《打开心智：人生破局的关键思维》读书笔记
心智是什么？如果说大脑是我们思考的硬件，那么心智就是思考的软件。它会把成长过程中所接收的一切信息、所做出的应对和获得的反馈整合起来，提炼出一系列信念和规律，构建起一套关于外部世界如何运转的认知框架。我们一切行为和外在表现，只是作为“人”这个复杂的系统的表象，它们背后，其实是心智中的这些认知框架在起作用。
简单来说，心智既是我们对外部世界的认知和表征，也是我们一切思维模式的集合。它决定了人理解外界信息的方式，也决定了人按照什么样的信念和原则去行事。
因此，只有深入探索心智，理解行为背后究竟有哪些认知框架在支撑，并依托有效的原理，有针对性地去调整它们，我们才有可能真正改变自己的行为。
第一章 大脑的底层原理：心智模式四大支柱
认知心理学认为，大脑对一切行为的处理模式可以分为两种，分别是自动化加工和控制加工。自动化加工，指的是不需要占用注意力的、由大脑按照惯常路径去操纵的行为；控制加工，指的则是那些需要占据我们注意力的、有意识地思考如何操作的行为。可以说，大脑的一个基本功能，就是努力地把控制加工转变为自动化加工，以最大程度地节省资源。
稳定：拖累成长脚步的元凶
像这些神话、宗教和信仰，背后都有一个共同的原理：把“未知”转化为“可知”，甚至追求一定程度上的“可控”。因为大脑最害怕的敌人就是未知，也就是不确定性。未知就意味着许多不同的可能，那么对大脑而言，它就需要分配资源去逐一理解、思考和分析这种种可能性。这就会极大地占用大脑的空间，让它无暇去处理新的问题，被迫工作在“非节能”的模式下。
因此，我们总会下意识地排斥不确定性，企图在不确定性中寻求确定性、建立可控性，让我们感受到：我们对外部世界是有解释的能力的，甚至是有预测和干预的能力的——通过这种方式，让我们获得安全感。
一个最常见的排斥不确定性的例子就是焦虑感。
小结
1.预设立场：我们的行为和认知往往会为我们预设下一个个立场，让我们带着立场去获取信息；
2.证实偏见：在预设立场的基础上，我们会更容易接受跟立场一致的信息，忽略不一致的信息，从而强化我们的立场；
3.合理化：一旦我们接触到不一致的信息，我们也会倾向于把它往一致的方向解释，尽可能强化我们的立场。
预测：喂给大脑什么，它就会变成什么
大脑通过预测来理解世界
大脑每一天的工作是通过外界输入的电信号，微调神经元之间的连接，优化由神经元构成的神经网络，使得这个神经网络能够更好地反映外部世界。
如何调整呢？首先，大脑会通过调节神经元之间的连接，把外部的环境信息尽可能储存起来。比如：大脑发现一个刺激总是反复出现，就会把对应的神经元节点优先级调高；发现两个信息总是经常被联系起来，就在它们之间创建一条更短的通路；等等。通过这些方式，神经网络能够更快速地对外界刺激做出反应。这个不断优化、调整的神经网络模型，就是我们的心智模型，也是在大脑看来，我们所处的世界所“应该有的样子”。
然后，当我们接触到新信息时，大脑会根据已有的心智模型对未来进行推断，“预测”我们可能会遭遇什么，需要做出什么反应，可能会引发什么后果。大脑会根据这些结果，产生一个自上而下的预测信号，再把这个预测信号跟自下而上获取到的信息进行综合对比。如果一切吻合，就按照预测的方式行动；如果不吻合，就会产生一个预测误差，这时，大脑或是调整心智模型，或是驱动我们去做出其他行动，来修正和消除这个误差。
这就是预测加工理论。它可以分成两部分：第一部分是通过每一天、每一分、每一秒的信息输入，不断微调大脑内部的心智模型，以便更好地符合和反映外部世界；第二部分是通过这个心智世界，对我们每天会遭遇到的情况、做出的反应和结果进行预测，通过预测和对比来检验心智模型的有效性。
2000年一个研究发现：伦敦的资深出租车司机大脑中的海马体比普通人更大、更活跃。因为伦敦的道路非常复杂，要成为一名资深的出租车司机，就必须把大量的线路信息牢牢地记在脑子里。而海马体正是大脑中负责空间记忆和方向导航的区域。由于这些出租车司机不断地高强度使用海马体，久而久之，他们的大脑就会认为他们处于一个需要高强度使用海马体的环境之中。这就是一个对外部世界的预测和建模。
成长就是不断地把“费力”的事情，变得不再费力。这背后的机制，就是大脑调整了自己的心智模型，把更多的资源集中在对应的功能上，让我们能够更好地去适应环境、处理环境。
日常生活中，我们每天一切行为和信息输入都是在训练大脑。你希望你的大脑变成什么样子，就可以往对应的方向训练它。
2019年一项关于学习的研究发现：当我们对新知识进行测试的错误率在15%左右时，我们的学习效率是最佳的。这也许可作为一个参考。虽然，这只是一个针对学习的研究，但它与我自己的经验和感受比较一致。因此在生活管理中，我设置了一个“15%可能性”的项目，也就是抽出大约15%的时间去尝试和探索自己没有做过的事情，为生活引进一些新鲜感。
一个良性的成长过程是什么呢？是先给自己设置一个小目标，通过行动去完成它，获得奖励；然后再稍微提高目标，让自己付出更多的行动去攻克它……在这个过程中，“不知不觉”地提高自己的能力，让自己获得成长。
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在这一章中，我们讨论了大脑的四种基本原理。
