一周一书|《微习惯》——无负担习惯养成法

10月第二周看的书是《微习惯》，最开始听说这本书是在猫叔晨读的一篇文章，提到了这样一种神奇的习惯养成法。

这本书的作者是美国的斯蒂芬·盖斯。相信我，你之前肯定没听说过这个人，因为至今百度百科还没他，而且百度图片显示的竟然是比尔盖茨。

在豆瓣中，这本书的评分高达8.0分。这本书很薄，只有130页，翻一两个小时就能翻完。

书不厚重，但是讲的道理却很实在，而且实操性很强。作者不仅说明了微习惯能打败其他习惯养成方法的原理和研究，还重点介绍了关于习惯养成8大步骤。

如果你总觉得自己过的日子浑浑噩噩却不知如何改变；

如果你已经无数次想要养成习惯却被“明天再说”打败；

如果你希望终有一天成为自己希望成为的样子；

那就从微习惯开始吧，从看完这篇干货满满诚意满满的文章开始吧。

速览全文：
1、微习惯是小到不可思议的习惯；
2、养成习惯要用意志力策略而非动力策略；
3、八个步骤手把手教你运用微习惯。

微习惯

一、微习惯——小到不可思议的习惯

顾名思义，微习惯指的是习惯的微缩版。比如你想养成每天锻炼30分钟的习惯，微习惯版本便是每天锻炼1分钟。你想每天在简书写作2000字，微习惯版本便是每天写50字（甚至更少）。

我们每个人或许都曾许下雄心勃勃的壮志：我要经常锻炼！我要看很多书！我要日更2000字！

雄心壮志

结果呢？锻炼成了沙发上玩着手机伸伸腿，看书成了微博微信刷刷刷，日更成了目送牛人上首页。

为什么结果会如此让人无奈和沮丧？我知道你会将此归咎于自己意志力不行、拖延，甚至自我怀疑和否定。但其实，只是你养成习惯的策略和方法出了问题。

我在看完这本书之后，给自己定下的三个微习惯之一是“每天写50字”，小到令人发指吧。但是，自从我八月份暑假实习以来，没正经写过文章的我，竟然在这个微习惯的帮助下重拾自己一周一篇书评的习惯。

所以，既然这种方法能让我这个写作半吊子的人都重拾旧习，我相信对你也能有所帮助。此刻你肯定怀疑这种不可思议的做法的有效性，

二、靠谱的意志力 VS 不靠谱的动力

首先我声明一点，在习惯养成中，不是说动力不好，而是你若想持久改变，意志力会比动力更靠谱。

因为靠动力激发习惯的策略有着诸多问题：

动力并不可靠。动力之所以不靠谱，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。

你不会总愿意激发动力。当你累了、生病了、头疼，感觉“不在状态”的时候，你还愿意激发动力吗？

我们习惯性地认为动力应该是行动的唯一基础。典型的现象是许多人一旦想要改变自己，就疯狂地看励志视频。这也是前些年成功学那么火的原因之一。但可笑的是，我们往往是课前激动，课上乱动，课后不动。

那么，为什么意志力能打败动力呢？

首先，意志力可以被强化。和动力不同，意志力可以像肌肉一样被强化。

1999年，自控力研究领域的顶尖学者罗伊·鲍麦斯特发现：和没有进行健身的学生相比，那些花两周时间磨练意志力以改善体型的学生“在随后的自控力测试中有显著的进步”。

另有一项研究发现：两个月的有氧运动训练为其他不相关领域内需要自控力的活动带来了进步。

可见，意志力确实是自我提高的不二法门。如果你遇到了难受的事情，你的动力可能会被情绪所淹没。但你却能提高克服来自情绪低落、信心不足、精力不足带来的抵触情绪，进而采取行动的能力。

这种能力就是意志力。

其次，意志力策略可以通过计划执行。

如果你依赖动力，那么想要严格制定计划是很困难的。

我有个朋友，他从几年前就想学英语，买过新概念、上过英语晨读班，甚至买了某app上的百元课程。但他学英语的方式是，想学的时候就学。我劝他制订个计划，每天安排固定的时间。他说他不喜欢那种被拘束的感觉，于是他至今还只会“A puma at large”。

