记录首次线下马拉松：赛前准备及注意事项

西昌马拉松现场(2.5万人)

如果你想聪明，跑步吧；
如果你想强壮，跑步吧；
如果你想健康，跑步吧。
——古希腊格言

如果说世界上有一项运动是平等的，那它应该就是跑步了吧，男女老少，人人皆益。随着全民运动的开展，全国的马拉松赛事也遍地开花，越来越多的人开始了跑步，跑步已成为一种生活方式。

带着 “强身健体”的目的，我开始了跑步生涯，从2016年12月至今，我已跑过1270公里，期间跑过2次线上马拉松，今天是第一次参加线下马拉松，我的目标是每年参加一次线下马拉松，跑过100座城市。

由于工作需要经常出差，休假时间不固定，所以很少参加线下马拉松，最近刚好赶上休假，于是就参加了西昌马拉松。线下马拉松给我最大的感受就是：感受到现场参与者的激情和自己的兴奋感，这次比赛，我注意到有一个女生光脚跑完了半程马拉松，对于这种不穿跑鞋的方式完赛，我只能表示佩服，我也用时1小时54分钟顺利完赛，非常感谢现场的观众的热情，感谢你们为我加油、助威。

在参加马拉松的过程中，我也发现了自己容易忽略的地方，所以就总结了参加马拉松的赛前准备及注意事项，以便提醒自己，给一些想参加马拉松的读者一些参考。

一、 赛前准备

（一）需准备的物品

1.一双跑鞋（已经穿了一段时间，并已磨合好）

2.一双运动袜（推荐AMAZFIT 马拉松袜，便宜、实用）

3.一条薄型运动短裤（赛事组织方会提供参赛短袖，天气冷的话，可以考虑携带压缩裤和压缩衣）

4.一件一次性雨衣 （防雨 防风和保温）

5.一小盒凡士林膏（减少衣服和皮肤摩擦的痛感）

6．天气热的话，佩戴遮阳帽（遮阳帽会让我们在比赛中感觉不那么晒）

（二）身心准备：

1.建议首次参加半程以上项目的人最好做一定体验，如有先天性心病及心脏病史，血脂，血糖，肝肾指标异常不要参加比赛。（如果之前跑过半马或者全马，也可以不做体检。）

2.对脚部保护：修剪脚部趾及脚茧。

3.跑马拉松是对一个人的心理，体能的挑战，要以安全为第一目标，要学会“放弃”。当身体出现任何不适时立即放弃比赛及求助他人帮助。

（三）时间安排：

1.根据比赛时间合理安排时间，预定酒店。

2.最容易让人忽略的是参赛包的领取时间，目前国内的很多赛事都不允许带领参赛包，这就需要参赛者提前一天到达。另外有一种情况可以考虑，比如西昌马拉松开通了成都到西昌的专列，你如何预定了这个专列，就不需要预定当天的酒店了，也不需要提前一天到达（周五就不需要请假了），因为马拉松专列当天早上就可以到达，而且参赛包是在专列上发放的，这对于参赛者来说，确实很方便。赛前关注各种信息就很重要，而这次我就掉进了这个坑。

3.赛前一天，好好休息，保证睡眠。

（四）临赛准备

1.早餐最好不要吃油炸，过甜食品与豆类食品，防止拉肚子。可以选用酸奶(不要喝纯牛奶)、新鲜面包、香蕉500ml运动饮料/水等作为早餐，最好是开赛前2小时吃完早餐。

2. 不要空腹参加比赛；赛前24小时内不要饮酒、食辛辣刺激性食物；赛前0.5 ~1小时内，可饮水150 ~200ml，以补充在比赛中出汗丢失的水分。

3.不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受凉。

4. 提前半小时，至少十分钟分钟热身，适当拉伸一下大腿小腿腰部肌肉，防止受伤。(赛前拉伸非常重要)热身后脱衣服。若气温较低，可使用一次性塑料雨衣保暖，这样就不必带太多的衣物到赛场。

5.提前解手，减轻身体负担。

6. 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部腋下等涂凡士林膏药，乳头贴风湿膏片（创可贴）等办法防止皮肤磨损。

二、 比赛中注意事项

1.遵守比赛规则，维护良好的赛风是全体参赛选手的共同责任。参赛者按时到达起点，按时检录。不拥挤，不抢跑。比赛途中按规定路线跑，途中不互相推拉，不互相挤撞，注意安全。饮水，用水不抢，不挤。

2.当5千米左右(进行约半小时)，身体会开始进入状态，可能有些难受。处置方法非常简单，放慢跑速度调节呼吸，行走2-3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就会感到舒服了。

3.通常没有马拉松训练的人当跑到30-35公里左右会遇到“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛，关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果有这种现象和状况最好是放弃比赛，“咬牙”可能会导致生命危险。

4.每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，不要与他人攀比。否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏。

5.通常跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料，含能量的饮品。可事前带几枚咸梅干，半路上可边啃补充下盐分。