第一种：节能。它是大脑运作的最基本原理。大脑总会倾向于走捷径、抄近道，用最简单的方式去行动，以节省更多的能量和资源，确保我们能更好地趋利避害。
第二种：稳定。它是大脑的定位系统。大脑总会倾向于维持现状，希望一切是确定的、已知的、可控的，这样才能获得安全感，维护现有的心智秩序。
第三种：预测。它是大脑的导航系统。大脑每时每刻都在完善自己，我们的一切信息输入和行动输出，都是对它的一种训练，把它往对应的方向一步步推动。
第四种：反馈。它是大脑的动力系统。大脑以完成任务、获得奖励的方式来强化我们的行动，为我们提供动力，让我们知道什么事情是可以做、应当做的。
同样，许多自我提升、自我完善的思维和方法论，也必须基于这几条原理，才能更好地落实，取得成效。
第二章 掌控情绪：如何与情绪做朋友
2014年又有心理学家提出了更简单的情绪4分法：恐惧，愤怒，喜悦，以及悲伤。有趣的是，这与传统俗语“喜怒哀惧”也是一致的。这些基本情绪两两相加，可以形成许多不同的情绪。比如，在普拉奇克的理论中，爱等于喜悦加上信任，惶恐等于喜悦加上恐惧，屈服等于信任加上恐惧，轻蔑等于厌恶加上愤怒……
另一种观点则是把情绪原料分解到两个维度。一个维度表示它对我们是否有益，另一个维度表示它是否符合我们的预测、是否可控，通过两条坐标轴形成四个象限，所有的情绪都可以表示在这四个象限上。这种观点就叫作“情绪维度理论”。比如：“厌恶”就是负面且可控，而“恐惧”就是负面且不可控；“有趣”是轻度正面且可控，“快乐”是高度正面且可控；“遗憾”是轻度负面且不可控，“如释重负”是正面且不可控……
不论哪种观点，它们的本质都是一样的。情绪最原始的作用，就是对不同情境做出应答，以快速判断这些情境是否对我们有益（对应正面和负面），以及需要我们投入多少资源去对待。这两点也是我们的祖先在自然界生存最需要关注的因素。
愤怒、恐惧、焦虑，它们来自哪里
很多朋友可能听说过一个概念叫作“三脑模型”。它把我们的大脑分为三个部分。
· 原始脑：又称爬行脑、蜥蜴脑，是生物进化过程中最原初的大脑结构，主要负责维持生命，和最基本的运动、攻击、逃跑等本能。
· 情绪脑：又称边缘系统，是哺乳动物初期形成的大脑结构，主要负责原始情感、情绪等功能。
· 理性脑：又称新皮质，是人类特有的大脑结构，主要负责语言、计划、思考、决策等高级功能。
2004年前后，神经科学家蒂姆·达格利什（Tim Dalgleish）等人提出了一个更新的“情绪大脑”模型。这个模型把我们的情绪系统分为两个网络：一个叫作腹侧网络，包括杏仁核、脑岛、腹侧纹状体和腹侧前额叶等，主要负责情绪的产生、识别和自动调节；另一个叫作背侧网络，包含海马体、前扣带回和背侧前额叶等，主要负责情绪的主动调控。
在这个模型中，最重要的通路，就是“杏仁核-前额叶”通路。这也是跟恐惧、愤怒和焦虑，关系最为密切的通路。
那么，杏仁核的具体作用是什么呢？概括起来就是“情境记忆”和“威胁识别”。
小结
愤怒、恐惧、焦虑三种情绪的生理基础都与“杏仁核-前额叶”通路密切相关。杏仁核和前额叶是互相抑制、此消彼长的关系，锻炼我们的前额叶，可以有效抑制杏仁核的活跃，从而减少负面情绪的困扰。
表达性写作
下面分享我自己总结的一套“情绪日记”模板：
1. 我产生了一种什么样的情绪？
它有多强烈？ 试着给它命名和分类。比如：悲伤，焦虑，紧张，沮丧，烦躁……然后给它从1-10打分。注意，要尽量回忆起当时的感受，用产生情绪时的剧烈程度来打分。
2. 是什么使得我产生这样的情绪？
3. 我有什么样的感觉？我想做什么？
试着描述我身体上所感受到的变化，以及我做出或想做的行为。比如：心跳加速，手心出汗，精神无法集中，脑海里总是闪过不好的后果，一遍遍地反复去相对应的画面……
4. 有哪些支持我想法的证据？有哪些反驳我想法的证据？
分别列出支持和反驳自己第一反应的证据。可以是你观察、注意到的细节，可以是你事后去确认的信息，也可以是你脑海中能够想到的其他可能性和迹象。
5. 如果是我的好朋友遇到这件事，我会对他说什么？
试着给你幻想中的朋友写一段简短的安慰语。这可以帮助你改变视角，从心理上拉开跟负面情绪的距离，从而更客观地审视你的反应。
6. 经过了这段时间和思考，如果让我重新给当时的情绪程度打分，我会打几分？
如果你的打分和第1步里面的打分有所不同，那么就可以问问自己：为什么会存在这样的不同？我当时的第一反应是不是有点过于敏感了？让自己意识到：绝大多数时候，其实都是自己把问题想严重了。
7. 下次遇到类似的事情时，我可以做些什么？
这里可以填上你给自己的小提示，比如：询问对方自己是否正确理解了他的意思；在心里默念“这只是一个误会”……诸如此类。
这一点主要是方便给大脑一个“脚手架”，当下一次遇到类似的场景时，大脑可以有一个能够依赖的反应，而不是按照原本的直觉反应去应对。
七个日常练习，提高情绪免疫力
社交
人是社会性的动物。我们总是可以从社会关系中汲取力量，获得疗愈。许多研究表明：长时间的社交隔离会对大脑造成不可逆的损害；反之，建立正向的、积极的社交联系，可以有效抵消个体的负面情绪和压力，为生活提供动力。
社交最简单的方式就是多与朋友交流。聊一聊近况，聊一聊彼此的生活、工作，聊一聊最近看了什么有趣的书和电影，做了什么有趣的事情，分享一下彼此的成果、进展，以及生活中其他令人开心的事情。
