阿夏组-十三-第三周R1《微习惯》

R 原文片段：   

    如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做 100 个俯卧撑”缩减成每天 1 个，把“每天写 3000 字”缩减成每天写 50 字，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事，把“像企业家一样创新”缩减成每天想出两个点子（跟其他有企业家风范的行为对比，这一点容易得多）。微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”。把事情分成小步来做不是什么新概念，但是为什么它效果显著？它的原理是什么？这两个问题还没有明确的答案。当然，微步骤的概念因人而异，你的一小步对我来说可能是一次巨大的跨越。“小得不可思议的一小步”这种称法把它的特点体现得淋漓尽致，因为如果和你的能力上限相比，一个步骤简单得让你匪夷所思，那它就再合适不过了。微习惯体系的威力体现在以下几个方面：应用、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升，当然，还有把微步骤巧妙转变成一个习惯的方法，我将在后面展开说明，但这个过程也是人类固有的。微习惯体系虽然简单，却有着复杂、智能的后盾。

    按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。做一个俯卧撑或者想出几个点子并不需要大量的意志力。利用微习惯做事，你会收获巨大的惊喜。首先，在完成你的微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”，这是因为我们本来就想进行这些积极行为，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。第二个收获是惯性。即使你没有超额完成微目标，你的行为也会慢慢发展为微习惯。从这里开始，你会完成“额外环节”或逐步提升习惯，还会接连不断地收获成功。一家银行可能因为规模太大而不至于失败，而微习惯是因为太小而不至于无法完成，因此，你不会有机会体验未完成目标导致的常见消极情绪，比如愧疚和挫败感。因为设定的目标能轻易实现，而且自带强大的螺旋状激励机制，微习惯能跻身少数可以切实保证每天成功的目标策略的行列。微习惯让我感觉自己的冲劲无法阻挡；而在利用微习惯之前，我感觉自己想改变也无法开始。总结起来，微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。微步骤每次都能有效果，而习惯来自坚持。

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    我们都想要正向的思考，并给自己设立积极的目标。可是目标总是因为各种原因打破，比如：我今天确实太累了。而中断计划并没有让我们真正的舒缓，反而让自己产生了自我否定，不断的自我批评，是我们进入消极状态。

    微习惯将我们的目标进行拆分与分步实现计划相似，将目标拆分成最小单位，如果你的目标是每天锻炼30分钟或是100个仰卧起坐，那就将你的目标设置成1个俯卧撑。

    这样做的好处：

    1、首先目标足够小，不会存在无法完成的情况，并且我们很容易做出超额环节（2个仰卧起坐），降低了心理的抵触情绪，保持积极的状态。

    2、第二个是养成习惯。因为目标足够小所以我们很容易达成和坚持，即使我们在不在状态的时候我们也可以轻松完成既定目标，如果状态没有特别差的时候，多数时间我们可以做到超额完成任务，这样我们可以持续坚持，直至养成习惯。

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    在赋能班的第一期课程中我们就给自己定力了目标，我的记得我的目标是每周坚持更新3次公众号、读40本书，还有减肥到90斤，课程已经过半了我的目标有些连开头还没有开始。刚开始定力目标的时候信心满满，斗志昂扬，也坚定自己要做出改变。前期实施效果还好，可是有时候确实回家之后很疲惫，或者不在状态，没有精力进行计划，计划没有实施也产生了很大的心理压力，时间久了计划没有实施，剩下更多的是自我否定。现在索性不去面对我的计划。

    在这个过程中其实就是我自己订立的目标过大，反而让心里产生了抵触情绪。我应该将自己的目标足够小，这样可以让自己每天完成任务，并且大多数的时间甚至可以超额完成目标，即使有些时候自己状态非常差，也可以达成。使自己一直处于完成任务、处于积极的状态。不断提升自我效能。因为目标足够小，所以我也可以轻易将任务坚持完成，从而形成新的好习惯。

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    我将重新梳理自己的计划，将自己的目标进行拆分，拆到足够小。小到不需要过多的意志力、动力就可以去完成，最终行程一种习惯性行为。

    读书计划：每天睡前完成一页书

    减肥计划：每天做仰卧起坐1个

    写作练习：每天写50字，主题自定。

    与小伙伴一起进行打卡，坚持完成计划。完成一本书给自己一定的梦想基金，减肥到90斤个自己一个小旅行。每天坚持完成50字，更新一下微博也是OK的。