美国教育专家，50年实践研究“应试理论模型”，轻松战胜考试焦虑

还没到高考，她就怕了考试

小雪，高三学生，疫情在家学习，月考的时候没有考好，现在不想写作业，更不想考试。一说到考试就呼吸急促，感觉紧张的语无伦次。这不刚开学就让父母把她接回家了！不愿待在学校，害怕考试！

小雪从小到大还算是乖乖女，学习上没有让父母费过心，就是面对考试的时候，经常出问题。

小升初的时候，第二天考试，她头一天晚上就辗转反侧睡不着觉！还好小学生的考试不算难，平时小雪学习也认真，稀里糊涂的就进入了她梦想的中学。

到了中学之后，她对考试的害怕越来越明显了。往往一听到说要考试了，她就吃不下饭，睡不着觉！拖到考试那天，有时候严重的吃什么吐什么，考场上，还会出现呼吸急促，胃痛，肠痉挛，而且经常性的胡思乱想，越想越焦虑，越焦虑越难受，越难受越想。就像陷入了一个疯狂的怪圈中一样。

小雪知道自己的时间不多，需要努力复习，可是一想到考试她就无法淡定，而且这个时候基本上每周一小考，两周一大考，看着越来越退后的成绩，她百爪挠心，烦躁不安。为了逃避面对考试那种难受的状态，她说自己不想上学了，让父亲把自己接回了家。

父母知道她是压力大，却不知道如何开解，尤其是小雪恨自己不争气的时候，还会自己打自己，可是她就是学习不下去。

很明显小雪是因为考试焦虑所产生的厌学症状，只有先解决了考试焦虑，她才能安心备考！

对于考试焦虑的改善，我比较推崇本·伯恩斯坦的应试理论模型。他把引起焦虑的身体，思想和精神比作三角凳的三个腿，当其中一条腿出现问题之后，凳子就会失衡。

作为美国专长与提升个人表现的心理学家和教育家，他曾经为奥斯卡奖，托尼奖和普利策奖得主提供表现指导。过去的50年中，本·伯恩斯坦作为美教育家，在美国教育系统的各个层级担任过职务，他的应试理论模型被广泛应用于学校和为考生提供培训的项目和机构机构中。

今天给大家分享的，针对小雪考试焦虑的应对方法，就来在于本·伯恩斯坦的书籍《战胜考试焦虑》！我会从症状，多发人群，考试焦虑产生的身体过程、日常锻炼和考试应对5个方面来分享。

焦虑考试焦虑的症状

最可怕的并不是考试焦虑发生，而是考生不清楚自己发生了什么，他们对自己无法解决问题的恼怒，对未来的失望。同时当自己表现出症状的时候，父母的不理解。才是最让孩子痛苦和害怕的事情。

很多父母知道孩子高三，压力大，却不愿意接受他生病了，他需要的是治疗。往往会认为跟孩子谈谈心，孩子就应该好。他不好就是他的问题。

其实孩子很想改变当下现状，但是只谈心根本无法解决考试焦虑。

所以当父母发现孩子，尤其是平时听话，学习好，对自己有所要求的孩子，面对高考，开始懈怠，不想升学，头晕，注意力不集中的时候，我们就需要考虑孩子是不是考试焦虑引起的反应。

不是孩子不懂事，而是孩子是通过这样的行为，在发出求救的信号，他解决不了自身的问题，他需要专业的帮助！

考试焦虑产生的过程

说到考试焦虑，大家都知道是压力大，精神紧张导致的。还有人可能会说这有遗传因素，心理动力学等。本·伯恩斯坦在《战胜考试焦虑》中给出了一个新的解释：造成考试焦虑的是当事人做出的一系列肢体动作，使他的思维进入紧张状态的不是他的记忆，而是他的身体。

首先，一个人考试焦虑的开始是从呼吸变得急促开始的，小雪一提起考试就会出现呼吸急促，尤其是在考场上的时候，一旦呼吸变的浅，乱，她的身体就会变得紧张，比如开始抖腿，手脚无力，

