660.掌控注意力

2023-12-06  本文已影响0人  好好说话就是修行

    每日一省  第574天

          20231207

Day7阅读分享

书名:《掌控注意力》

标题:从焦虑到专注 ——我的一次体验式学习

正文:

1了解你的注意力专区

我的真实案例:昨天开始学习《掌控注意力》,早上听了樊老师讲书两遍,可能是脑子这两天太累,罢工了,这本书怎么也读不进去,听了几遍始终找不到感觉。

原因分析:

我感觉是因为这两天事太多,刺激水平和强度都过高,导致我注意力不够。按照注意力U型图评估,我的评估值可能在7-8之间。

深入分析,是我接受了一个我觉得可能做不好的挑战过大的任务,这个挑战对我形成了巨大压力。

我对每一件事都想做好的认真态度,每一件事都不想失败的心理,让我放不过自己,所以情绪紧张,行动不起来,同时也影响着自己的注意力,不能专注下来完成最重要的一件事。整个昨天,都感觉是全面停滞不前的一天,心里很慌。

如何判断我是否进入了过度刺激状态

🤣根据我面对沮丧时的反应判断:就是读不进,没办法。

🤣根据我面对打扰时的反应判断:别人打电话打断了我的时间,我就开始着急大声说电话,情绪激动,孩子问我“妈你刚才对谁发那么大火?”我的样子一定让孩子感觉很奇怪。

2如何恢复注意力

正好可以运用这本书里的方法对自己进行一个调整。

停下来并注意到我已经不在自己的注意力专区了,跑到了7-8的范围。

让自己恢复或平静下来。

🤣我的做法是,不管有啥,都坚持做,在做事的过程中让自己平静下,都来不急用调整呼吸法,是赶得太紧。终于,在开完两个会议,写完一篇作业的草稿后,安静了下来。

3调节情绪的钥匙

如果情绪是不稳定的、激动的,或者痛苦的、沮丧的,不会有好的注意力

第一串 自我意识

自我观察

🤣提醒自己我是谁、我在哪儿、我在干吗、我为什么会这样?

当你观察自己为什么这么痛苦的时候,你的痛苦就已经减少了一大半。

🤣这么多事没干还打扰我,着急。

评估你的肾上腺素分值

🤣昨天最激动时应该达到9分以上了。

书中的建议:扪心自问“我为什么现在没有这么做?”

这样会让我们更容易发现隐藏的焦虑,战胜逃避的问题

🤣我的想法:事情很急,两件事都很急不得不处理,第三件事时间还被意外占用。打乱了我的计划。

第二串 改变状态

书中的建议

四角呼吸法

拿出一张A4纸,轮流看纸边的四个角,调节自己的呼吸

中断电源法

停下你正在做的事,但要在设定的时间内回来。

需留神的多重任务法

有目的性、有策略地在同一时间做几件事情

🤣我遇到同样紧急又重要的事,自己无法兼顾。

当你意识到自己的工作效率低下时,同时做几件事情是为了让你保持清醒,从而更好地继续完成手头的工作;但当你发现多重任务降低效率时,就应该停止多重任务。

🤣根据第二串暂时的建议,我的做法:尽快停止其他两件事,专心做当下最重要的一件事。

第三串 终结拖延

书中建议:

建立信心

通过做事情增加对成功的渴望;定义你的努力和自己的价值,无论能否取得你想要的效果。

点燃希望

明确你是为了自己而工作的,当你力量不足时,多对自己重复自己的工作理由,让自己保持在工作状态中。

重新审视过去

重新审视自己不是责怪自己,而是建立新的大脑通路,为你的工作形成新的习惯。

🤣我的做法:

按照以上去做,有效果,表现就是,把事情做下去了,先完成一个,感觉就好多了。

第四串 抗焦虑

现实检查

检查焦虑程度是否在正常的范围之内,打败不合理的恐惧。

🤣我的自查:对于第二天要交上的第二个作业心里没谱,另一件重要的事情我必须要花时间处理。

制订计划

书中建议:一个具体的、可行的、积极的计划,能够帮助你减缓焦虑。

🤣我的简单梳理:

A事件明确表明自己观点,不可以,然后放下。

B事件无关重要,但正在影响我的时间,赶快结束,把时间腾出来。

C事件,到时间现在开始,不拖延,先完成再完美。

替代思想

用新的想法来摆脱现在不必要的思想——路,开始走就距离终点越来越近。

🤣我的做法:不怨天尤人,不殃及池鱼,是我自己选择接受第一件第二件突发事件,我自己承担后果,不抱怨别人。

第五串 强度控制

书中建议:

保持冷静——今天来不及了,明天再试。

轻轻哼唱一首歌;双手紧紧合拢,然后盯着你紧绷的手掌;

闭上眼睛,并想象你置身于大自然中;

从100倒数;想想今天的日期或者想一下你昨天的晚餐是什么

揭开恐惧的面纱

调动你的理性,让大脑判断恐惧是否合理

自信的技巧

有效表达自己的诉求,你不去欺负别人,同时也不能被别人欺侮。

今日小结:没时间耽误了,梳理完成任务,也同时对照做到上面几条,差不多完成了自救,先按时睡觉,让自己放松一下,上床,用上本书学到的478呼吸法让自己尽快睡觉。

 

🤣再次体会到,读书点亮生活,认知提升改变固执。

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