6. 开始比赛，可能岔气，那是因为热身没做好，或者12小时内吃了错误的东西。此时应该降速，有节奏的深呼吸调整(鼻吸口呼)。

7.找到匀速跑的节奏，鼻子吸气要深，吐气要彻底。每公里5-6分钟是大多数年轻人初次参赛比较合适的配速，这个速度下心肺不觉得吃力，能勉强交流。跟着兔子跑是明智的，兔子匀速、有节奏的，会帮助你轻松实现目标。

8.到水站前，可以吃补给，慢慢地进水站(小心滑倒)，拿水后喝两小口，不要喝太快，以防肚子痛。

9.上坡，上体倾斜，提高步频，手臂较快摆动。

10.下坡，上体减少倾斜，手臂要放松，深呼吸，脚步轻轻的自然下滑，步伐不宜过大过快。

11. 从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平这个时间差。

12. 马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。一般而言，跑全程马拉松的速度，是你10公里最快用时加上6—8分钟，跑半程则加3分钟。切忌前快后慢，除非你有受虐狂倾向，乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。

13. 每一个跑马拉松的人事先一定要制定一个计划，按照自己的节奏来跑，保持相对匀速的节奏，不要攀比，否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏，一旦节奏打乱，就很难坚持下来。

意外情况的紧急处理：

1、摔伤后不宜立即喷涂红花油。正确的做法是立即用冰敷，没有冰块的，应用冷水冲，千万不能用热毛巾敷，或者涂红花油，这样做只会让患处越来越肿，不利于病情恢复。

2、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。将鞋带的蝴蝶结压在里面就可以防止鞋带松散了。

3、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。

4、头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。

5、膝关节或踝关节疼痛。出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。

6、小腿肌肉痉挛。如碰到小腿肌肉痉挛，千万不要紧张，伸直膝关节，勾足尖，按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），可缓解疼痛感，如肌肉痉挛严重，应停止比赛。

三、 比赛后的注意事项

1. 迅速保温，补水，补充碳水化合物、蛋白质、补充运动饮料；

2. 跑完步以后不能马上停下休息，要漫步几百米或5分钟，让身体各部位慢慢放松下来，再做一些拉伸性动作。

3. 切记当天不能马上享受蒸桑拿，泡热水澡等： 马拉松跑后，皮肤表面和毛孔会存有很多汗迹和其他赃物，在炎热的夏季犹是如此。在比赛或训练结束后，痛快地洗个澡，祛除赃物，使皮肤保持清洁卫生，同时还可以解除疲劳。洗完澡后换上干净的衣服，也可以避免浸满汗渍和赃物的湿衣服对身体健康的威胁。

4. 跑后不能马上洗热水澡，因为在跑时人体的温度升高，在跑后一段时间体温会保持一个较高的水平。体温较高、心率比较快、心脏和大脑处于供血不足的状态，浴室的温度也比较高，氧气也不充足。在蒸汽多而闷热的浴室内，皮肤的血液流量会随之增加，进而加重了心脏的负担，同时还可能发生头晕眼花、心慌、气短、胸闷等现象，严重者还会发生“重力休克”，即面色苍白、气喘、头晕、出虚汗、恶心或晕倒等现象，甚至会导致死亡。因此在马拉松跑后，一定要将体温、心率降低到正常的水平后，才能洗热水澡。开始洗澡后不要用过烫的水，也不要先用热水洗头。在没有条件洗热水澡时，您可以选择用热毛巾檫身，特别是用热水洗脚，它不但可以使双脚的毛细血管扩张，还能放松两脚，解除疲劳、促进睡眠。并能清除脚上的汗渍及赃物，防止发生脚癣和其它皮肤病。

5. 若在跑后不洗澡的话，可以用干毛巾擦身并更衣。若既不檫身又不更衣，用体温烘干内衣，既不卫生，也容易使皮肤毛孔闭塞，造成感冒，在低温的季节和天气里更是如此。

6. 跑后不宜立即洗冷水澡。夏日里，跑后汗流浃背、闷热难忍，任谁都很想用冷水澡痛痛快快地来解脱，但这样做是有害的。因为在跑后，人的体温很高，体表的毛细血管正处于扩张状态，更有利于散热。此时大部分血液仍在皮肤和肌肉里，大脑皮质仍处于高度的兴奋状态，若这时皮肤突然受到冷水的刺激，毛细血管便立即产生收缩，会使血液迅速流向心脏，从而增加了心脏的负担，使人产生心慌、气短、头晕等症状。体表突然由热变凉，还会引起感冒、咽喉炎、气管炎等症状，直接影响身体健康。要是您喜欢用冷水洗澡的话，可以等汗落完了以后再洗。在洗的时候，要让身体逐渐接触冷水，使之有一个适应的过程。值得注意的是，如果您想利用洗澡消除疲劳的话，就不要用冷水，因为冷水会使人的皮肤发紧，达不到消除疲劳的目的。

7. 补充食物。最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物，蛋白质和脂肪暂时不要摄入过多，同时避免食用酸性食物，多食用碱性食物。酸性食物包括：鱼、肉、蛋等动物性食品以及酒精饮料等；碱性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆类等。

8．切记当天不能马上享受蒸桑拿，泡热水澡等。

最后，愿我们都能越跑越健康，越跑越年轻。