接下来就是思维出现问题。她会觉察到，自己紧张了，不舒服了。然后开始胡思乱想：

我复习的不好，我没有做好准备。我考不好了！

随着消极想法的增多，注意力被分散，她不再专注于试卷之上，此时即便他看着试卷，他认识每一个字却无法理解这道题的具体含义，这是感官关闭，无法感受现实的情况出现了！。

因为出现无法审题，觉得自己根本不会，复习太差劲的想法又被加强。然后焦虑的想法让身体的紧张程度增加。身体越紧张，小雪越焦虑，小雪越焦虑，也越考不好。

第一次考试焦虑发生！

然后第二次，第三次就接踵而来，随着发生的次数越来越多，小雪会对自己的情况越来越悲观。最终形成习得性无助，发展到听到考试就焦虑！

心理专家研究发现，一个伤心的人，可以通过模仿笑容而让自己的情绪变好。同样当身体紧张的时候，我们也可以通过行为训练，让身体放松下来。

了解了考试焦虑发生的过程我们会发现，控制了身体反应，也就不会有后面的胡思乱想和脱离现实了。那么我们如何应对考试焦虑呢？

日常应对考试焦虑的训练

1、腹式呼吸让自己冷静下来

呼吸轻，浅，容易焦虑，那么我们需要的深呼吸是什么样子的呢？

最简单的深呼吸，就是用鼻子深深的吸气，然后用嘴巴呼气，重复几次这个动作就可以缓解紧张。

对于长期的考试焦虑而言，我们则需要日常的腹式呼吸锻炼来让自己做到持续平静。

腹式呼吸具体步骤：

第一步：在椅子上找到一个舒适的坐姿，后背可以靠在椅背上，让身体得到支撑。让自己的身体保持开放的姿势，不要交叉双臂或双腿（如果双臂或双腿交叉，会阻碍气息在体内的流动）。

第二步：请将双手平放在大腿上，手心向下，同时将双脚平放在地面上。

第三步：将双手放在肚脐的位置并让腹部保持放松，不要做收腹的动作（不需要为了显瘦而收紧腹部）。让腹部保持自然鼓起的放松状态。

第四步：用嘴向外吐气。

第五步：用鼻子吸气。此时不要收紧腹部，而是持扩张的状态。在吸气的过程中，会感觉到气体慢慢流入肺部，但胸腔不会上下起伏。感觉吸入的空气不断地下沉，直到下腹部，而腹部和胸腔保持平静。

第五步：呼气。在呼气的过程中，只需让气体自然地从身体释放出去，而无需挤压腹部。轻柔地和自己在一起。就这样慢而深长地呼吸三次，开放而舒展，保持放松，让腹部随着呼吸自然扩张。

注意事项：

在进行腹式呼吸训练的时候，有人练习之后会出现打哈欠或感觉困倦，这是一种常见的身体反应。

当你在进行深呼吸放松训练的时，如果哈欠连天，昏昏欲睡或者感觉头晕目眩，这说明你的身体正在逐渐冷静下来。同时身体也在向你倾诉他还不适应有节奏的深呼吸，并且它渴望休息。

2、脚踏实地夺回身体控制权

陌生的考试场地，陌生的老师，陌生的同学，加上高考的紧张气氛，作为考生最大的感觉是什么呢？——不踏实！

这个时候我们需要通过感受来自地面和椅子的支持，让自己冷静下来！

脚踏实地的练习步骤：

第一步：在椅子上舒服的坐着，后背挺直。不要交双臂或双腿。将双脚平放在地面上。

第二步：深长地呼吸，气息直达腹部。

第三步：感受一下此刻双脚踩在地面的感觉，决策地面为双脚带来的支撑。

第四步：感受自己的身体正坐在椅子上，留意双腿，臀部和背部与椅子的接触。如果你做的椅子有扶手，可以留意一下扶手为双臂提供的支撑。

第五步：感受地面和椅子为自己的整个身体提供的支撑。

注意事项：

开始练习的时候，不要屏住呼吸。需要一边保持平稳的深呼吸，一边通过感受来自地面和椅子的支持让自己踏实下来。

3、整体放松的身体扫描

紧张和压力可能属于高三的必备品了，尤其是到了高考倒计时，一部分人不是输在了学习知识不足，而是太过紧张，无法让自己专注于当下的复习。更有甚者临考失常，所以我经常说“”所谓的超常发挥其实是心理强大的展现。所以这个时候对身体的整体放松也很重要！"

释放紧张的身体扫描具体步骤:

坐在椅子上，找到一个舒服的坐姿，不要交叉双臂或双腿。

收紧左腿和左脚的肌肉。

现在，随着吐气，将左腿和左脚的紧张释放掉。

收紧右腿和右脚的肌肉。

在呼气的同时，将右腿和右脚的紧张释放掉。

收紧腹部的肌肉。

随着吐气，让腹部一点点放松。

收紧左臂和左手的肌肉。

在呼气的同时，让左臂和左手慢慢放松。

收紧右臂和右手的肌肉。

随着吐气，放松右臂和右手的肌肉。

收紧胸部和肩部的肌肉。

随着吐气，将胸部和肩部肌肉的紧张释放掉。

收紧颈部的肌肉。

随着呼气，放松颈部的肌肉。

收紧下巴的肌肉。

呼气的同时，放松下巴。

绷紧整个面部。

随着吐气，放松面部。

收紧全身的肌肉。

在呼气的同时，释放掉全身的紧张。

在做这个练习的时候，我们会发现某个部位最紧张，有人是背部，有人是腰部或者腿部，无论对你来说哪个部位最紧张，这个时候体会这种紧张，并且在此基础上进一步紧绷这个部位，持续5秒。然后，在呼气的同时舒缓绷紧的部位，将紧张释放。

