那些你需要知道的健身原则

前面文章我们说过如何通过 二二法则增加训练重量，让我们的力量得到循序渐进的增长。

那么我们每个动作做几组、每组做几次动作，每组间休息多久能够达到更好的效果呢？

关于每个动作做几组，每组做几次动作这个没有完全适合所有人的说法，由于每个人身体的构造不同，对于训练刺激的反应会有差异,所需要我们自己去尝试之后才会知道什么样的会更适合你,我在这里介绍个基本使用的安排策略

提高肌肉力量可以做3-5组 每组4-6次;

针对肌肉肥大（增加肌肉尺寸）可以做3-5组； 每组8-10次;

针对肌肉耐力可以做3-5组 每组12-15次。

前面文章也说过了，对于初学者更建议整体计划以力量为主,这不代表你的肌肉维度不会得到客观增长,力量跟肌肉维度上的增长基本成正相关的，力量得到提升后维度也会一定程度的增长。所以请不要认为我要增肌我就只能做8-10次,要增加力量就一定要全部做6次以下的次数。

至于一个动作到底该安排几组，影响得因素比较多，如训练的时间，需要训练得部位，训练频率及训练感受。如果你训练的时间比较紧张，而你有需要训练两个部位，那么你可以每个正式组选择2-3组，或者你特别重视腿部的训练，你一周安排3-4次腿部训练，那么你也可以正式组选择较低的次数。

你要想更有效的提高训练效果,那么就在训练中结合不同的组数及次数区间,因为只要你遵循了前面文章说的逐步进步原则,那么不管是做几组几次,在一定程度上你都可以提高力量与肌肉体积。

至于组间休息，我觉得很多人都不够重视，包括我的教练。但我觉得组间休息跟组数和次数得选择同样重要。至于组间到底休息多长时间这取决于训练目标跟动作:

大重量多关节动作 一分半到两分钟甚至以上；

中等重量多关节动作及大重量单关节动作 一分到一分半；

中低重量目标更倾向于肌肉耐力的动作 30秒到一分 。

通常我训练的时候，如果增加训练力量为目标的话,多关节运动的组间休息通常都在三分钟左右,而如果想要充血的话,多关节动作也可以适当调低休息时间,来更早的让训练进入状态。

不管你采用多长的组间休息,尽可能在一段持续时间内的每一周都采用同样的组间休息安排。因为组间休息的时间更长点，那么你可能同样重量可以完成的次数也会更多，你会认为你进步了，但有可能只是你休息的时间更长了。所以你无法知道你是否真的取得了进步,也就无法正确的在下一次训练做出重量调整。