高敏感人士生存法则
作者简介：
（美国）泰德-泽夫：美国心理学家，心理咨询师。他曾教授减压、治疗失眠等课程，有超过25年的为高敏感儿童和成人提供咨询服务的经验。
推荐语：
外界一点刺激，就足以让你产生激烈反应。别人随口一句话，就让你辗转难眠。别人一个不经意的举动，就觉得自己被抛弃或被忽视......
不论是闻到强烈的气味，还是看到明亮的灯光、拥挤的人群，刺激的外界环境都会使高敏感人士产生紧张、焦虑等负面情绪。如果无法排解这些不良情绪，高敏感人士的身心健康、工作、生活都将受到影响。
其实高敏感并非一种疾病，也不是性格上的缺陷，而是一份难得的资产。本书作者根据自己的亲身经历和多年的临床心理治疗经验，带你重新认识高敏感特质，并针对职场和生活中的各种问题提出了不同的解决方案。助高敏感人群接纳自我，改善外在环境，学会与世界自在相处。
生命之花：
1.高敏感人士的特点是他的脑电波当中更多地呈现出θ波。普通人在平静的时候，其脑电波一般是α波，而用逻辑思考问题的时候则是β波。当θ波出现的时候，就表示一个人更倾向于凭直觉行事。比如，他喜欢某人，就莫名其妙地喜欢得不得了，不喜欢某人，就怎么都看不顺眼。这就是凭直觉行事，既没有事实证明，又不依靠逻辑推理，就是凭直觉得出结论。这是高敏感人士脑电波的一个特点。
2.虽然敏感带来挑战，但同时也带来很多好处，其中包括：道德感强、更有良知，能更好地欣赏美、艺术和音乐。
3.此外，因为拥有敏感的味蕾，我们都是美食家。因为拥有敏锐的嗅觉，我们能更好地享受自然界的芬芳，比如花香。我们因为拥有直觉，更容易感受到深层次的精神体验。相比非敏感人士，我们更能及时发现潜在的危险，如感觉到有蜱虫在皮肤上爬。我们更关注安全问题，一旦发生紧急状况，总是能第一个找到安全出口。我们关注动物的人道待遇，更友善，更具同情心和理解力，从而更加适合投身于咨询、教育、医疗等领域。我们对生活充满热情，如果能克服过度刺激的问题，我们就会比非高敏感人士更能深切地感受到爱和快乐。
4.所谓A型行为，就是紧迫感强、过度竞争。B型行为的特点是紧迫感弱、非竞争性、非攻击性。对于高敏感人士来讲，更适应的是B型行为，他们能够生活得更从容一点，不去跟别人有过度的竞争。我们所面临的压力其实并不来自那件事本身，而是来自我们自己承受压力的能力、来自我们怎么看待这些事情。
实用方法：
如何才能处变不惊，遇到问题也不会那么紧张、焦虑呢？
1.首先，我们要学会让大脑平静下来。作者给出了很多实用的方法，比如每天早上提前20分钟起床。早上起来做一些最简单的瑜伽动作，做一些拉伸，唤醒身体，然后完成一些（腹式）深呼吸。因为我们经常讲到深呼吸、冥想，所以我觉得有必要给大家念一下（腹式）深呼吸到底应该怎么做，这个是有效的。
准备好以后，你就可以开始做冥想练习，而且至少要坚持15分钟。简单的腹式深呼吸是一个很好的开始，以下是5分钟练习指导，你可以在早上起床后做，也可以在一天中的任何时间做。
以舒服的姿势坐好，闭上眼睛，用鼻子缓缓吸气，从1数到5——让吸入的空气进入腹部，屏住气，从1数到5——然后缓缓吐气，从1数到5——每一次吸气、吐气会帮助你的身体逐渐放松……
重复以上动作——彻底感受身体随着每一次深呼吸变得越来越平静——任由各种思绪浮现出来——然后将注意力重新放在呼吸吐纳上——吸入平和与宁静——屏气——吐出内心的压力和焦虑……
做深呼吸练习的时候，你可以在每一次吸气和吐气时像念经那样在心里默念某个词，比如“平静”或“安静”。如果每次吸纳、屏气坚持不到5秒钟，就完全可以遵照自己感到舒服的时间和节奏练习。
