减肥期间如何安排全天饮食

在减肥期间经常会感觉到饿，明明是为了减肥但是全天饮食安排不当反而会吃了很多食物，增加了很多能量。

减肥期间为什么会有饥饿感呢？

在这之前我们的身体已经适应了之前大吃大喝的习惯，在我们减肥时候就开始对热量摄入量不断减少，对于我们的肠胃来说一时还没有适应过来，所以就会有饥饿感，主要就是饮食结构刚开始进行调整，所以肠胃的反馈会有些激烈。

肚子有饥饿感怎么办呢？

吃饱腹感强的食物。什么是食物的饱腹感？我们在肚子饿的时候，特别想吃东西，因为我们的胃里么有东西了，但如果我们的胃出于饱的状态，吃东西的欲望就不会这么强烈了。

怎么样让食物能对胃产生饱腹感呢?主要看两大因素：

1.能否稳定血糖升糖的速度

2.能否稳定饱腹感

饱腹感强的食物消化速度会比较慢，未在胃里存留时间较长。这也是为什么让大家主食选择粗细梁的原因，直链淀粉和直链淀粉的食物结构是不一样的。

饱腹感差的食物进肠胃后，很快就会被消化吸收，在短时间内使我们的血糖飙升，并且还会刺激我们体内的胰岛素大量地分泌，从而使血糖极速下降，这样饿的感觉就会有了。

全天饮食应该如何搭配？

2：1：1饮食法，每顿都要有三大产能营养素：碳水、蛋白质、蔬菜。

比较稳妥的减重是一周减重0.5-1斤，所以第一周基本看不出什么变化。

如果经过两周后体重和围度都减少了，肉眼可见地明显瘦了，说明摄入的热量过少，需要提高热量。每天加一杯牛奶、一个鸡蛋、一片全麦面包。

如果经过两周后没有什么变化，说明现阶段摄入的热量和消耗热量基本持平，根据自己的目的再调整，保持不变或增减热量。

如果经过两周后体重增加，但是围度没变化，说明瘦体重增加，可以继续保持再观察一段时间

如果经过两周后体重和围度都增加了，说明摄入的热量过多，需要减少热量，注意要慢慢减，比如每天减少半碗米饭。

在检验

经过观察和调整后，可以再按第一步实验两周，然后再观察，如此反复进行，直至找到自己合适的点。

每顿饮食如何平衡呢？

早餐：可以做彩虹沙拉

我们在平时吃食物的时候，颜色越鲜艳越好

备料：熟重

熟糙米饭 200克、熟芸豆 20克、甜玉米粒 45克、圣女果5、6个对半切开、胡萝卜 30克 擦丝、生菜 20克、紫甘蓝30克 切细丝

调配酱汁

熟透的香蕉1根、无糖花生酱 32克、白醋、酱油、蒜、姜末 一刀尖、香油、黑胡椒粉、海盐

【步骤】

1，把备料准备好

2，把香蕉弄成泥状，和酱汁部分所有材料拌匀即可。

3，把所有食材放大碗里，拌上酱OK了

中餐或晚餐

鸡肉饭

鸡胸肉、洋葱

调配汁

苹果一个、黄柠檬、酱油、蒜泥、白醋、料酒、鱼露、橄榄油、黑胡椒粉、海盐

【步骤】

1.苹果用料理机打成泥，用一半腌鸡肉用，另一半做苹果汁

2.洋葱切细丝，鸡肉切块

3.苹果酱做法，苹果泥煮5分钟，用筷子不时地搅拌以免糊锅。煮到像果酱一样浓稠，关火放凉。

如果搭配鸡肉觉得酸，可以加入蜂蜜。

4.煎鸡肉，锅底抹薄薄一层油，锅微热放鸡块煎1-2分钟底部变黄。

搭配方法：主食可以配南瓜+2个拳头的绿叶菜或杂粮饭搭配一份绿叶菜