跑者小讲堂——跑者如何选择水果
大量研究证实，训练后补糖和补水越早、越及时，越有利于体能恢复和疲劳消除。如果身体无法及时消除疲劳，第二天训练势必带着疲劳训练，就容易出现疲劳积累，引发运动损伤和过度训练。因此，对于跑友而言，跑后及时补糖补水，是促进疲劳消除和体能恢复的重要营养手段。
又补水，又补糖，同时还能适当补盐的东西是什么？没错，你想到的一定是运动饮料，运动饮料就是为运动后身体需求而设计的，但市面上不少饮料并不是真正的运动饮料，只是打着运动饮料的幌子，跑友们很难辨认。运动饮料多少会加入添加剂成分，有没有天然的既能补糖，也能补水，同时也含有一定盐分的食物呢？当然有，就是水果！
一、运动后吃水果的好处
一些水果含有丰富的糖和水分，可以起到部分替代运动饮料的作用，且天然不含添加剂；
水果中的糖主要是单糖（果糖和葡萄糖）和双糖（蔗糖），进入人体后，容易被消化吸收，从而达到快速补糖的目的；
水果含有较为丰富的维生素、纤维素等人体所必需的营养成分，而这些有益成分往往是运动饮料所没有的；
水果中的有机酸和芳香物质含量高，引人食欲，可刺激消化液分泌，改善胃口，跑后不想吃东西，可以暂时用水果替代；
摄入水果后会产生一定饱腹感，有利于防止正餐摄入过多热量。
二、含糖和含水都很丰富的十大水果
1．香蕉
几乎所有马拉松比赛赛中、赛后补给都会提供香蕉。为什么香蕉是首选而不是别的水果呢？因为100克香蕉含热量91大卡，含水分75克，且便于安全卫生地食用，所以香蕉成为补给之王。
2．椰子
100克椰子的含糖量几乎是所有水果中最高的，达到了231大卡，含水分52克。100克大米的热量也就340大卡，椰子的热量达到大米的2/3，吃椰子几乎相当于吃主食！
3．鲜枣
100克鲜枣含122大卡热量，含水67克。鲜枣同样是营养价值极高的水果，富含人体所必需的有机酸、胡萝卜素和微量元素，维生素C含量尤其惊人。在一个说法广为流传：“一日吃仨枣、终生不显老”。
4．波罗蜜
100克波罗蜜含热量103大卡，含水73克。波罗蜜是热带水果，也是世界上最重的水果。波罗蜜中含有丰富的糖类、B族维生素、维生素C、矿物质等。吃波罗蜜时，可将黄色的果肉放到淡盐水中泡上几分钟，以防出现过敏的现象。
5．人参果
100克人参果含热量80大卡，含水77克。人参果富含糖和多种维生素、氨基酸以及微量元素。
6．柿子
100克柿子含热量71大卡，含水81克。柿子营养价值很高，含有丰富的蔗糖、葡萄糖、果糖、胡萝卜素、维生素C。所含维生素和糖分比一般水果高1～2倍。
7．荔枝
100克荔枝含热量70大卡，含水81克。荔枝营养丰富，含葡萄糖、蔗糖以及维生素A、维生素B、维生素C、叶酸、氨基酸等各种营养素。但荔枝因性热，多食易上火。
8．桂圆
100克桂圆含热量70大卡，含水81克。桂圆含丰富的葡萄糖、蔗糖，含铁量也比较高，桂圆含有多种氨基酸、皂素、甘氨酸、鞣质、胆碱等，是其强大滋补能力的来源。
9．甘蔗汁
100克甘蔗汁含64大卡热量，含水83克。甘蔗含有丰富的蔗糖、葡萄糖及果糖。此外，甘蔗的含铁量也非常丰富，铁可以帮助血红蛋白合成，从而有利于增加红细胞数量，间接有助于耐力提升。
10．猕猴桃
100克猕猴桃含56大卡热量，含水83克。猕猴桃的质地柔软，口感酸甜，味道被描述为草莓、香蕉、菠萝三者的混合。猕猴桃营养价值极高，在前三位低钠高钾水果中，猕猴桃由于较香蕉及柑橘含有更多的钾而位居榜首。同时，猕猴桃中的维生素含量极高，为柑橘的5～10倍。
三、含水丰富、含糖较少的十大水果
立志跑步减肥的跑友们不希望吃水果时摄入太多糖，只想补水。推荐含水丰富、含糖较少的十大水果。
1．黄瓜
100克黄瓜，热量只有15大卡，含水量高达96克，所以绝对是想减肥的跑友们跑步后首选的补水水果。
2．杨梅
100克杨梅含热量28大卡，含水92克。
3．草莓
100克草莓含热量30大卡，含水91克。
4．梨
100克梨含热量32大卡，含水90克。
5．杧果
100克杧果含热量32大卡，含91克。
6．西瓜
100克西瓜含热量32大卡，含水92克。人们往往认为西瓜含糖高，其实西瓜含糖并不高，只不过容易吃多，造成糖摄入显得偏多。
7．杏
100克杏含热量35大卡，含水90克。
8．柠檬
100克柠檬含热量35大卡，含水91克。
9．李子
100克李子含热量36大卡，含水90克。
10．枇杷
100克枇杷含热量39大卡，含水89克。
四、总结
水果作为运动后补水补糖半替代品是有一定价值的，但是运动后补水仍然是首选。此外，水果本身就是一类食物，即使不运动也应当摄入，减肥人群应当控制糖摄入的总量，包括水果。
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