平静下来以后，你可以开始进入下一个放松步骤，运用想象力放松身体的每一块肌肉。先从头皮开始，然后向下到面部肌肉、下巴等身体的每一部分，最后到双脚。每次呼气时，想象你身上的肌肉变得越来越柔软。如果无法集中注意力，可以借助能帮你放松身心的音乐开始一天的生活。
一个很有意思的新方法：你坐着的时候想象尾椎骨底下有一根绳子，这根绳子连着你的尾椎骨，就像一条尾巴。一条绿色的、柔软的、长长的绳子，沿着尾椎骨往地下走。然后，从脚心也长出两条这样的绳子。脚心和尾椎骨底下的三条绳子一直往地下钻，钻到了地心。穿过岩石、穿过熔岩，最后连到了地心，吸在了一起。接着，你借助这三条绿色的绳子，每次吸气的时候可以从地心带来能量，呼气的时候把它吐出去，你和大地安稳地连接在了一起，你和地心连接在了一起。这很容易让你产生一种静定的感觉。
2.减少来自外界的侵扰的方法——“白光冥想”。你想象自己是惊奇队长，他身上有一层光晕。想象自己被笼罩在一束白光中，坐在这儿，任何东西都无法伤害我。你说我长得难看，没关系，我在白光里；你给我的这杯咖啡是凉的，没关系，我在白光中；在公交车上有人挤了我一下，我在白光中。无论走到哪儿，只要你感受到自己周围有一束白光罩着你，它天然地形成了一道屏障，这种冥想方法就会给你带来一层保护。这是降低敏感度的一种有效的方法。
3.“思想巴士”法。当你开始吃早餐，或者在准备出门之前，想象一下今天会有很多辆车来接你。一辆车通往“愤怒村”，上这辆车你会愤怒，你要不要上车？一辆车通往“焦虑屯”，上这辆车你会焦虑。还有辆车叫“快乐大巴”。你要上哪一辆车？选择一下。我今天不上“愤怒村”，我今天不上“焦虑屯”，我今天就要上“快乐大巴”。这个方法我们在讲ACT（接纳承诺疗法）里边提过，是在《跳出头脑，融入生活》这本书里介绍过。你用“思想巴士”的方法来代表大脑里产生的各种各样的想法，让那些焦虑的、愤怒的东西像大巴一样开过去就好了，你不要上车。你要上那辆能够带来快乐的车，这会影响你一天的状态。
4.保护好自己的神经。睡觉前的平静也很重要。睡觉前不宜太激动，也不要在晚上开艰难的电话会议，这对身体的压力很大。晚上也不宜看过度刺激的电影，比如打斗非常厉害的、虐心的电影。晚上十点多上床，放点轻音乐，听点下雨的声音就准备睡觉了。
5.保护好自己的五官。首先，可以利用音乐和耳塞。如果你对于声音刺激非常敏感，噪声会令你很烦躁，那你需要学会给自己戴一对耳塞，或者听一些轻柔的音乐。其次，避免光线的直射。不要让家里的光线太过充沛，光线的直射有可能会让你觉得刺激。洗温水澡、经常做按摩，让身体得到放松。然后，嗅觉方面可以用芳香疗法。精油的气味很容易直接进入你的大脑深处，它能够给你带来疗愈的效果。吃东西的时候也不要吃太冷或太热的食物，最好吃温热的食物。以上就是保护好我们五官的方法。
6.留出放松时间。什么都不做，一个人看看书或者听听音乐、晒晒太阳。你要每周给自己留出一个放松的假期。
7.散步的时候要怎么做才能够良好地休息？每迈出一步，说：“回家。”迈出另外一步，说：“我到家了。”走出这一步就到家了。你试一下对自己说：“我回家了。”“我到家了。”这样你就能够感受到散步带来的疗愈效果是非常强的。平常我们把走路视作回家的方法时，会觉得如果我没有打开家门，就不算到家。但是一行禅师告诉你，这一步迈出去就到家了，此时此刻就是家的所在，这叫活在当下。所以当我们用这种正念的疗法去散步的时候，也可以给我们带来深深的放松。
8.交谈，也是有效的放松方法。