另一种方式是跟朋友们一起做一些同步的活动。如：
一起读同一本书，然后定期交流想法和心得；
一起在线上针对一个话题进行交流，然后做成播客；
一起玩一玩线上游戏，最好是需要动脑思考、动嘴交流的游戏；一起跟着同一个教程学技能、做手工，然后一起分享和交流……
同样，当你遭遇负面情绪时，不要全部压在自己心上。不妨拿起笔，列出愿意聆听你、帮助你、支持你的人，想一想，如果真的发生你不愿见到的后果，可以向哪些人求助？他们可以帮到你什么？可能对你说些什么样的话？会如何陪伴你、鼓励你？这些都可以成为你在逆境中的力量和支撑。
阳光
如果有机会，不妨离开房间，走出去，到阳光下散散步、看看风景。这可以非常有效地促进血清素的分泌。而血清素是与情绪关联最密切的神经递质。稳定、充足的血清素水平，可以令我们心情平和、安详，不容易受到外界影响。
睡眠
锻炼
神经科学家安东尼奥·达马西奥（Antonio Damasio）认为：我们的身体会不断综合肌肉和骨骼的状态，获取全身运动能力的信息，这些信息会构成我们对“自己能做什么”的内在认知。而这种内在认知，会在很大程度上影响我们的自信心和自尊心。
阅读和思考
最后一个训练，就是去培养阅读的习惯，多去摄入更复杂、更系统化的信息，并动脑去思考。
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这一章，我们探讨了情绪的本质和起源。情绪是大脑预装的“报警器”，它可以帮助我们快速地应对各种各样的情境，更好地生存下来。
这其中对我们影响最大的愤怒、恐惧和焦虑三种情绪，都与“杏仁核-前额叶”通路密切相关。正是因为杏仁核的“威胁识别”功能过于敏感，才导致日常生活中，我们常常受到情绪的侵扰。
应对的方法就是通过锻炼自己的前额叶，来抑制杏仁核的过度活跃。这可以通过对情绪进行理性的分析和思考来实现，包括情绪分析、认知重构、表达性写作，以及通过强化内隐自我来提高对情绪的抵抗力。
除此之外，日常生活中也有非常多有用的习惯，可以提高我们对负面情绪的抵抗力，改善身心健康。通过日积月累，它们就能成为我们掌控情绪的支撑力量。
第三章 自我驱动：如何长期坚持做一件事
系统优化法：把自律变成自驱
很多人常犯的毛病，就是急于求成。恨不得今天学一样东西，明天就能消化吸收、内化应用。期望着有一种立刻见效的方法，让自己立刻摆脱坏习惯、改掉坏毛病是非常不现实的。真正有效的改变是渐变，而非突变，是当你回顾过去时，连自己也感到惊讶：我过去怎么会是这个样子？一切改变就发生在不知不觉间。
要实现这一点，就需要把自己看作一个系统，把你身上的每一个特征、因素、性格，都看作构成这个系统的有机要素。接纳它们的存在，去直面和理解它们。然后从中寻找薄弱点和瓶颈，给它们施加相应的“力”，让整个系统慢慢地做出调整，向着你所期望的方向运转。
可以参照下面三个步骤来行动。
1. 设定框架：我做这件事情的目标是什么？我想通过它达到什么效果？通过做这件事情，我希望我的生活可以发生什么样的改变？
注意：跟传统的SMART法则不同，这里的目标不要定量，而是定性。也就是说，去想象一个愿景，去描述你希望达到的画面和情境，而不是给自己设置具体的量化指标。这一点会在后面解释。
2. 建立系统：如果要开始做一件事情，让自己离第一步里的理想状态更近一点，这件事情是什么？
这一步不要急于给自己定下“每天要如何如何”“要在3个月内如何如何”之类仅关注结果的计划——这些计划基本都是很难实现的。你需要考虑的只有一个问题：如果把所有的改变简化成一件事，这件事可以是什么？
3. 优化完善：一旦通过第二步，把这件事变成一项日常习惯，你就可以再进一步去复盘和思考：现在我是不是离目标近了一步？如果想再靠近一点，我还可以再做一件什么事情？以此类推。
总而言之，先设定框架，再建立一个最简单的系统，最后不断去优化它，直到实现想要的愿景。这个方法可以在最大化动力的同时，最小化我们的阻力。
第四章 果断行动：如何摆脱懒惰、拖延和畏难
威胁敏感：你是精神内耗者吗
为什么我们会有精神内耗呢？
在日常生活中，我们的大脑在什么也不干的情况下，其实也是在运转的。这时大脑的运转模式叫作默认模式网络（Default Mode Network，以下简称DMN）。DMN的作用是把大脑后台零碎的信息进行梳理，把那些可能被遗忘的信息进行重新激活。用计算机术语来说，就是对大脑进行“索引”。
当我们专注在某个任务上面时，这时激发的大脑模式，叫作中央执行网络（Central Executive Network，以下简称CEN）。它会高度激活与当前任务相关的区域，抑制其他区域。
我们可以把大脑中的一个念头想象成一颗星星，当它被激活时，星星就会亮起。那么DMN就像一片闪烁着星光的夜空。每一颗星星仿佛都在呼吸，整片星空就像一片海洋，在均匀地、微微地起伏。许许多多的念头不断被激活，此起彼伏，占据我们的思维和意识，这就是大脑的默认模式。而CEN就像月亮，当它出现时，它的光芒就会遮挡住星光，占据我们的视野。只有当它被云层遮住（我们的注意力从手头的工作上移开）时，才能再次看见星光。
DMN比较活跃的人，他们的长时记忆能力、想象力、创造力等往往也会比常人好一些。因为DMN更活跃，他们整理信息的效率更高，效果也更好。
