能减脂，不太累，还哪儿都能练到的神奇动作向你报道！

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走路，

负重走路。

也叫农夫行走。

这个动作的作用有：

1.强化小臂握力，双手紧抓重物，全程做静力收缩。

2.强化肩背力量，整个上背部肌群始终处于发力收紧状态。

3.高效刺激核心，通过核心来保持躯干脊椎的稳定和平衡。

4.高效锻炼臀腿，负重行走，靠臀腿肌群发力来对抗负重。

5.增加肌肉力量，全身大部分肌肉都在参与发力。

6.促进全身燃脂，增加负重，消耗更多热量。

7.提高心肺功能，全程有氧进行，耗脂效率更高。

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整个过程中，

保持背部挺直，

核心绷紧，

双手牢固地抓握重物（哑铃、杠铃、壶铃都可以）。

整个人处于稳定的站立状态下，

抬头挺胸，

肩部打开，

核心绷紧，

脊椎处于中立位。

双臂自然下垂于身体两侧，

只起支撑作用。

走起来的时候，

小步缓慢前行。

控制好节奏。

注意！

不要弯腰驼背，

不要耸肩探肩，

不要惯性前行。

以减脂为目的，

可以中轻重量，

持续走30-40分钟。

以力量增肌为目的，

可以中高重量，

每组走30-50米×4组。

结束时注意腰背挺直，

屈膝将哑铃放在地上，

再起身。

尤其是大重量训练时，

一定要注意安全，

完全控制住重量。

PS：✎我和队员训练的日常✎我要跑步

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