9.减少外界刺激，拥有内心的平静，其中最有效的方法就是静默一段时间。如果身边有其他人，你无须时时刻刻表达自己的意见，也无须事事为自己辩护。在人群中尽量放松自己，旁观其他人表达观点，借机放松自己。
10.很多人都说自己有社恐，不愿意见人。
为什么有社恐呢？因为当你和别人在一起时，你会想去维护一个特别好的自我形象，那你当然感到累了。但是如果你甘愿做一个配角，和别人在一起的时候做一个倾听者，听别人怎么聊天，长点见识，那你跟谁在一块儿都行。所以，可以减少说话，静默倾听。
11.与人交谈期间用‘五秒停顿法’可以有效减少刺激、缓解压力。
就是谈话双方在回应之前先停顿五秒。你的情绪没有被他带走。这种新的交谈方式能够有效地让我们的压力变小。这样你就变成了一个习惯于缓慢的人，而不是一个A型的、急匆匆的、不断赶路的人。
12.吃饭不要暴饮暴食。
13.在生活当中可以找机会多写写字。让你的身体变得更加放松。
14.做一些压力小的个人运动，比如练瑜伽。瑜伽练得好不好，都是你自己的事，不跟别人比。你也可以自己练武术，（例如）练咏春拳，这些都可以，不需要上擂台，就是自己练。或者去跑步，就是自己跑，保持运动的节奏就够了。
15.应对失眠：
第一步是调整生活目标，愿意收获一颗平静的心、愿意过更美好的生活、愿意感受到爱和关心。
第二步是冥想。它甚至能够替代部分的睡眠。冥想的效果跟睡眠是接近的，比如晚上没睡够，白天静坐十几分钟、二十分钟，它能够代替一部分的睡眠。白天别睡太长时间，最好不要超过半个小时，否则会影响到晚上的睡眠。
第三步要学会有意识地放松自己。十点上床，不看时间，睡不着也安静躺着休息，“闭上眼睛也是睡觉”。晚上七点以后不吃东西，不运动。在安静和黑暗的环境当中睡觉。
16.社交问题：首先，高敏感人士的问题是在于反应过度，其特点就是同样一件事，在别人那里可能并不重要，对他来说就变得非常重要。
这种过度的负面情绪会产生什么危害呢？当你生气的时候，身体会发生化学变化。当你感到憎恨和沮丧时，应激激素会激活中枢神经系统，导致肌肉紧张、心跳加快、血压升高。此外，人在震怒时会分泌一种名叫儿茶酚胺的应激激素（类似于肾上腺素），如果一整天都在生闷气和沮丧，身体就会分泌大量皮质醇（一种加剧焦虑不安情绪的激素），同时有镇定作用的血清素则会下降。儿茶酚胺过量会导致焦虑、担忧和恐惧。此外，儿茶酚胺会让心跳加快并导致心脏疾病，皮质醇过量则会让人坐立不安、警醒、失眠，进而放大你的所有感官体验：声音听上去更响，光线看上去更亮。长期的沮丧和愤怒情绪会导致血清素水平持续走低，在这种情况下，人很难有幸福感和满足感，进一步发展下去就有可能患上抑郁症。与此同时，能够创造快乐感的安多芬日益减少，会导致周围的人际关系进一步紧张。
17.观心修炼：
回忆最近一次因为受到某个人的伤害而感到愤怒的事。你的注意力集中在大脑还是内心？现在吸气，将气慢慢吸入腹部——将注意力集中在吸入腹部的空气上，然后慢慢呼出——现在将你的注意力转移到左手——左肘——左肩——左胸，然后进入内心——感受你的内心被爱充盈——深切体验你内心深处的平静与祥和、安静与和谐——然后将思绪集中在你与这个人的某个美好记忆上——现在你对这个人有什么样的感觉？好好想一想这个人身上值得称道的优良品质——然后问自己：是否可以放下愤怒？——是否愿意放下愤怒？——什么时候愿意放下愤怒？——你的内心只有爱，一定会放下愤怒——不断重复这个过程，直到你最终放下全部愤怒——一旦愤怒的情绪消失以后，以大脑为中心的评判框架就会转换成关注内心的体贴之爱。
18.化解人际冲突的技巧：