但这是一把双刃剑，它也会为人带来巨大的负担。一方面，DMN的过度活跃，使得他们在专注工作时，仍然难以集中注意力，因为DMN会不断与CEN争夺注意力资源。外在表现就是容易被各种各样的杂念侵入脑海，导致分心。另一方面，当DMN不受CEN的制约时，就更加“放飞自我”了。它会源源不断地把记忆里各种负面的想法输送到意识里，不断地提醒你它们的存在，不管它们是大的、小的、过去的、未来的、长期的、短期的……
这就导致你看起来在休息，实际上并没有真正休息。因为大脑依然需要消耗能量去抑制这些“反刍”所产生的担忧、杂念和负面情绪，从而让你陷入精神内耗之中。这就是阻碍我们去行动的最大力量。
记住一个简单的道理：当你真正去做事的时候，是感觉不到恐惧的。你会全身心地投入一件事，拆解它，应对它，消除它，最终获得反馈和成长。
反馈缺失：如何战胜短期诱惑
行为科学家皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）提出过一个很经典的“拖延方程式”。他把我们去做一件事情的行动力用一个公式来表达：
行动力=（期望·价值）/（分心·延迟）。
行动力越高，一个人就越不容易拖延。
期望指的是对做成一件事情的信心，价值指的是这件事情能够给我们带来的回报，它们共同构成了我们去做这件事情的动力。分心指的是你保持专注的能力，以及周围环境中吸引我们注意力的因素，延迟指的是做完这件事情需要多久，需要多长时间才能兑现它给你的回报，它们共同构成了阻力。
状态导向：别等准备好了才行动
过度准备，是一种逃避
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拖延和懒惰的本质原因是什么？我们可以按照“内因-外因”“动力-阻力”这两个维度把它分成四类，分别是：稳定需求，威胁敏感，反馈缺失，状态导向。
稳定需求是指大脑出于稳定性的需求，会倾向于维持现状，做操作路径最短、最省力的事情。改变它的方法是因势利导，先设计一个最小化的系统，再逐步演化。
威胁敏感是指大脑常常会放大外部世界的威胁，向DMN输送负面想法，使得我们被恐惧吓倒。改变它的方法是掌控DMN，避免陷入精神内耗之中。
反馈缺失是指大脑会被短期的诱惑吸引，从而无暇去做长期的事情。改变它的方法是把长期耕耘的事情变得好玩，从思考和成长中获得乐趣。
状态导向是指出于较弱的内隐自我和负面信念，我们常常会对问题采取回避策略。改变它的方法是主动强化内隐自我，把注意力集中到行动上，而非问题本身。
第五章 高效学习：如何打造终身受用的学习系统
这个模型是我参考大卫·库伯（David Kolb）的“库伯学习圈”调整而来的。我把它分成三个支柱：运用，思维和知识。它们的关系如下。
· 从运用中获取经验，以及从知识中提炼出思想，把它们进行浓缩、融合，形成“我的看法”，成为自己的思维模型和方法论。这是思维。
· 用“我的看法”去试着解释现实生活中的现象，指导行动，解决生活中的实际问题。这是运用。
· 然后，再通过主动的、有针对性的学习，拓展自己的认知边界，引入新的知识，弥补自己思维的缺口，以及对我们的运用进行支撑和完善，进一步让它们更成体系……
重塑知识：在脑海里画一张知识地图
我们如何理解新知识？
DIKW模型
我们可以用一个模型来更好地理解这个思维方式。
在知识管理领域，有一个非常经典的模型，叫作DIKW模型。它代表了知识管理的四个层级，也是学习的四个层次，分别是：Data（数据），Information（信息），Knowledge（知识），以及Wisdom（智慧）。
核心方法：INKP知识管理法
这里的INK分别代表收集（Inbox）、记录（Note）和主题（Knowledge）三大模块，同时这个缩写也暗合了“墨水”（Ink）的含义。后来，我尝试着把它与工作管理结合起来，添加上第四个模块“项目”（Project），形成如今的INKP知识管理法。
INKP的核心原则：以主题为核心，让知识流动起来。
所有的知识，如果只是放在那边囤积起来，它是永远都无法发挥作用的。唯有让知识流动起来，一遍又一遍地经过你的思考，不断完善、修改、丰富自身，指导我们的实践，并从中获得反馈再次自我完善，才能真正地创造价值。
知识消化五步法
当我记录下一个知识点时，我会采取如下步骤来理解和巩固知识。我把它叫作知识消化五步法，供你参考。
第一步：总结。这个知识点大概讲了什么？用自己的话去提炼、表述，不要照搬原文。
第二步：联系。这个知识点可以跟其他哪些知识点联系起来？试着去引用已有的其他记录。
第三步：举例子。我能想到哪些跟它相关的生活实例？列出能想到的例子。
第四步：写启发。它能给我什么启发，如何指导我的生活实践？写下你觉得能用在实践中的想法。
第五步：记出处。最后，记下我看到它的出处，以备将来查询溯源。如果你对上面自己表述的内容不够有把握，也可以在此处引用原文，方便自己使用时参考原文去理解。
当然，这是一套完整的步骤，并不是说你每一次都要这样去操作。不过，我会建议你，起码在脑海中把前四步过一遍，让这个知识点经过自己的思考、咀嚼，这样才能更有效地理解和内化它。
第六章 深度思考：如何成为更聪明的人