新概念三第一课

一个时间笼统、没要等到心情好或奇迹出现才行动的习惯是很难养成的。你必须给习惯制定时间表，然后付出行动。这就要求你应用意志力策略。

而当我们采用意志力策略时，有限的意志力很难让我们同时养成多个习惯，也很难让我们养成远高于现阶段自身能力的习惯。

比如说，你想养成健身的习惯，但你肯定不愿意6个月内只做健身方面的事情，而忽略其他你想提高的方面。另外，如果你以往一个月都写不了几个字，现在突然想要日更，这个习惯于你而言，难度过高也不切实际。

最好的办法，就是微习惯。因为微习惯+意志力是必胜组合。

三、八大步骤养成微习惯

第1步：选择适合你的微习惯和计划。把你想在未来某一时刻养成的习惯列个清单，尽量别超过三个。然后将它们的缩小版作为你每天要坚持的微习惯。

以我为例：我未来养成自我反思、写作和运动这三个习惯，那对应的缩小版分别是：每天反思1分钟、每天写作50字、每天跑步1分钟。

如何衡量自己的微习惯是否足够小？如果你大声地把它们念出来的时候你笑了，那它就是合格且适合的微习惯。

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值。想知道习惯是否值得我们付出努力需要我们认清来源。习惯最好来自于我们的生活观念，而不是社会的压力或他人的期待。否则，你会有强烈的抵触心理。

用“为什么钻头”可以让我们认清习惯来源。

比如写作习惯：

我想每天写作。为什么?

因为我热爱写作。为什么?

因为这种表达想法、有输入有输出以及讲故事的方式是我最喜欢的。我能通过写作和人们建立起联系并帮助他们,而且我很享受这个过程。为什么这一点很重要呢?

因为这些事情让我感觉特别有活力、特别幸福。为什么？

因为写作是生活中我认为有价值并极为重视的事情。

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程。习惯依据分为两类，时间和行为方式。

比如我一般将每天跑步放在每天早上写完晨间日记之后，这是将跑步这一微习惯以“写晨间日记”这一行为方式作为依据。
而我每天反思一分钟这一微习惯是放在每天的11点，以时间为依据。

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感。回报不仅能激励我们重复某种行为，另据认知科学家阿特·马尔科曼说，回报还能让意志力恢复。所以，千万不要小看回报的作用。

第5步：记录与追踪完成情况。记录的工具可以是大日历（推荐）、手机APP（ios可以使用ibetter、小日常，安卓推荐NEW、种子习惯）、电脑可用excel。

第6步：微量开始，超额完成。你会顾虑这么小的习惯，会给人带来进步吗？我知道你想说人要志存高远，但是问题是如果你定下了一个每天日更的习惯，但却只更了3天便再没打开过简书，那此志只高不远绝不是你想要的结果。

以我一周多来的经验，虽然我每天目标是写50字，但我经常能写上白字甚至上千字。

记住，微习惯绝不会阻碍你进步，就像浪花绝不可能阻止大海翻涌。

第7步：完成计划安排，摆脱高期待值。当你每次都能超额完成微习惯后，你的潜意识会重新设定一个期待值。比如你定了50字，但三天来都能写500字，于是第四天你会想，我没写500字就没完成目标。

千万，千万要摒弃这种想法。时刻提醒自己，50字就是成功，句号！

第8步：留意习惯养成的标志。这一步又是在提醒你要耐心。微习惯策略很好，但如果你在它未转化成自己下意识的习惯前就添加下一组微习惯，很可能就得不偿失，前功尽弃。

代表行为已成习惯的信号有：

没有抵触行为；
行动时无需考虑；
不再担心放弃;
常态化；
它很无聊；
身份：认同该行为，而且可以信心十足的说“我常看书”或“我是个作家”

微习惯策略的核心是一种很简单的大脑错觉。它秉持一种重视开始的生活态度，认为行动优于动力的生活哲理，相信积跬步以致千里的生活信念。

完成一个微习惯后，你的内心会有一个小人在跳舞。大胆地和他一起举办个人成长盛宴，庆祝每一个小小的进步吧。