冬季跑步的那些事

不知不觉各地迎来了第一场雪，干燥灰蒙的天空终于迎来久违的潮湿清爽，都说冬练三九夏练三伏，冬季坚持不断的长跑不仅能够唤醒慵懒的身躯，更能磨练自身对事物持之不断的信念，对于热爱跑步的人来说既是对湿滑路面的挑战也是乐趣。

但对于冬季的特殊天气和路面状况，我们在进行户外跑步时也要注意以下几点事项：

一、首当其冲的是运动装备的选择

1、分层穿衣法

保温是首要的原则，但不是全部，跑步时散发的巨大热量如果不进行有效的疏导会产生大量水汽，从而加速身体失温。因此你的衣着装备必须是一个循环的系统，衣物装备的功能性要环环相扣才能得到最充分的体现。

户外的“分层穿衣法”是一种经典的系统着装法则，能够保证身体恒温。1.透气层，也就是最里面的一层，尽量选择吸汗保暖的贴身面料，主要是将汗、热气从皮肤中传导开，保持皮肤干爽；2.保温层，选择隔离排湿的厚实面料，保证整个衣着系统的温度不迅速流失；3.防护层，运动型外套能够将身体与外界有效隔离，抵御风、雨、雪等天气。下身的最佳选择是合适的紧身运动裤，除了保温外，紧身运动裤的设计能够有效的减轻震动，奔跑的时候能够方便我们舒展身躯。

当然在不同的天气状况下也可以在一件装备上使用两个功能层，这一切取决于个人的身体素质和此前的跑步习惯，科学的去搭配运动服饰。

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2、面部防冻

对于北方的冬季尤为干燥，加上较低的温度，如果跑步时将面部完全裸露在外不做任何的保护措施，会对皮肤造成很严重的影响，ACSM（美国运动医学会）研究表明，当室外温度低于零度时，你的脸部可以形成冰晶，会影响脸部的血液循环，在裸露的皮肤上涂抹凡士林能够有效的防治冻裂，如果女性跑步，可以同时选择佩戴头巾，能够帮助在你加速前进的时候有效过滤浑浊的空气。

3、眼睛的保护

对于这点的防范意识大家可能还没太关注，听起来好像是保护眼睛与雪天跑步没有什么直接的关系，但是众所周知随着冬季的到来，供暖系统也会全部运行，此时会因为燃烧大量的煤炭导致雾霾的加剧，此时选择与眼部轮廓贴合的运动眼镜能够有效的防护微小颗粒物进入眼睛造成危害，另外更重要的是在雪天进行长时间的户外运动回到屋内会暂时看不起、甚至看不见东西，加上有太阳光强烈的时候直射到雪面上折射到眼眼睛中对眼睛的伤害也是可想而知的，所以在冬季不仅是进行户外运动日常生活也可以选择佩戴一副适合自己的运动休闲集一身的眼镜。

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4、跑步鞋以及其他装备的选择

下雪的时候，路面会比较湿滑，此时选择一双抓地牢靠的运动跑步鞋尤为关键，能够避免因为湿滑导致摔倒。

手套也是冬季必不可少的装备，现在的户外运动都和我们的手机进行联接，所以选择一副触屏的保暖手套也显得尤为的必要。

雾霾天气可以选用一次性的医用口罩，能够有效的对微小颗粒物进行隔挡，还可以高效利用呼出的热气来保持脸部的温暖，也能让吸入体内的空气变得没有那么冰冷。

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二、跑步前的热身

冬季的跑步提前热身非常有必要，那对于我们日常非专业训练的运动爱好人群如何去进行热身简单又实用呢？下面有几个日常常见的热身动作跟大家介绍下：

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1、活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

2、活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。

3、压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

4、转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。

5、活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。

6、前后踢腿，以活动髋、膝关节。

7、上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。

这些准备工作做完后，可以进行跑前5-10分钟的时间去进行慢跑，让身体机能逐渐去适应外界环境，从而能够应对接下来的长跑。

三、跑后以及其注意事项

准备好水，如果跑的时间较久，跑完可适当饮用，但绝对要避免冰水，第一时间回到室内，立马把汗水擦干，休息一段时间在去洗澡，换上一身干净保暖的衣服，从而避免冷热交替温差过大导致感冒。当然遇到天气较为寒冷的时候，建议喝点姜汤之类的温暖身体。

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不知道大家对冬季跑步有什么别的窍门，可以推荐给大家一起分享。