这个心智世界包括什么呢？我把它分为三部分：概念、规则，框架。
概念，可以被理解为我们对外部世界一切事物的命名。比如：每一只鸟都是不一样的，但都叫作“鸟”；每一本书都是不一样的，但它们都叫作“书”。
概念是我们用来认识世界的基础，有了概念，我们才能对外部世界进行思考。 但仅仅有概念是不够的。在现实世界中，不同事物会通过各种各样的关系联系起来，进行互动，这种联系的方式，就叫作规则。
最后是框架。它指的是我们的心智世界，由“已知”的部分，向“未知”的部分进行探索、尝试时，所遵循的一套思考方式。举个例子：孩子读故事、看电影时，总喜欢问：谁是好人，谁是坏人？这就是一种框架。在孩子的思维里，世界上的人总可以简单地划分为好人和坏人。所以，当一个新的人出现时，他要么是好人、要么就是坏人——这就是一种利用框架对未知的探索。
你的心智世界不断吸收外界的信息，不断拓展自己的边界，试图去拟合外在的现实世界，从中提炼出新的概念、规则和框架，来优化和更新旧的模式——这就是一个成长的循环。
我把实验心态分成6个模块
四个思维模型，看透事物本质
什么是思维模型？
什么叫模型？简单来说，就是从一系列元素里面，找出背后的共性，把它们总结、归纳起来，浓缩成一个简单的、可复用和迁移的结构。再把这个结构适配和应用到不同的场景里面，提高我们行动的效率。
所以，为什么思维模型能够帮你洞悉事物本质？就是因为，有效的思维模型，都是对这个世界运行规律的一些总结。它本身就蕴含着关于“事物本质”的信息。它未必能帮助你解决问题，但透过思维模型，你能够更好地去观察事物、思考问题。也许，能够帮你打破一些以往一直存在着的盲区和障碍。
1. 个体-整体模型
什么是个体-整体模型呢？它基于两条假设。
（1）一切事物在底层上都是互相联系的。
（2）整体能提供比个体本身更多的信息。
举个例子。做设计，如何能做出好作品？除了要懂设计，你可能还要懂心理、品牌、市场营销，甚至包括一定的沟通技巧，这样才能向客户交付满意的结果。做产品，除了要懂产品本身，还要懂交互、审美、心理、行业和公司战略，包括项目管理能力，才能高效地完成任务。
事实上，无论你做何种工作，未来的发展趋势，一定是更加往整体化靠拢。从分工、细化的时代，走向多面、立体的时代。你必须把自己的工作与团队、项目、业务连接起来，从整体的维度去思考，重新审视过往的经验，重新优化、组合，发现新的创新点。
这样，才能找到自己的不可替代性。
2. 输入-输出模型
输入-输出模型是一种非常有效的系统思维模型。
什么是系统？简单来说，系统就是“元素”和“结构”的组合。把一定的元素，通过不同的结构组合起来，使它们具备整体性，这就构成了一个系统。它最关键的一点为系统包含一个“转换”的过程。
什么意思呢？简而言之：系统的存在，一定是因为它达成了一种转换：将某些不够好的、无序的状态，转变成更优的、有序的状态。前者，就叫作输入；后者，就叫作输出。一个系统、一个结构是否高效，是否有存在的价值，就在于它能否更好地将前者，转换为后者。
当然，随着信息不对称被打破，触达成本会大大降低，这个系统所起到的作用越来越小，相反，维持它存在的成本居高不下。那么，公司将逐步转向小型化、晶体化，每个人将更多地为自己工作，这是一个可预见的未来。
这就是一个最简单的输入-输出模型。系统的意义，就是通过一个转换，将元素彼此间的结构打破、重组，以达成从输入向输出的转变。
3. 供给-需求模型
如何才能靠自由职业活下来呢？我的回答通常都是，想清楚这三个问题。
（1）我有什么？
（2）谁需要这些东西？
（3）我如何能把我已有的东西，转变为别人需要的东西？
想明白了，基本上问题也就迎刃而解了。哪怕解决不了，你也有了思考的方向。
找到一个把供给和需求结合起来，去尝试满足现有缺口的切入点。
进一步，我们可以给供给-需求模型，再加上一个环节“约束”，使之成为“供给-需求-约束”模型。
什么是约束呢？它问的是：你的行为会受到什么条件约束？你需要遵从哪些限制、假设和框架？这可以更进一步细化我们的思考。
举个例子。你作为一个部门领导，要推行一个新方针，那么，你得去思考：
部门里有哪些人？
每个人想从部门里获得什么？
每个人为了获得这些东西，愿意付出一些什么？
每个人的思维模式是什么样的？会有什么习惯？会受到什么影响？存在哪些限制？
在这个情况下，你再去把整个部门、业务的逻辑链条理清楚，才能找到下手的地方（当然，也可能发现无法下手）。否则，你的方针只能是一个空中楼阁。
像这样，在生活中，有许多场景，都可以多问自己：它们是如何连接起来的？它们之间的需求、供给和约束，分别是什么？这可以不断提高你深入思考问题的能力。
4. 动力-阻力模型
很多问题的本质，其实都是动力与阻力的博弈。动力超过阻力，改变就会发生，行为就会成立，反之，就会停滞——道理就是这么简单。
最简单的例子就是改变晚睡。如果你每天都睡不够，又没办法早睡，老是不想上床，不妨这样思考：能不能给自己一个充分的理由结束这一天，让自己可以安心休息？能不能给明天安排一点小惊喜、小挑战，让自己有兴趣迎接新的一天？前者，比如写日志，记录待办事项，清空大脑，采取一些仪式性的行为；后者，比如给自己设置一些小任务，一些新奇的尝试，一些能调动兴趣的行为，比如“明天起床之后，我要……”。
这些都是很简单的方法，但往往能奏效。
