

——刻意练习，追踪自己每天的内心独白。尤其是发生剧烈情绪波动时。应该可以减少焦虑。

——“对固有思维的觉察和意识，是从本能大脑和情感大脑向理智大脑转变的第一步，也是改变的关键和开始。”

九种常见的认知误区

非黑即白的极端思维：要看到中间的灰色地带。少用“从来、根本、每次”这类极端词，才会更接近事实，更客观看待事物。

把事情全部归咎在自己身上：容易自我怀疑，内心背负很深的负罪感和羞耻感。

以偏概全：基于单一事件对整体下结论。容易因为一时受挫，而彻底放弃尝试的决心，从而失去本来可以属于自己的大好机会。

贴标签：将别人盲目定性，孤立看待自己或他人。限制在人设小框中，被人设蒙蔽了双眼。——每个人都是立体的复杂体，有多面性，必须完整地了解一个人。

无视或否认积极事实：因为一个错误认定自己是失败者。——让自己的世界乌云笼罩，看不到世界原本的模样。

“应该法则”：执念。没达到自我预期，然后容易堆自己产生失望和厌恶情绪。对他人也同理。——必须衡量自己的期望是否符合现实。

读心术：随意揣度他人，并认为自己是对的。

情绪化推理。

灾难性思维：经常假想事情最糟糕的可能性。——容易经常处于焦虑状态中。感觉未来不完全由自己掌控，加重了无力感和绝望感。

如何改变思维习惯

对固有思维进行检验和质疑。

当头脑产生某个想法时，问自己以下5个问题：

①什么事实证据证明这个想法的准确性和真实性？写下来。

并写下所有可以证明这个想法其实并不像你想得那么准确和真实的事实证据。——我们找的是事实证据，不是用一个消极想法去佐证另一个消极想法。

②这个想法对我来说到底有没有帮助？对我有什么影响？长远看来，它给我带来了更多痛苦还是益处？

③目前，事情最糟糕的可能性是什么？这个可能性发生的概率有多大？

④如果你最关心的人有一模一样的想法，你会和TA说什么？

⑤如果你所想的并不是真实的，或你所担心的事并不会成真，这又意味着什么？它可能会对你的生活造成怎样的改变？

改变思维习惯四步曲

①觉察认知内容：意识到自己在想什么。——正念，把注意力从事情本身抽离出来，开始向内看去。回想事件发生那瞬间，自己的想法、情绪和身体反应分别为如何。

②辨识认知误区：识别认知误区的种类。——分别列举出。

③认知检验和质疑：摆事实，举例子。——看看它们到底多合乎实际。让自己逐步冷静下来。

④思维替换法：用平衡思维代替情绪化的固有思维。——用客观和平衡的认识，取代先前情绪化和非理性的认知。让自己获得一种释然和平和。

下一步行动

1、练习用认知质疑表帮助自己养成质疑固有思维的习惯。

2、刻意练习改变思维四步曲的方法。用平衡思维多替代极端思维。

3、每天追踪自己的内心独白，反思自己在想些什么。