晚餐吃水果减肥，效果好不好？

在营养服务过程中，总有客户跟我说，“晚上吃水果，饭就不吃了”。而且这样的客户并不少数！你一定也听身边至少一个人说过这样的话。

水果无油无盐，很多人认为吃水果就能减肥，但事实上呢？盲目采用吃水果减肥的方式很可能会让你“越减越肥”。这时候又有人质疑了，不是说水果营养丰富吗？难道减肥不能吃点水果吗？不着急，听我阐述减肥期间水果该怎么吃？

首先，先讲讲水果主要热量来源-果糖

果糖的本质也是糖，但果糖只有当大量摄入的时候，是会对身体产生危害，对于普通人来说，因为水果含有大量的水分和纤维，我们很难从完整的水果中摄取过量的果糖。也就是说，正常吃水果并不需要担心水果中的果糖影响你的减脂效果、健康以及皮肤状况。

其次，来看看水果的营养价值

水果中丰富的纤维不仅有利于减脂，还能延缓果糖进入血液的速度。拿香蕉举例子，一根香蕉可以提供每日需要摄入的膳食纤维总量的20%-25%。

因为水果中的膳食纤维可以延缓果糖进入血液的速度，所以不会导致血糖迅速升高。让果糖进入肝脏的速度变慢，身体消化和代谢果糖也就更容易。

这也是为什么推荐大家喝果昔，但是不要喝滤掉果肉和纤维的纯液态果汁。

水果除了富含丰富的维生素，对于女生来说还有一个特别重要的营养，抗氧化剂。

日常多摄入富含抗氧化剂的食物可以帮助我们的皮肤抵抗伤害延缓衰老，像蓝莓、草莓、树莓、李子、牛油果、苹果、桃等等都是富含抗氧化剂的水果。

另外很多水果中含有很多水分，不仅帮助身体补水，和膳食纤维搭配在一起还能提供更多的饱腹感。

但这也不代表你能随便吃

水果整体来讲还是利于健康和减脂的，但不代表可以随便吃，尤其我不推荐用水果代餐。

所谓“水果减肥法”，不吃其他食物只吃水果，并且严格控制量的话，一天摄入的热量不会超过日常进食的六成，短期内身体水分流失、蛋白质分解，体重自然会下降，好像达到了减肥的目的。

但事实上呢？这样的“水果减肥法”，其实和节食减肥无异，本质在于大幅度的降低摄入的热量。不管你吃的什么食物，只要一天摄入的热量远低于消耗的热量，都能有减肥的效果，网络上流传广泛的减肥方法大体就是让你“吃的少一点，再少一点”。

节食的坏处相信大家也都心里有数，事关我们最最重要的基础代谢率。不要以为吃水果减肥就不是节食了，后果只能是一时爽，体重很快就会反弹，而且更难再减下去。

长期只吃水果，会使血压变低，营养不良，女性月经可能不规则或不来，或造成头发分叉，所以不应长时间进行。主食、肉类、蔬菜中的很多营养在水果中是没有的。

根据《2016年中国居民膳食指南》中指出，一般人一天最好摄入200～350g水果。水果是好东西，但需要特别注意摄入量的问题，尤其对于减肥的人来说，每天200克就可以了。

对于提出想晚餐不吃就吃水果的减肥客户，我就建议：

白天如果没有吃水果的话，可以晚餐吃200克的低GI水果，比如苹果、奇异果、圣女果等；并且要适当补充肉类、奶类、蛋类或豆制品，比如风干牛肉、纯牛奶、酸奶、水煮鸡蛋等，以便保证每一餐都有蛋白质的充足供应（例如香煎黄鱼）

水果每天可以200克，那果汁和果干可以代替水果吗

完整的水果是很健康的选择，果汁和果干就是不太一样了。

1.果汁

很多超市里买到的果汁并不是真正的100%果汁，大家如果自己在家榨果汁就知道，100%果汁是不可能那么甜的。有些品牌会在配料表里写上“浓缩果汁”，但“浓缩果汁”代表没有糖吗？另外果汁去掉了纤维，几大口喝下去会让身体快速摄入大量的果糖，就损失了水果健康的理由。

2.水果干

再说说水果干，比如葡萄干、很多每日坚果里还会加蔓越莓干等等。这些果干因为果糖含量更密集，而且很容易一次性吃很多。

100大卡葡萄可能只有10颗左右，这些热量几乎都来自于果糖。当葡萄中的水分蒸发掉变成葡萄干，虽然体积大大变小了，但热量却没什么变化。几粒看起来小小的，但很容易吃多，所以一定要注意份量。