思维导图 | 正念，让你的大脑和内心有效得到休息！

本周开启新书的阅读，久贺谷亮的《高效休息法》。

作者久贺谷亮是耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。在日本致力于临床及精神药理的研究后，前往美国耶鲁大学从事尖端脑科学研究。2010年，在洛杉矶开设TransHope Medical（久贺谷心的诊所），并担任院长。他在诊疗中结合了最先进的正念认知疗法及TMS磁刺激治疗等方法，将大脑视为一个器官来直接予以治疗。在日本和美国一共拥有超过25年的临床医生经验。

作者说，人，总是日理万机的，不论怎么休息，睡得再多，还是会疲惫。为什么呢？因为我们累的不是身体，而是大脑。大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差异，身体躺一下就能得到缓解，而大脑即使发呆，怠速运转的大脑仍然会消耗掉60%〜80%的大脑能量，使得大脑疲劳在不知不觉中不断累积。一旦慢性化持续下去，各方面的表现将越来越差，甚至会导致焦虑、抑郁等心理疾病。

所以我们需要学习正确的方法，让我们的大脑得到有效休息，这个方法就是——正念！

今天阅读了本书的第一二两章，跟着作者理解了什么是正念？为什么要练习正念？以及如何来进行正念？我今天也将从这三个方面和你分享。

正念这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。有目的的、有意识的关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它，这就是正念。

正念就是让我们大脑和内心得到休息的方法，正念之父，乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn，PhD），已经把正念变成了一种减压、调节情绪的治疗方法，而且经过临床试验，发现对于我们的大脑休息，真的是非常有效！因此，得以广泛应用。

为什么有效呢？这里要和大家分享一个脑科学原理。

人大脑的内侧前额叶皮层、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络，被称之为DMN。它会在大脑未执行有意识活动的时候，自动进行基本操作。也就说，你在休息的时候，你不思考问题发呆的时候，DMN其实都是在工作中，而且还是高速运作。

你可以回想一下：本来想休息，窝在沙发里发呆，可其实你一点都没有呆，一会儿大脑里就冒出一个念头，一会儿脑袋里又钻出一个想法。正所谓你想要有好的创意，需要发散，而不是专注。越思考越想不出好方法，你需要抽离一下，再回来反而能有解决方法。这就是因为，你发散的时候，DMN在工作，其实更累！就连你睡觉，都在做梦！

其实人一天大半时间DMN都在工作，它消耗了大脑整体能量的60%~80%，这个真的太害怕了！作者把DMN称之为：消耗能量的大胃王！

所以，想要大脑休息，就必须避免过度使用DMN这个能量消耗者！而正念的过程，正是让DMN活动量下降，让大脑耗能降低的过程！因为正念要专注在当下，时刻需要把思绪拉回到当下，不让思绪满天飞，DMN自然就会停下工作。

所以正念可以帮助你——>释放压力、调节情绪、提高注意力、改变自我认知、提升免疫力！心情好了，大脑有效得到休息，身体可不就越来越好，免疫力就会增加，作者说可以不得感冒！多棒，就这一点，都足以支持你来练习正念吧！

最后，我和你来分享，如何进行正念练习。

姿势：坐在椅子上，很重要的是背部不要靠在椅背上，稍微坐直一些。双手放在腿上，双腿不要交叉、重叠，双脚平放在地上踩实地面，闭上双眼，身体放松。

过程：接下来，请你只关注呼吸，把意识只放在鼻尖的一呼一吸中。中间一定会思想有跑锚的时候，不要紧，再把意识拉回到呼吸上就可以了。

要求：每天练习5分钟，这5分钟请一直只关注呼吸（初练习的朋友，可以先从1分钟开始）。每天在同一时间、同一地点练习。

就是这样，每天坚持5分钟，你就会发现自己越来越能专注在当下，回归到大脑内心平静的状态。

其实正念的练习是帮助你不要纠缠在过去的包袱里，以及对未来不切实际的幻想中。作者说，人基本上不是对过去不甘，就是对未来不安，所以才会造成压力、有情绪波动。当你专注在当下的时候，只想着对现在负责，自然没有那么焦虑了！

我们总喜欢背着过去沉重的包袱上路，还不断的踮着脚尖昂着头去遥望未来，而忽视了观察脚下的路，才会要么跌进坑里，要么撞到树上！

今天，就让我们一起进行正念练习，放下过去的包袱，不再对未来胡思乱想，只专注在当下，走好脚下的每一步吧！