A. 每周调停计划：约定每周某个时间解决各种矛盾，讨论之前先冥想，对对方表达欣赏和感激，表达完了以后再来讨论我们要解决的问题。
B.“暂停5秒钟”法：说话之前暂停5秒钟。
C.“百分之一的歉意”法：哪怕你只有百分之一的错，你也需要为这百分之一的错道歉。人跟人之间产生矛盾，不可能是一方纯然的正确，另一方纯然的错误，它不像天使和魔鬼，划分得这么清晰。所以你要关注你有问题的这百分之一，向对方道歉，你就会发现人际关系变得更好，这叫作“百分之一的歉意”。
D.“沉默是金，多说无益”。在有些事上“沉默是金，多说无益”，交给时间就好。有的事情不用说太多，稍微放一放，这事可能慢慢地也就过去了。同时还要平衡自信与宽容。比如你对他人有意见，你需要说出来，这就需要足够的自信。你需要通过冥想、深呼吸等练习来增强自信，想想自己是不是真的想要解决问题，鼓起勇气向对方表达，这是自信。另外一方面，我们也需要宽容，宽容能够让我们的人际关系变得更好。
19.一个人总是觉得别人不够爱自己，其实核心是因为自己根本就不爱自己。自己不爱自己，所以就总觉得给自己的爱是不够的，然后就不断地向外索要爱，越是索要别人越害怕。这就是同样的道理——如果一个人的内心总是不满足，对自己不满意，心态扭曲，他就更容易对周围人造成伤害。所以你要知道这个伤害你的人是一个可怜人，这样你就能够产生宽恕的想法，这种宽容能够带来更加良好的人际关系。
“我爱自己，接受自己本来的样子”。当你感觉苦恼、痛苦，觉得别人都在伤害你的时候，如果你能够默念这个句子，说“我爱自己，接受自己本来的样子”，你会变得更加淡定，也会变得对别人更加宽容，不容易为一些小事就突然之间爆炸。
20.投射：
反思自己的想法，经常问问自己“这是真的吗”。你要小心一件事，叫作投射。我们的人际关系往往是我们自身对于外在事物的投射。
面对别人不友好的言行举止，高敏感人士容易反应过度，并因此在很长一段时间内都感到沮丧和愤怒。如果不论走到哪里你看到的都是各种问题，这就像身处黑暗中的人跟自己四周的阴影作战一样，当你打开电灯，发现房间里只有自己一个人，其实你的对手一直都是你自己。
“投射效应”，就是将自己的特点归因到其他人身上，倾向于按照自己是什么样的人来认识他人。根据这一理论，你爱自己就会爱世界，恨自己就会恨所有人。如果你能爱自己、接受自己，就会让人际关系得到改善；如果你自我认知很低，就会让人际关系变得紧张。
如果你到哪儿都觉得人际关系很难搞，到哪儿都觉得办公室政治特别多，到哪儿都觉得乌七八糟的事没完没了，那是因为你自己内心当中充满着这样的事情，所以它永远都解决不了。这叫投射，你心中有什么你看到的就是什么。所以我们要经常反思自己，知道我们的对手其实是我们自己。如果能够解决投射的问题，就解决了我们生活当中大量的烦恼。
21.自己拥有足够多的爱，越爱自己，越能够对别人好。反过来，为什么一个人不断地为自己索取——我要更好的衣服、我要更好的包、我要更大的房子、我要更多人爱我……因为他没有爱，所以他需要更多外部的东西来填补自己内心的空白，这是不爱自己的表现。不爱自己，才更容易变得自私，才更容易索取，更容易看别人不顺眼，因为他不爱自己。这才是爱自己的本质含义。
22.如果我们能够做一个局外人，退一步审视自己所产生的想法，就有助于降低我们的敏感性。当你身在局中总是觉得痛苦，总是觉得别人对你不公时，如果你能够像看电视剧一样看待这个角色，你就会发现这个角色跟电视剧里的人物比起来，所遭遇的简直太正常不过了，电视剧里的剧情才叫作奇葩，如果你的遭遇不能够写成电视剧，那根本不算是糟糕的人生，算不错的了。
