“健身”你不缺时间和方法，但你一定缺一份完美的训练计划！

训练计划一阶段

一、训练期1（星期一和星期四）

1、胸部

①仰卧推举上斜推举

②仰卧上拉

2、背部

①引体向上（每次训练尽可能多做，直到做满50个）

②俯身划船

3、腹部

①卷腹（3组，每组25个）

②仰卧屈膝转体（2组，每组25个）

二、训练期2（星期二和星期五）

1、肩部

①哑铃上举

②哑铃侧平举

③大重量的直立划船（3组，第一组10个、第二组6个、第三组4个，练到力竭）

④借力推举（3组，第一组10个、第二组6个、第三组4个，练到力竭）

2、上臂

①站姿杠铃弯举

②坐姿哑铃弯举

③窄握推举

④站姿杠铃臂屈伸

3、前臂

①腕弯举

②反握腕弯举

4、腹部

①反向卷腹（5组，每组25个）

②仰卧屈膝转体（2组，每组25个）

三、训练期3（星期三和星期六）

1、大腿

①深蹲

②弓步腿弯举

2、小腿

①站姿提踵（5组，每组15个）

3、下背

①直腿硬拉（3组，第一组10个、第二组6个、第三组4个，练到力竭）

②负重体前屈（3组，第一组10个、第二组6个、第三组4个，练到力竭）

4、腹部

①卷腹（5组，每组25个）

②仰卧屈膝转体（2组，每组25个）

备注：此套训练计划强度较大，新手或健身不超过三个月的朋友请减半，只做星期一、三、五的训练。不懂的地方请评论留言！