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减脂期间,你必须知道的4个营养原则

2019-01-16  本文已影响0人  SISFIT运动康复

健身的人,一定都知道这句话:七分吃,三分练。营养的重要性对于健身的人来说是毋庸置疑的。但是,是否每个健身的人都知道,究竟如何吃,才是正确的呢?

在本文中,Starr将向各位读者介绍减脂期间的4个营养原则。遵循这些营养原则,将帮助你在减脂的道路上事半功倍。

1:多吃蛋白(均匀分配在每一餐)

蛋白质能够在减肥阶段为你提供不少好处,它可以帮助你在完成减脂计划时最大限度地改变你的体质。首先,它在肌肉生长和修复中起主要作用。只要你摄入足够的蛋白质,即使限制卡路里,也可以优化肌肉维持。

蛋白质也会降低你的食欲,因为它需要时间来消化,所以食物会在你的胃里停留更长时间。此外,蛋白质可以释放几种饱腹感激素,包括胆囊收缩素,进一步抑制你的饥饿感。你吃的蛋白质越多,释放的胆囊收缩素越多,你感觉的饥饿感就越少。

但是你需要吃多少蛋白质?发表在“国际运动营养学会杂志”上的一项研究发现,准备比赛的自然健美运动员最好每公斤体重摄入2.4-3克蛋白质。

该研究的建议是一个很好的参考。你还必须确保在一天中均匀分配蛋白质摄入量,以最大限度地保证肌肉的生长和维持。那是因为你需要一个最低阈值的亮氨酸——一种在蛋白质中发现的氨基酸,可以完全激活肌肉生长并在细胞水平上进行修复。你的目标应该是每餐摄入25-35克蛋白质,以获得每餐2-3克亮氨酸的推荐剂量。

确保你的蛋白质来自高品质,完整的蛋白质,如乳制品,牛肉,家禽,猪肉和大豆。这些完整的蛋白质含有丰富的亮氨酸,含有最大化肌肉生长和修复所必需的所有九种氨基酸。

2:首先减少脂肪

你消耗的蛋白质的量在整个计划中都是相同的。你现在面临的挑战是调整其他常量营养素以产生热量缺口。什么时候开始开始有热量缺口,什么时候开始减脂。

我猜你不会想从减少碳水化合物开始,因为它们是你的大脑和肌肉的主要燃料来源。在运动过程中,你的身体依赖碳水化合物和脂肪作为燃料。锻炼的强度越高,你的身体就越依赖碳水化合物。

假设你需要创造300卡路里的赤字。你可以从每日饮食中减少33克脂肪,或者你可以减少75克碳水化合物。

切割这些碳水化合物可能会对你的饱腹感产生更大的影响。如果你在节食时经常感到饥饿,坚持你的计划的可能性很小,这意味着那些腹肌不会很快爆裂。

3锻炼时优先考虑碳水化合物

在锻炼期间摄入碳水化合物可以提供快速消化的能量供应,从而储备肌糖原,提高注意力,并减少肌肉分解的程度。

你可以在锻炼结束后一小时内开始进食。锻炼后的一餐应该含有丰富的碳水化合物,以补充肌糖原储备,并为明天的锻炼做好准备。在锻炼后摄入碳水化合物也可以最大限度地减少肌肉分解的速度,并增强恢复过程。

为了在锻炼前和锻炼期间最大限度地提高能量,并在之后加速恢复,请按如下方式分配碳水化合物摄入量:

·      锻炼前餐: 30-40%

·      锻炼时: 5-15%

·      后餐: 30-40%

通过遵循这种方法,你将能够继续进行艰苦的训练并取得良好进展,同时做所有必要的事情,以便在饮食时最大限度地保持肌肉。

4:多喝水

当你节食时会感到饥饿——你一定会感到饥饿——为了控制你的食欲,顺利制造热量缺口,在两餐之前和之间多喝水。

当你一次喝入大量的液体时,你的胃会膨胀,从而触发位于胃壁的“拉伸受体”,向你的大脑发出饱腹感信号。通过全天保持水分,并随时饮用300-400毫升的水,更能够帮助你坚持你的减脂计划。

除了以上四个原则,还有最重要的一点,就是控制你每日摄入的热量。下面这个公式可以帮助你估算你每日所需要的卡路里数量。

MIFFLIN ST. JEOR热量计算等式

男士: 10 x体重(kg)+ 6.25 x身高(cm)- 5 x年龄(y)+ 5

女士: 10 x体重(kg)+ 6.25 x身高(cm)- 5 x年龄(y)- 161

*中度活动(适度运动/运动3-5天/周):BMR x 1.55

请记住,每日卡路里数只是一个估计值。你需要每天追踪你的食物摄入量,并每天在早起后称体重。你的减肥目标应该是你每周体重的0.5-1.0%。例如,如果你体重60公斤,那么你的体重目标是每周减少0.3-0.6公斤。

如果你的体重减慢比这还慢——或者根本没有减掉——尝试减少10-15%的总卡路里摄入量。如果你热量缺口太大,会增加肌肉损失的风险。无论你采取哪种饮食方式,都要调整你的饮食,直到你的体重减轻率达到每周体重的0.5-1.0%。

关于作者

MASTER TRAINER(教练导师)/Exercise Therapist(运动康复师)- Australia Institute of Fitness (澳大利亚体适能研究院) - 澳大利亚官方唯一授权的体适能教育及执照颁发机构– ICREP成员(国际注册体适能教练联盟)

TRX Suspension Trainer(TRX 悬挂训练系统教练)

PUNCHFIT Boxing Trainer(Punch fit 搏击教练)

Fundamentals of Kettlebell Level 1&2 Trainer(壶铃1&2级训练教练)

Fundamentals of Battling Ropes Trainer(战绳训练教练)

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