Plank为何这么神奇，葫芦里到底装的是什么药？

Plank（平板支撑）火了，你知道吗？

有打篮球前，先练会Plank热身的...

也有上班不忘练Plank的！

更有玩出高难度Plank的！

就连练瑜伽的都开始了Plank...

你看！超级丹都趴下了...

一看王珞丹就是个练家子！

这 项不受天气、场地约束，只要你有空余时间就能练起来的运动，似乎成为了又一个全民运动项目，热度堪比十余年前的呼拉圈。各路名人纷纷争当推广大使，更有媒 体夸大其健身功效——“每天只要坚持5分钟平板支撑胜过跑步1000米”，将其奉上神坛。而Plank真如网络上所言，“学会一招，雕塑全身曲线”吗？

这项静止的运动真正的健身价值何在？现在就来拨开迷雾，让Plank神话现出原形。

Plank是什么?

Plank 平板支撑也叫前支撑、平板肘撑、腹桥，是一种常见的核心训练手段，要求练习者保持一个相对较难的姿势，维持尽量长的时间。最常见的平板支撑，是用前臂、肘 和脚尖承担身体重量，俯撑于垫上。此外，平板支撑还有很多变式，比如侧支撑、高位平板支撑、反向支撑（也叫做臀桥）等。平板支撑多见于普拉提、瑜伽等练习 中，另外，竞技体育的体能训练师也常用其来训练运动员的核心力量。

2.Plank风行的秘密

寻 觅Plank风靡的原因，除了明星和媒体的推波助澜、网络上对其健身功效的过分夸大外，最重要的一点是Plank的简单易行——无须专业健身设备和场地， 仅容一人之地即可完成训练。平板支撑的相对训练强度大，“能坚持2分钟的都是英雄”，由于大多数人核心力量薄弱，坚持1~2分钟就出现汗流浃背、全身抖动 的“过度训练”反应，这无形中给人一种“训练有效”的感觉。另外，Plank的竞技趣味性强。“你能撑多久？”朋友圈里竞相比拼；商场里、广场上、各大活 动现场也均出现了规模迥异的Plank大赛，可谓无处不在。

3.Plank的健身价值

Plank是一种静力性的核心稳定性训练，能够有效发展核心肌群的力量素质。核心力量的增长有助于提高身体的稳定性和平衡，使你在各项其他练习中得到良好的训练效果。

平板支撑可以刺激到脊柱周围深层的小肌肉群，能有效改善脊柱稳定性和腰背部疼痛问题。

哪些肌肉在颤抖？

平板支撑可以强健腹肌、肩部、背部的肌群，主要肌肉包括：

目标肌肉：竖脊肌、腹直肌、腹横肌；

其他肌肉（起协同和稳定作用）：斜方肌、菱形肌、肩袖、三角肌、胸大肌、前锯肌、臀大肌、股头四肌、腓肠肌。

1、臀部收缩

臀部微微收缩主要是为了协同腹肌保持好正确的骨盆位置，同时可以矫正足的姿态。

2、腰腹收紧

正确的姿势是腰椎尽量平直，骨盆中立位，腹肌收紧，避免塌腰。

3、肩的位置

肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态，要保证后背平直。

4、头颈中立

抬头会造成肩颈疲劳，并且容易造成塌腰的错误姿势。

4.Plank的美丽神话（谣言）

1.每天练习Plank就能拥有劲爆的or铠甲般的or巧克力块般的腹肌。

真相：健身爱好者们将数种腹肌练习编制成组，每天循环练习成百上千次，也很难成就刻划般的腹肌块，仅一个静力性的支撑动作如何能实现这神奇的变化？腹肌隐藏在腹部大网膜下面，要想拥有完美腹肌，首先应全身减脂，降低皮下脂肪含量，然后通过强壮腹肌的练习使腹肌凸现出来。

2.每天坚持几分钟，让平坦小腹重见天日。

真相：身 体脂肪的降低需要较高的能量消耗，运动强度越大、持续时间越长的运动，能量消耗越大，燃脂效果越好。然而Plank的运动，时间和身体能力成正比，相对强 度和身体时间成反比。也就是说，身体能力越高，Plank的相对强度越低，能持续时间越长。但是无论你的身体能力如何，若计算其总的能量消耗，总是会让你 失望多过期望。

3.学会一招，雕塑全身曲线。

真相：Plank是单一模式的静力性练习，满足不了日常生活和运动中对于多元化、多平面、多模式的需求；Plank确实可以动员很多肌群参加工作，尤其是对一般训练动作很难锻炼到的小肌肉群有很好的刺激作用，但是称其对全身肌肉有“雕塑”作

So

想雕塑全身曲线，练出腹肌的朋友们，光靠静态平板支撑（Plank）这一招还是不够的，我们需要搭配其他的有氧健身运动。

比如：

跑步！

骑行！

游泳！

有氧操！

最后推荐一套动态进阶版的平板支撑，按个人实际能力来，注意训练强度。