轻断食的原理与方法

@认知

• 轻断食的好处分成了三类——帮助减肥、治疗疾病和延年益寿。
  • 首先，自然是能减肥。
  • 除了减肥之外，轻断食还可以治疗疾病。研究发现，轻断食既可以控制血糖，逆转糖尿病前期，又能降低血压，还能减少哮喘、关节炎的急性发作。而且，除了身体层面的变化，轻断食居然还能提高记忆力，改善认知功能，对预防和治疗阿尔茨海默病、帕金森都有一定的作用。
  • 至于延长寿命，目前还没有人体的实验证据，但已经获得了动物实验的确证。
• 轻断食以后我们身体的代谢反应是什么？
  • 在断食8-12个小时后，饥饿会启动第一波代谢改变。这时候，身体里的糖已经消耗完了。没有了糖作为第一手能源，身体只能分解脂肪，把分解出的酮体作为能源物质；紧接着，这些酮体会启动神经内分泌传导信号，告诉我们的细胞核，“身体没有能量了，快想办法”；细胞核收到信号后，会启动一系列的自我保护效应，包括降低蛋白质合成、提高胰岛素敏感性、增加坏细胞的自我清除等等。
  • 在轻断食期间，为了适应环境改变的压力，我们身体的每一个细胞都会进行系统性修复，把自己的损伤修复好；而在轻断食结束、进入恢复期之后，正常的进食、良好的睡眠，又会把身体带入一个细胞生长、功能性组织重建的全新状态。这样往返交替，最终就达到了修复和新生的效果。
  • 如果没有饥饿，我们的细胞都吃得饱饱的，它们在做什么呢？“温饱而思淫欲”，对，它们在忙着繁殖。毕竟对于生命来说，繁殖和传承永远是最重要的任务。但是，如果总是忙着繁殖，细胞就会忽略对自身的修复。损伤得不到修复，慢慢积累得越来越多，人也就不健康了。

@方法

医学上，轻断食有一套基本的规定动作，包括三步——

• 第一步，就是判断吃什么。
  • 在轻断食这一天，不是说除了水之外，什么都不能吃。而是说，你需要把摄入的热量控制在一个很低的范围内，一般是500-700大卡。男性可以适当多一点，女性可以少一点。摄入一定的热量，不仅能帮助人体修复损伤的细胞，还能让你在第二天控制住暴饮暴食的冲动。
  • 不过，同样是500-700大卡，选择吃什么、不吃什么，可是大有讲究的。
    • 怎么选择呢？
      • 首先，选择升糖指数低的食物，让自己饿得慢一点。
      • 其次，保证每公斤体重1g以上的蛋白质摄入。
        • 蛋白质充足，人体免疫系统才能正常工作，人才不容易生病。可以选择低脂牛奶、鸡蛋、瘦肉这些食物作为蛋白质的来源。
      • 最后，保证维生素和纤维素的补充。
        • 把各种颜色的蔬菜、水果拼在一起吃。像苹果、蓝莓、猕猴桃这些热量低的水果都很不错，既补充了维生素，还补充了纤维素。更简单的，可以考虑来一片复合维生素片。
• 第二个问题——什么时候吃？
  • 这500-700大卡的食物，要在6-8小时之内吃完。只有这样，才能保证我们的细胞充分感受饥饿，启动修复和新生的程序。至于这8小时，是从早上8点到下午4点，还是中午11点到晚上7点，你都可以自由选择。
• 最后，就是第三步——轻断食的频次。
  • 比较经典的轻断食方案，只有两种
    • 一种是轮替方案，也就是轮着来，今天轻断食，明天正常饮食，每周轻断食不超过3天。
    • 另一种是“5+2”方案，一周当中任意两天轻断食，其余五天正常。可以是连续断两天，也可以是间隔断两天，都行，都有效。
• 网上的其他方案，比如每天摄入能量250大卡以下、每周连续断食两天以上，又或者每周断食超过4天等，要么是不能减肥，要么是有很大风险，又或者是还没有医学上的研究证据。

@方法

一个具体的轻断食范例，这样你就好操作了。比如，一个6个月的轻断食减肥方案，就可以这样循序渐进：

• 第一个月，每周只有1天轻断食，这一天可以吃到1000大卡食物，从早8点到晚6点，10个小时内吃完。这个月不难吧？
• 第二个月，我们每周增加一天，2天轻断食，每天还是1000大卡，进食时间减少到8个小时。其他日子里正常吃。
• 第三个月，还是每周两天，每天减少到750大卡，进食时间缩减到6个小时。
• 第四个月，每周两天，每天再少吃一点，减少到500大卡，进食时间还是6个小时。
• 这样再维持两个月，我们就完成计划了。
• 一个提醒：在轻断食的初期，大多数人都会经历饥饿感、烦躁和注意力下降。别担心，这些反应几乎会在1个月内完全消失，绝大部分人都可以继续。

摘自 冯雪《科学减肥16讲》