把思考变成乐趣
生活中每一个细节，只要你去咀嚼、加工，让它跟你发生联系，都可以是一种思考。思考本来就应该是生活中的一种习惯。
就像前面这个例子，很多人读一篇小说，专注的是当下的感受，读完就完了。过了一段时间，也许还记得一点人物和剧情片段，也许完全忘记了。这很正常。但其实可以更进一步，一边读，一边让自己去思考：这部小说好在哪里，为什么好？不好在哪里，可以如何改进？我从中可以学到什么，思考到什么？
正如我在前文中强调的一句话：很多时候，读一本书、一篇文章，你从中读到了什么，不一定很重要，你在这个过程中想到了什么，才是最重要的。
为什么？因为你所读到、看到的事物，都是外在于你的，它们并不是你的一部分；反过来，只有当你跟它们产生共鸣，你在大脑里对它们进行深入的加工，它们才跟你的生活产生了联系。
生命是什么？其实就是一系列的事件，在时间之流中起伏、涌动。而我们每一个人，都驾着一叶小舟，漂流在时间之流上，不断地与这些事件碰触、发生联系。如果仅仅停留在“感受”，那你实际上是没有生活的。你只是不断在“遭遇”它们，接触，丢下，离开，前往下一个地点。重复循环，直到生命尽头。
什么样才算是“生活”呢？只有当你对这些事件进行筛选，把一部分容纳到自己内部，再用它们与新的事件互动、交换，再次容纳新的东西进来……如此循环往复。那些历经一路最终留在我们船上的，才构成了我们的人生。
一套高效的思考工具箱
分享一套我总结出来的思考工具箱，希望能给你一些启发。
1. 复述：我获取到了什么信息？
2. 提炼：在这些东西里面，最核心的是什么？
读一本书，问自己：它最吸引我的一个点是什么？是什么使得它跟别的作品不一样？
跟别人沟通之前，问自己：如果只能用一句话表达我的想法，我会说什么？
读完一篇文章，闭上眼睛思考一下：作者最核心的观点是什么？哪些东西是把它删掉也没关系的，哪些是绝对不能删掉的？
3. 整合：我如何从一个更高的地方去鸟瞰它？
4. 分析：产生它的原因可能是什么？
5. 批判：我可以选择相信什么？
作者的核心论点是什么？
他的论据和逻辑是什么？
我在多大的程度上能够相信和接受它们？
6. 代入：如果是我，我会怎么做？
比如去探访、参观一些实体店铺的时候，我会考虑：这个效果是怎么打造出来的？大概的成本是多少？如果以后我也做，会不会考虑借鉴？跟别人交流、聊天时，聊到一个有意思的模式，我也会想一想：这个模式有没有哪个地方跟我是契合的？我可以如何把它引入进来？那些地方是我可以考虑尝试一下的？
我们经常说“产品思维”“商业思维”，其实这就是一个训练产品和商业思维的非常有效的小技巧，它可以帮助你拓宽对世界的理解。
7. 联系：它可以与什么东西联系起来？
这是我一直强调的一种思维方式，可以说是对我影响最大的一种思维方式。
8. 定向：对我来说，什么才是更重要的？
这个问题，也许值得你在每一天的日常生活里，不断地去思考。 我们的人生，实际上就是在大量的“要我做”里面，寻找空隙去追求“我要做”。那么，我的时间和精力应该用在什么东西上？我目前所有要做的事情里面，哪些是重要的，哪些是次要的？哪些是必须全力以赴的，哪些是可以转交给别人或者根本不做的？
9. 复盘：我如何还可以做得更好？
最容易获得成长的方式，就是从自己做过的事情里面获取经验和反馈。一切学到的东西，一定要落实到行动，再从行动中得到反馈，才能真正变成属于你的东西。
10. 创造：我可以为别人提供什么？
当你已经有了足够的积累，建构起了自己的知识体系，那么不妨想一想：我可以通过创造一些什么东西，来更好地帮助别人，影响这个世界？
最简单的方式也许就是写作。分享你的心得、经验、思考和方法论，给予别人启发，帮助别人少走弯路。
也可以是指导，咨询，培训，抑或是分享，提议，交流……都可以。一个简单的做法是“5分钟给予”：哪怕你没有太多的时间精力，你也不妨每天抽出5分钟，在你熟悉和擅长的领域，去帮别人一把，给别人一点指点或反馈。
去创造，它是你跟这个世界，真正产生联系，真正去干预世界、影响世界的关键所在。也是我们每一个人实现生命意义、获取幸福感的最好方式。
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如何做到这一点呢？一个有效的方法是保持“实验心态”。把自己的每一天、每一次经历、每一次挑战，都视为一个实验，有意识地去探索，“榨取”每一分经验的价值。
在这个过程中，有四种思维模型能起到极大的助益。“个体-整体”模型帮助我们理解事物的底层逻辑；“输入-输出”模型帮助我们分析外界事物的模式和行为；“供给-需求”模型帮助我们理解万事万物之间的联系；“动力-阻力”模型帮助我们做出行动和改变。
第七章 积极创造：如何找到立身之本
意义和兴趣：怎样找到喜欢的事情
不是管理时间，而是管理人生
如果你不去行动，一直停留在“我要先找到喜欢的事情，再去做”的状态里，那你就永远都不可能找到它。
反过来，只有当你去行动了，当你在做一件事情的过程中，发现自己似乎比较擅长这件事情，学起来比别人快，做出来比别人好，更容易得到别人的反馈和肯定，也更容易产生成就感、满足感和激情，于是，你更加愿意去做这件事情。久而久之，就形成了“兴趣”。
那么，我们可以如何挖掘自己的兴趣，把它发展成我们的“事业”呢？
