今日摘抄

第三章焦虑

在日常生活中，我们随时随地都可能会经历三种我们讨厌的情绪状态：焦虑、抑郁和愤怒。

我们可以从两个方面来探讨这个问题：一是烦躁不安时，你可以改变什么，不能改变什么，这也正是本书的主题；二是在什么情况下不应做无谓的挣扎，即在什么情况下应该乖乖地对这些消极情绪俯首称臣。尽管它们让你很不舒服，但是有时你应该试着去改变自己的外部生活而不是你内心世界。

　焦虑是危险来临的警笛，驱使我们深思熟虑、冥思苦想，企图找到各种可能的解决方法；

　抑郁是失去心爱之人的反应，它使我们隐居遁世、看破红尘，用自己的孤独寂寞来为它殉葬；

　愤怒高度活跃在我们的主观世界里，提醒我们有不好的事情发生了，告诉我们要摒弃、反抗这些不好的事情。

事实上，焦虑就是你的心灵之舌，你的心灵卫士。它让你暂时从忙忙碌碌中抽身出来，停下来让它做一个全面体检。它乐此不疲，而且不受意识控制。

下面有三个指标，告诉你在什么情况下焦虑已经成了你的负担，应该赶快从肩上卸下来。

第一，你的焦虑是不理性的。我们要时常将内心的“坏天气”与外部真实的“天气”进行校准。你的焦虑是否已经超出了对现实威胁应有的反应范围？

第二，你的焦虑具有麻痹性。焦虑的初衷是促使你采取行动，改变生活。当焦虑日渐壮大时，这一切都是自动化的。当焦虑达到极致时，它就会麻痹你，让你变得无动于衷。

第三，你的焦虑的强度。你的生活是否曾弥漫着焦虑的气息？

如何减少生活中的焦虑

第一个技术是渐进式放松训练。必须每天最少做一次（最好两次），每次至少10分钟。在进行渐进式放松训练时，你要先绷紧全身的肌肉，然后慢慢放松身体的主要肌肉，直到完全松弛下来。

第二个技术是冥想。超觉冥想（Transcendentalmeditation）是冥想的简化版。它简单易行但也很有效果。

第三个方法是少量的镇静剂，如安定等药物都可以减少日常生活中的焦虑。

第四章惊恐

沃尔普认为不合理的害怕并不仅仅是症状，它就是惊恐障碍本身。

如果对身体感觉的灾难性诠释是惊恐发作的根本原因，那改变这种诠释倾向就可以治愈惊恐障碍。

克拉克做了一个至关重要的实验，比较了生物理论和认知理论，回答了我提出的这个问题。他指出生物理论的理论基础是注射乳酸盐可以引发惊恐障碍。而二氧化碳、育亨宾（Yohimbine，一种可以刺激大脑中惊恐系统的药物）和过度呼吸都可以引起惊恐感，但它们发挥作用的神经化学通道是南辕北辙的。相反，认知理论中始终都有一个共同因素——对身体感觉的灾难性的错误诠释。

认知理论认为，一个人仅仅依靠改变这种错误诠释就可以阻抗由乳酸盐引发的惊恐感。