220827《运动改造大脑》随记

1.力量型训练在降低焦虑的同时还提高了情绪和自信心，但对思考能力没有显著影响。

2.瑜伽式的呼吸动作会减少压力和焦虑水平，而太极拳降低了交感神经系统的活动。

3.有氧代谢：一种长时间能量转换的模式，在氧气充足的条件下，机体分解能源：首先分解脂肪和储备的葡萄糖——以此向活跃的肌细胞提供能量。有氧代谢模式发生在低强度到中等强度的运动中，并可以持续相当长的时间。

4. 无氧代谢：一种能量转换模式，在供氧不足的情况下，机体把脂肪和葡萄糖转换成可以利用的能源。当身体进行快速而剧烈运动时，参与运动的肌肉所需的新鲜氧气量超过了血液的输氧能力，肌肉分解能源的效率开始降低。

5.运动可以立刻增加多巴胺的水平，而且如果你坚持某种锻炼计划，你大脑动机中枢的脑细胞会迅速产生出更多巴胺受体，让你变得更积极。

6.如果你进行过有规律的锻炼，即使你有几天没锻炼，哪怕是一两个星期，只要第二天你一锻炼，海马体就会快速产生大量的BDNF。

7.每天锻炼当然最好，但即使是间歇性的锻炼，效果也是惊人的。

8.在独自运动状态下，皮质醇抑制了神经发生；而社会支持则钝化了下丘脑脑垂体肾上腺轴（HPA轴）的反应，同时避免压力激素干扰神经发生。

9.社交互动增加了血清素的量，由此增强了神经发生。独处以及长时间暴露在皮质醇下，都会减少海马体内血清素受体的数量。

10.社会支持对大脑极为有益，它既可以预防压力所带来的消极影响，又为运动强化神经生长系统清除障碍，所以保持人际交往可以维护神经元的连接。

11.运动的魅力在于，你做得越多，你就相信自己会做得越多。

12.毫无疑问，身体的弹性很重要，但保持头脑的灵活性同样重要。任何墨守成规都是违反自然的。世界瞬息万变，你很难反复坚持做同样的事。最好的策略是：每天要做些什么，让大脑保持灵活性，给它适度的压力，这样它就不易损坏。尝试在你的计划中增添新的运动项目，然后不断适应以挑战自我。

13.运动不仅每月平衡着激素系统，包括女性孕期和更年期在内的每个阶段，运动都能调整激素系统。

14.下丘脑或脑垂体分泌的促性腺激素进入卵巢后，触发其分泌大量的雌激素和孕酮。在女性排卵前，体内雌激素浓度达到最高峰值，是基础水平的5倍。排卵后，孕酮浓度间歇性地上升（是基础水平的10倍左右），在月经来潮之前达到最高峰值。

15.女性怀孕期间，雌激素水平飙升至基础水平的50倍，孕酮也增至10倍。而女性到了更年期，这两种激素都会衰减直至几乎消失。

16.雌激素和孕酮会在整个边缘系统内产生更多的血清素和多巴胺受体，以此增加这些神经递质的效果。雌激素还能发出生产脑源性神经营养因子（BDNF）的信号，以此增加更多的血清素。

17.健康女性体内血清素的减少，会增加她们的侵略性，更有可能产生报复行为。她们的表现与有习惯性挑衅行为的人相似。