不妨试一试下面的步骤。
1. 停下来。每天找到一段不受打扰的时间，暂且不去做别的事情，安静地想一想:
这是我想要的生活吗？
我对现在的生活有哪些地方感到不够满意？
我的生活中如果能够再增加一点什么，我会更满意？
2. 针对第1步里面的思考和回答，抽出一点时间，去尝试做一些新鲜的、没有接触过的事情。如果找不到，可以用这三个问题来辅助。
从小到大，我被夸奖、肯定得最多的地方是什么？
有没有哪些事情我做起来最得心应手、最容易受到别人肯定的？
如果我能向身边的人“出售”我的时间，他们会愿意花钱让我来帮什么忙？
3. 在以上这个过程中，尽可能沉浸其中。同时问自己:
我对它的感受是什么？
在做这件事的过程中，我感到开心吗？
我得到成就感了吗？
我是真的愿意继续去做这件事，还是只是把它当成打发时间的无聊之举？
4. 如果你从第3步里面得到了激情，你发现自己对它产生了兴趣，那么不妨问一问自己:
我是否可以为它设定一个成就，让自己想办法去实现？
我是否可以通过这件事情，去尽量影响、帮助更多的人？
我是否可以努力去推广它，让它被更多的人所了解和喜欢？
这三个问题是彼此独立的，每一个都可以成为你把它变成事业、为之努力的方向。
消费和创造：实现更高层级的快乐
警惕“快乐阈值”的提升
第四章讲过，我们获取快乐的方式，大体上分为两大类。一类是从动手做一件事情的过程里获得快乐，也就是创造；另一类是从使用一个东西的过程里获得快乐，也就是消费。
但是，外在世界不可能一直制造出能让你更快乐的产品。随着你阈值的提升，那些曾经让你感到快乐的东西，终有一天会让你觉得味同嚼蜡。到最后，你感受到的只能是无聊。你会觉得一切都是同质化的，无法带给你任何新鲜感。
更严重的问题在于：一旦你的阈值被调高了，你就很难适应创造性的快乐了。因为创造性的快乐，必须先付诸行动，经历困难，才能获得回报——但对于我们已经被廉价快乐所“训练”过的大脑而言，在没有兑现快乐的情况下，去付诸行动，换取并不高的回报，就是一件得不偿失的事情。
这就是导致许多人陷入空虚感的原因之一。我们习惯于从外在世界通过消费去获得快乐，一旦这种快乐被抽走了，我们就会手足无措，停留在无聊和空虚之中。
避免落入消费主义陷阱
什么是消费主义？就是让你去花钱、去消费吗？没这么简单。消费主义的实质，是一种对人的价值的异化。它会不断地向你灌输这样的观念：你的价值必须由外界来评判。你必须融入一个圈子，贴上一些标签，拥有一些故事，别人才能识别你、定义你，从而使得你具有价值。
这就导致一个结果。你是谁，是什么层次的人，不是由你自己定义的，而是由你说什么语言，穿什么衣服，住在什么城市，在什么公司上班，做什么工作，交什么朋友，用什么日常用品，有什么爱好——比如，读什么样的书，听什么样的歌，看什么样的影视剧……来定义的。
社会被人为地分化出一个个圈子，产生一个个层级、一个个鄙视链。这些被贴在身上的标签，就叫作“符号”。所有这些符号聚合在一起，就构成了你对外的形象。 有趣的是，理论上来说，一个人对外的形象，应该是他内在的投射。你应该先有内在再有外在。但在消费主义看来，外在形象远比内在重要得多。你是什么样的人，大家并不关心；大家关心的，是在他们眼中，你是什么样的形象。
继而，这种对外的符号呈现，会替代掉内在，反过来成为驱动你前进的动力。这就叫作“异化”。
为了实现这一点，消费主义衍生出了一种非常强大的技能：创造需求。
三种层级的快乐
尽管有不少人认为，快乐是没有三六九等的。喜欢读书并不比喜欢打游戏更高尚。但是，从精神健康的角度看，快乐的确是有层级之分的。
最低级的快乐，是短时间内给你快感和愉悦感，让你“爽”，但仅此而已。它并不负责任，并不在乎你的阈值会不会被拉高，会不会沉溺于短期反馈，会不会难以从这种唾手可得的愉悦感里抽离出来。大部分消费性的娱乐，都属于这一级。
高一级的快乐，是给你长期稳定的满足和归属感。它会使你的幸福曲线平稳上升，让你感到每一天都有所收获，是充实的，没有虚度。学习，成长，一份满意的事业，有一个明确的目标并稳定前进，属于这一级。
最高层级的快乐，是给你意义、成就感和自我效能感。它不但会使你的幸福曲线平稳上升，更会不断“堆高”你的高度，帮你找到使命和方向，让你联系更多的个体，乃至于世界，为你的生命赋予更崇高的意义。
创造，给予，帮助，连接，就属于这一级。
为什么说创造是最高级的快乐呢？因为，只有当你投入行动去创造一样东西，去通过你创造的东西连接、影响、帮助到其他人，你才会更真切地感受到自己存在的意义和价值。你才能更真切地感受到，你在这世界上，是有一个明确的、可感知的“位置”的。
换言之，正是创造，为我们定位，让我们能够回答“我是谁”。
一个爱好，你拥有它、体验它、享受它，这是第一级。你去深入了解它、学习它，这是第二级。你在了解和学习的基础上，能够把它提升到较为专业的水平，能够帮助它变得更好，或者帮助更多的人去接触它、了解它，这是第三级。
所以，为什么说“去创造，不要停留在消费”？因为，创造是最能够体现和产生价值的活动。它跟消费恰好是对立的。它的本质，就是让我们把定义价值的权利，从消费主义的手里，重新夺回来。
保持注意力不被内在的刺激吸引。可以试试如下步骤：
觉察和接受：不去强迫自己保持注意力，而是顺其自然。控制不住时就让它走神。等觉察到自己似乎走神了，再顺其自然地把它拉回来。