在这个过程中，要感受地面和椅子给自己的提供的支持。这种做法可以有效的缓解压力，让自己冷静下来。

4、扩展实验感受当下

考试时，大脑空白，想不起复习过的内容了，听不到老师说话，感觉自己好像被隔离到了另外一个时空，是因为我们脱离了当下，我们实际是自己关闭了自己的感官功能。

感官将我们和这个世界联结在了一起，只有借助感官，我们才能了解自己看到，听到、尝到、接触到或者闻到的是何事物。

在焦虑的时候，我们的感官受到了抑制。

以视觉为例，我们很容易在焦虑的时候，明明曾经做过某个题目，可是现在就是想不出来，甚至被卡在某一个知识点哪里出不来。结果等考完，马上想起来还有其他思路，一切都好像明了了。只可惜已经出了考场，一切只能哀叹！

打破视觉抑制，就可以加强我们对身体的链接，让自己的焦虑状态下降。这时我们需要的练习是“扩展视野”。

扩展视野的具体步骤：

找到舒服的坐姿，双眼平视前方。

保持头部静止不动，将视线移向左侧，看一看自己能看到多少东西。

将视线回到正中，自然地呼吸。

头部静止不动，将视线移向右侧，尽量从右侧扩展视线范围。

视线回到正中，保持呼吸。

头部静止不动，尽力向上看，尽量从上方扩展视线范围。

将视线回到正中，保持呼吸。

头部静止不动，尽量向下看。

将视线移回中央，保持呼吸。现在，平视正前方。你已经向四个方向扩展了自己的视野。觉察一下，跟练习之前相比，此刻能看到的东西是否更多了。

呼吸，保持脚踏实地，感受贯穿身体的平静。

扩展视野之所以可以让我们冷静下来。是因为在让双眼得到放松的同时，打开了周边的视野并接入了副交感神经系统，此时，我们的身体也会随静下来。

考试过程中焦虑的应对：

如果有时间，你已经提前做过前面的四个练习，很可能考试的时候你就不会再次焦虑，但万一还在焦虑的话，本·伯恩斯坦在《战胜考试焦虑》中还给我们提供了两个练习可以瞬间让自己从焦虑状态回归到平静状态。

“楔子”的具体步骤：

在呼气的同时，闭上双眼，并安住其中。

感受呼出的气体从身体前侧流经，直到地面。

现在，随着吸气，感受气息从背后从下往上流动，直至头顶。

当气息到达头的顶端，请睁开双眼。

“楔子”之所以效果显著，是因为它整合了帮助我们获得冷静的三种工具——呼吸、脚踏实地和感知。在考试的时候不要等焦虑了再使用，可是选择做5道题目就进行一次这样的练习。我们需要有意识的运用工具来保持冷静，并专注于当下。

“快速回顾”的步骤

在为考试进行学习的过程中------

有所察觉

你是否细紧了身体的某些部位（膀、部或下巴）？

你是否产生了焦虑的想法？

你是否屏住了呼吸？

使用工具

·深呼吸三次，感受气体沉入腹部和腰部用鼻子暖气，用嘴呼气。

·脚踏实地（双脚平放在地面上，在椅子上坐稳并靠在椅背上）。

流分调动感官（观察周围的颜色、感受衣服的材质、倾听各种声音）保持这种状态几分钟。

回到学习活动中并与自己的身体保持联结。

在参加考试的过程中-----

·注意到自己失去了冷静（坐立不安、身体紧张、胡思乱想）

使用工具

深呼三次，感受气体沉入腹部和腰部。用鼻子吸气，用嘴呼气。

脚踏实地（感受脚下的地面，感受臀部和背部与椅子的接触），释放紧张感。

充分调动感官（感觉贴身衣物的材质，放松双眼）

回到考试中并与自己的身体保持联结。

以上，无论哪一种方法，都不是一蹴而就的，我们需要提前花时间练习这些方法，才能在需要他们的时候运用自如。

考试焦虑的应对，控制身体的紧张，就可以让自己放松下来。多多练习，自然会有所收获！