23.为什么我们头脑当中会觉得有恐怖的事要发生吗？因为想象。实际生活当中，那个愿意吃亏的人往往到最后获得了更好的成就，而不是一个愿意吃亏的人就总是吃亏，吃亏到最后什么都没有了。一件事情并不是会无休止地放大，比如“你被这个人欺负了，所有人都会欺负你”，这是原始人的想法，而现代社会并不是这样。所以，不要过度夸大你所遭遇的事情。
24.积极聆听法。积极聆听说起来很简单，就是当别人跟你说话的时候，大概五分钟的时间别说话，你听着就好了，但是我们在生活当中很难做到这一点。很多人都会在别人刚一张口说话时就不听了，脑子里已经在构思自己要回答什么，这个时间一般就十秒钟左右。我们经常会觉得“你让我把话说完，你别说话、别打断我”，实际上没必要打断别人，你用五分钟不说话就能够改善你的人际关系，这和停留五秒钟再说话的方法有着异曲同工的效果。
25.保持微笑法。幽默感是非常重要的一个特质，幽默感不仅仅是会说笑话，而是开放心态，拥抱和平与快乐。一般来说，缺乏幽默感经常与不懂变通密切相关。孩子每天都会笑几百次，长大以后则锐减至不到50次。小孩一天笑几百次，像咱们现在一天就剩50次了。皱眉会用到75块肌肉，而微笑只需动用15块肌肉。所以你皱眉越多老得越快，因为你脸上的肌肉动的地方太多了。所以重新回到无忧无虑的童年相对来说并非难事，只要15块肌肉就够了。
中国古人说“相由心生”，这相当有道理。你观察一个人生活得好不好，看他的长相就能够看得出来，因为他每天的表情都在不断地刻画他脸上的纹路。所以我们要学会幽默，要开开心心的，经常笑，这是降低敏感度的很重要的一个方法。
26.做义工。可以帮我们治愈世界和自己，让高敏感人士能够获得更多的爱和感触。当你能够去帮助别人，为这个社会做一些事情的时候，你所获得的疗愈效果是温暖、开心、感动。如果你没有时间去做义工，至少可以学会对售货员的态度好一点儿；给你们家送外卖的小哥一杯水喝，对他表示感谢；有人要进出门的时候，你帮他扶着门……做一点点这样的善事，都能够让你的内心变得快乐很多，让你更宽容、更从容地对待周围的人。
27.升华人际关系。高敏感人士需要跟他人有精神层面的联系。你与一个人只是工作关系，还是你俩是知己关系，这会带来完全不同的感受。这种精神层面的联系能让人际关系更和谐。高敏感人士可以做什么呢？比如大家在郊野一块儿散散步，晃荡过一天，在郊外聊聊天；休息一下，谈论一些自己过往的经历；还有看看书、听听音乐、看看电影。
人人是平等的，人人都可以建立良好的精神层面的关系。当我们跟他人之间有了精神层面的联系——你懂我，我也懂你；你信任我，我也信任你；我知道你的价值观，知道你过往的人生经历……这样你的社会支撑会变得更多，你就会变得更加从容和淡定。
实际上如果你的内在没有改变的话，你总会碰到坏人，我们需要的是内心的平静。而且你要知道人以群分，当你改变了以后，和你长久相处的人也会变得越来越好。所以一个好人不是只顾着自己好，而是让周围的人都变好，这样你的生活环境才能够变得越来越好，进而你会成为生活当中的和平使者，把和平、从容、淡定和爱带到你所在的每一个群体里，这才是真正改变自己社交问题的有效方法。
职业规划
高敏感人士的职业规划有什么特点呢？首先，你要知道高敏感人士需要什么。第一个，需要与人打交道。高敏感人士不能够见不到人，不能够做那种只有图表的工作、只看业绩指标的工作，这会给他带来很大的压力。他需要建立人际交往的关系。然后他需要有足够的休息，需要工作有意义的，不能只是赚钱，然后竞争压力要低，这是高敏感人士需要的。能够收获人际关系，收获意义、价值、尊重，这是另外一种效用。
