低碳水饮食方法

Ⅰ. 低碳水饮食吃什么？

1：低碳水饮食三原则：吃什么？怎么吃？怎么做？

原则一：每餐吃肉、蛋和蔬菜（主菜叶类）这类新鲜原形食物，不吃任何加工食品。

原则二：每餐先吃肉和油，最后吃碳水（以非块茎类蔬菜为主）。

原则三：每餐食材种类不要单一，保持相对开放，烹饪方式尽量简单。

作为低碳水饮食的基本原则，以上每一条都很重要。在这三条的基础上，可以无限发挥你的想象力，低碳水饮食并不会单调而且还会很美味。

2：每餐必吃——肉蛋和油脂（注意：是每餐）

①肉类和蛋类

天上飞、地上跑、水里游的都能吃，但要确保肉类的品质；要吃整只动物，包括内脏，肉以偏肥的部分为主。

注：肝、腰子、心、肠、脑、百叶、肺等内脏一般用煮或者爆炒，推荐每周摄入300克。

②油脂

主要吃：动物油脂、植物果实油（橄榄油、牛油果油、椰子油、棕榈油）。

禁止吃：植物种子油（花生油、豆油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油）

因为植物种子油极易氧化，且由化学物质精加工而成，容易产生反式脂肪堵塞血管造成心血管疾病等，一定要杜绝食用。

每一种油脂都有属于它的烹饪温度，一般来说动物油脂是最稳定的油脂，适合高温烹饪；植物果实油中橄榄油不适合高温烹饪，宜凉拌。但是尽量不要使用油炸方式烹饪，容易破坏食物中的营养元素。

选择困难症者看这里：

建议每日摄取猪油、黄油、椰子油、橄榄油（凉拌），这些油比较常见且易购买。

3：注意，并不是每一种蔬果都低碳水

①蔬菜：

主要吃淀粉含量低的蔬菜，也包括菌菇类、海洋类。

②水果

可以偶尔吃些水果，建议只购买当餐要吃的分量（少量）且含糖量较低的。切忌不要储存水果，以保证营养不会随存放时间流失，且避免吃多。

③坚果、谷物

坚果种子类油脂含量高，但碳水量也不低，建议和水果一样，当做甜点享用偶尔吃即可。

如果实在离不开谷物的童鞋，可以少量吃的无麸质食物有：荞麦、大米（糙米、野生米）、小米、藜麦、高粱、画眉草。

4. 补充营养元素

① 盐和水

开启低碳水饮食以后，由于体内血糖的平稳，体内胰岛素的含量将会下降，而胰岛素还含有盐和水份，因此胰岛素含量下降意味着血液里的水分和盐分也跟着下降。在开始低碳水饮食之后，要记得大量补水，并在水里加入海盐饮用，同时还能补充矿物质。非高血压人群可以食用10-20g海盐/天，高血压人群可以食用海盐10g/天。

②镁

另外，镁元素在烹饪的过程中会部分流失，绿色的蔬菜含有大量的镁，建议不要扔掉菜汤，而是直接喝掉。

③维生素D

对于办公族来说，整日在办公室晒不到太阳，导致缺乏维生素D已成为一种普遍现象，建议中午吃饭时出去走走最好，或者食用维生素D片。

其实，我们如果吃的肉足够多样，是不会产生微量营养元素缺乏的。比如我们可以从海洋食物中获取更多的镁、碘、铁、锌、硒，还有陆地动物的各种内脏都含有微量营养元素。

总而言之，肉类和蔬菜种类的多样化非常重要！