要想跑得健康、长久，先检讨一下自己的跑步模式

跑步模式是自然而然地在不知不觉中形成的吗？

假如回答是肯定的，我想说：天底下哪儿有这种好事儿！每年50%以上的跑者出现跑步损伤，罪魁祸首就是跑步模式有问题。

建立科学合理的跑步模式，一定需要不断检讨、刻意学习和反复训练。只有认真检讨过自己的跑步模式，跑者才会真正走向成熟。

自己的跑步模式是否科学合理？检查评估的标准至少有三条：

1、是否能够有效控制跑步的损伤风险。

无论踝关节还是膝关节、跟腱，或者小腿、大腿肌肉，以及腰部、臀部，不扭伤、不拉伤、不酸胀，这是基本前提。大众跑者因为跑步而受伤，就是对自己和家人不负责任的表现。

2、是否有利于提高跑步效率、实现跑步预期效果。

同样的速度，如果越跑越轻松，说明耗氧量比以前低、跑步水平提升了、身体机能强化了，跑步模式没有大问题。如果跑后疲惫不堪，脸色越来越差甚至显得比同龄人更衰老，那就必须改变跑步模式。

3、是否有利于形成良好的跑步习惯、让自己能够更好地坚持跑步。

跑着跑着就再也不跑了，或者，每次跑步都要不断地鼓励自己、都要下很大的决心，说明跑者没有享受到跑步的快乐，跑步模式肯定出问题了。

有人说，每个人的跑步模式都是一种习惯，哪怕觉得有问题，改起来也实在不容易，所以，管他的，跑多久算多久，哪天跑不动了也就不跑了。

其实，大可不必担心太多。

不同年龄段，不同的身体状况，不同的跑步目标，跑步模式都不一样。同样一个人，可能先后经历减肥跑、康复跑、心率跑、配速跑、欢乐跑，每一种跑步都有不同的跑步模式。

但是，跑步模式可以不一样，建立跑步模式的角度却相差不大：

第一个角度：姿态模式

跑步姿态是避免跑步损伤和提升跑步效率的关键。不妨从头到脚都看一看：

1、是昂首挺胸还是埋头弓背？

2、手臂动作是否过大、过多？

3、收腹送髋还是屁股掉在后头？

4、落脚点在身体重心的下方还是前方？

5、是全脚掌着地还是前脚掌着地、脚跟先着地？

6、着地时膝关节和踝关节的弯曲程度如何？

7、步幅与步频处于什么范围？触地时间和腾空时间比例如何？

当我们把上述问题想清楚了，结合当前阶段的个人跑步目标，我们就能明白在跑步姿态上该如何调整。

比如，计划用三个月时间降低跑步心率，那么，合理的姿态应该是：缩小步幅，全脚掌着地或者前脚掌着地，缩短触地时间，加快步频，膝关节和踝关节保持弯曲，落脚点控制在身体重心的正下方，小腹往前送，上半身挺直。

第二个角度：心率模式

我们的体重、年龄、配速、跑步节奏、呼吸系统、心血管系统都会体现在心率上，有一个简单的参照标准：

1、减肥跑，心率控制在120左右，最大不要超过130；

2、欢乐跑或者健身跑，心率控制在130到150之间；

3、配速跑，心率控制在150左右；

4、快速跑或者间歇跑，心率控制在180以内。

第三个角度：周期习惯模式

有人喜欢以周为周期，一周跑几次以及总跑量达到多少，然后每周重复；有人喜欢以月为周期，每个月有一次长距离有氧耐力跑。

有人喜欢按距离算，每次3公里或者5公里、8公里、10公里；有人喜欢按时间算，每次30分钟、45分钟、60分钟、90分钟。

不管哪种习惯，必须注意几点：

1、给予身体足够的休息恢复时间，每周至少一到两天；

2、不能长期只有一个跑步节奏，身体需要适当的刺激，每周至少有一次配速相对较快的跑步，或者每次跑10分钟或者1公里较快配速；

3、跑前动态热身和跑后静态拉伸，二者必不可少。

最后，还想强调一下，跑步模式一定不是一成不变的。岁月流逝，身体衰退，我们的跑步模式注定会不断调整：30岁、50岁、70岁的我们，肯定有我们不同的享受跑步的模式。