如果你不愿意换工作，你可以换工作的方法。给自己营造一个低工作压力的环境，比如在桌上可以摆一些花、香氛，降低自己的压力。在工作之前做一下短暂的冥想，因为集中注意力以后工作压力会小，如果分散注意力所以，冥想、集中注意力能够更有效地工作。让自己慢下来，反而能够做更多的事。然后工作的过程当中，时不时地停下来，出去走一走，体会“我到家了”这样的感受。同时用上一章所讲的改善人际关系的方法，去改变你和团队其他人的人际关系，这都能够有效地降低你的工作压力。
提升自我认知
还有一条很重要，一个低自我认知的人压力会更大。什么是高自我认知？什么是低自我认知？高自我认知的人知道自身的价值，知道自己跟别人是平等的，知道自己是被爱的，这类人不容易产生更大的压力。反过来，一个低自我认知的人觉得我很糟糕、我不行、我比别人都差、我充满了危机感、老板可能会开掉我……这种人的工作压力相应也会变得更大。所以，一切东西在于我们自己。我们可以找一份其他的工作，可以思考一下这个问题。我们也可以调整自己面对工作的压力状况。职业规划对于高敏感人士来讲是一个很重要的话题。
如果你能够善用高敏感的特质，你就有机会构造更强大的精神世界，因为这是一个礼物，你拥有那些非高敏感人士没有的东西。怎么做呢？你可以尝试认清事物的本质和人的行为动机。如果你能够更深入地思考他人的行为，能够读一些社会心理学的书籍，你能够对别人的行为有更加深层次的洞察，你就不容易起心动念，跟别人生气。因为这些行为背后的动机你都知道，机智如你，早已看透了这一切。所以这时候，你就不容易产生更强烈的情绪冲动，反而是带着幽默感看待这个世界。
翻篇的能力
你还要学会忘记，因为人生没有过不去的坎。作者说，其实一切终将过去。有时候我们看不开，觉得“这句话就伤害了我”“这封邮件伤害了我”“你凭什么这样说我”，我们很敏感、很生气地跟别人斗争的时候，你想想看，其实一切都会过去，这件事会过去，这家公司会过去，你的人生也会过去，到最后，我们都会从这个世界上离开，你为什么非要给自己制造那么多的痛苦、烦恼和纠结呢？这是一个更高层面的问题了。
你越有耐心，外界的干扰就更加难以影响到你。如果你能够有一点耐心，外界的因素想要干扰到你、伤害到你、让你发际线不断地向后退，难度就变得越来越大了。
感恩
感恩，以善良之心热爱这个世界。多赞美别人，多看到别人为你所做的事情。这个逻辑在于，感谢不是为了其他人，为了你自己也应该感谢别人。所以，大家要学会用善良的心来看待这个世界。
要深思生命的意义到底是什么。生命的意义是去体验人间无尽的光和爱。你生而为人，你拥有了更多的体验爱的机会。你的感受力比动物更敏感，你能够体会到更复杂的情感，所以你应该去体会人间无尽的光和爱，感受更多的快乐。
直面死亡
学会直面死亡。直面死亡，这就是对人生最高的体悟了吧。当你降生在这个世界的时候，你一无所有；当你离开这个世界的时候，除了与同路人分享过的善行与爱，你带不走任何东西。伴随着精神上的成长，认清这个世界转瞬即逝的本质，你就能用一种全新的眼光看待自己的敏感属性，会将其视为一种福气，并将爱和同情传递给所有人，帮助整个人类摆脱苦难。高敏感特质其实给我们提供了一个非常重要的机会，否则你可能都意识不到自己需要做出改变。高敏感特质能够让我们更加接近我们的灵性。
好好生活
高敏感并不是一种负担，而是一种馈赠。希望那15%～20%的人善用这份馈赠，然后学会将其融入生活，去创造更美好的生活。