分解和挑战：把要做的任务，分解成一个个小小的挑战。挑战自己，让自己在设定的时间内把它完成。
休息和转移：做完一个小挑战之后，也不要让自己过于懈怠。避免让注意力转移到被动的担忧上面，而是进行“主动休息”，比如读一点需要动脑子的资料，写一点工作复盘和记录，看一点需要动脑子的知识类视频或纪录片……
通过这些方式，慢慢锻炼自己的注意力，强化自己主动掌控、管理注意力的能力，让自己更容易进入和维持心流，保持更好的状态。
如何更好地复盘呢？分享两个小技巧给大家。
1. 针对“为什么”，做成果清单。
什么是成果清单呢？简单来说，就是找一个“整段时间”，让自己回顾过去的一整个周期，比如一周，一个月，一个季度。想一想：我这段时间都做了哪些事情？把它们列出来。具体的周期可以以你的实际情况来定。比如你每周做一次，那就以周为单位；你每个月做一次，那就以月为单位。
每列出你做的一项成果，就在后面给它简单地打一下分：这件事情从长期来讲，对我的成长、目标和生活的意义，有多大的价值？
如果你发现，你在很长的一个周期里，一直在做一些低价值的事情，那么你就要警惕了：也许，你已经偏离了自己设定的目标。
这可以帮助你有效地校准自己的方向，时刻避免自己“浪费时间”。
2. 针对“怎么做”，做KPT复盘法。
KPT复盘法是最简单的复盘技巧。具体做法是定期（比如每周），或者一个小项目结束后，打开一页笔记，分别写下：
K（Keep，保持）：在这次项目中，有哪些地方做得很好，需要保持？
P（Problem，问题）：这次项目执行中出现了什么问题？
T（Try，尝试）：针对P里面的问题，下一次项目中可以考虑做些什么尝试？
这样，就可以不断地把过去的经验转变成财富，用来应对未来的挑战，优化自己的工作方式。
专注不是长时间工作，而是少量多次的冲刺
状态不是等出来的，而是训练出来的
那么，如何让自己快速进入心流状态呢？一个简单的技巧是：把工作过程中你的思路、想法和进展记下来，简单记录下关键词即可，让自己知道刚才在处理些什么、进度到达了哪里。这样，当自己回来工作时，就可以第一时间进入状态。
另外，选择适当的难度也很重要。心流的本质是什么？是需要思考的强度刚好能够填满你的注意力，不会太低，也不会太高。因此，如果工作比较简单的话，可以试一试给自己提升难度，尝试去做出一点不一样的东西出来，充分调动大脑的运转。
这就是第二个技巧，与其追求长时间的专注，不如培养自己随时进入心流的能力，把工作分成多个阶段，少量多次地去“冲刺”。
当然，具体一天里面哪个时间段是你最佳的精力状态，就需要你自己去挖掘了。不妨试着每天写一写日记，写一下今天在什么时间段处理了什么事情，以及自己处理事情时感受到的状态。从长期来看，如果某个时间段你的思维特别活跃，精力似乎很旺盛，总是能把事情很快做完，那么它很可能就是你的“波峰时间”。
任务不要全都放在一起，而是分成三张清单
我会把所有需要做的事情，分成三张清单，分别是：行动清单，问题清单，以及甜点清单。
行动清单，顾名思义，记录在上面的内容，都是我可以立刻去执行的行动。任何一项工作，我都会先抽一点时间，对它进行分解，把它分解成最小、最直接的步骤，再记录到清单上。这样，当我需要行动的时候，就可以立刻去做，不需要再浪费时间去想。
问题清单是什么呢？一切需要在脑海中构思、筹划，而不是通过行动去解决的任务，我都会放到这里。
第三个清单叫作甜品清单。它就像餐后甜品一样，我会在里面放一些非常简单、无需动脑、没有时间限制的小事，让自己在状态不佳的时候，可以打开来立刻去做，为自己快速“回血”。
什么样的小事呢？包括：整理文档，整理笔记，搜集素材，整理照片，资料归档……它们的共同特征是：琐碎。虽然不那么重要，但每次你完成它们，都可以给自己带来一分成就感和满足感，从而帮助自己快速摆脱低落的状态，快速振作起来。
通常，在做完2~3项甜品清单的任务之后，状态就可以回到一个不错的水平，开始去着手完成更重要的任务了。
Draugiem Group做过一项调查。他们研究了企业里工作效率最高的10%的员工，发现他们在工作总时长上跟其他员工并无显著差别，那么差别最大的地方在哪里呢？他们平均每工作52分钟，就会休息17分钟。
组织心理学家约翰·特鲁加科斯（John Trougakos）也认为：我们每小时至少要休息10~15分钟，休息的时候不要看邮件、思考工作，而是要做一些不同的事情。
这与本章第四节的“少量多次，不断冲刺”技巧也是一致的。真正的专注，不是长时间地投入工作，而是先集中精力工作一段时间，休息，转换思绪，恢复精力，再继续集中精力工作。
我会建议你每天抽出一段固定的时间，去做一些超出生活日常模式的事情。 什么意思呢？就是投入精力，动脑、动手去探索一些日常不会做的事情。比如：学习一门手艺、技能，接触一个新领域，培养一个兴趣爱好，等等。
良好作息，让身体保持健康
睡眠：保持每天晚上至少7.5小时（5个周期）高质量的睡眠。
锻炼：世界卫生组织建议，成年人每周至少进行150至300分钟中等强度有氧运动，或75至150分钟的剧烈有氧运动。
饮食：保持饮食均衡，尽量使饮食多样化，兼顾肉、蛋、奶、豆类、蔬果、粗粮、海产品等食物的摄入，避免过于单一或极端的饮食方式。
