我并非完美的，却没有任何真正不好的事情发生

倘若你必须为那些极有可能开口批评你的人表演，那么你关于失误会导致羞辱的假设可能是正确的。我曾经就在这种环境中工作过。随着个人时间越来越多，我发现我的自我意识也变得更强，因为上司们最喜欢的惩戒风格就是当众羞辱他人。这对每个人来说都不愉快。有些人学着做到完美；有些人则学着用撒谎来掩饰过错；也有些人，就像我自己，干脆转换到其他工作环境中去。

——莫妮卡·拉米雷斯·巴斯科

1、“回想在自己生活中已经证明了图式正确性的经历”

针对你选择评估的图式，列出可被视为证明自己图式正确的经历。将这些内容填写在标有“支持我这图式的经历”的附随方框部分。例如，倘若你选择了“我必须是完美的，否则就会感到难堪”这一图式，就请列出所有你不够完美并且在某种程度上感到难堪的境况。难堪很可能源于有人察觉到了你的缺点，或者你公开承认了自己的缺点。如果你的图式是“假如我犯了错误，我就会丢脸”，请列出你由于犯错而在别人面前丢脸的所有境况。你明白怎么回事吗？你也许会发现，对于某些图式来说要辨别它在哪些情况下是正确的并不容易，因为有些情况尚未发生。例如，倘若你的图式是“假如我做到完美，那么我就会获得认可”，那么你也许根本不会有感觉真正被接受了的经历。你的结论可能以为这是由于自己尚未达到完美。我们将会在另一个练习中讨论这种类型的图式。

2、“列出你能回想到自己的图式结果证明是错误的经历”

以琼为例，她回想起了自己把事情做得很完美却没能赢得回报的所有情况。其中一些在上文已经提到过。如果你选择评估的图式是“我必须是完美的，否则我就会很难堪”或者“假如我犯了错，我就会很丢脸”，请列出自己并不完美——也就是说你犯了错并不感到难堪或丢脸——的情况。也许你之所以没有感到难堪，是因为无人察觉这个过错，因为无人介意你犯了过错，或者是你对过错进行了掩饰，以致它在别人看来并不明显。

3、“假如你犯了错误，尤其是对别人造成伤害的错误，那将会非常可怕！”

这往往是一项艰巨的任务，因为在生活中这种经历相对来说多半无关紧要。令人丢脸的大事挺容易记住。可是要记住所有与你的图式相矛盾的小事则比较难。例如，去年春天我就经历了一件相当丢脸的事，它可被视为支撑“假如你犯了错误，尤其是对别人造成伤害的错误，那将会非常可怕！”这一图式的证据。我犯了个相当大的错误，居然忘记前往酒店接朋友跟我一同去会展中心参加一个重要会议。眼看朋友出席会议快要迟到十分钟，我才突然惊觉自己把他忘得一干二净。清楚地意识到了这一点，我起初感觉非常狂乱，并设法给他打电话，只可惜没能接通。当我终于遇见他时，他简直不敢相信我会把他忘掉。他只怪自己计划失误，因为他以为我不会如此彻底地搞砸事情。这让我感到内疚、难堪且又悲伤，于是我一再反复地深表歉意。我的自动思维是“我辜负了一位朋友，给他带来不便，让他的处境非常难受，而且伤害了他。他可能觉得我根本不在乎他或者不负责任。”因为我的信念是给别人造成不便会很糟糕，这些特定的自动思维就会被激发出来。此次经历我是不会很快忘记的，而且我的朋友也决定不让我这么快忘记。（他并不期望在我或者别人身上看到完美，可他却喜欢逮住机会折磨我一下下。）

4、“给别人造成影响的错误很糟糕”

在同一次集会期间，我还犯了许多其他较小的错误，但它们却没有引起同等强烈的难堪或愧疚感。我和两位朋友预订了午餐，以便于边吃边讨论我们正在撰写的一本新书。我选择了一间早在九年前去过的饭馆，却相信自己无须看地图也能找到路。当然，我让我们完全迷路，最后差点连吃午餐的时间都不够。我的朋友们对此倒是好脾气，然后我们享受了一次海滩区即兴旅行。我们边开车边谈论，终于赶在下一场会议之前寻得一处用餐之所，没有造成什么大的伤害。对于我认为“给别人造成影响的错误很糟糕”的图式，这件事可能是个反面证据。

在那一周当中，我还犯了另外几个小错误。我把自己需要用于课程教学的一些材料忘在了酒店房间里，因此学生们只好将就着听讲。而且我没能认出同事的妻子——要知道我们两年前见过面，因此我又重新向她作自我介绍，就好像她完全是个陌生人。那有点尴尬，但是她也和我一样很高兴能见面，因此结果我们度过了一个有趣的夜晚。出于对自己的了解，我确信我还犯有其他的过错，只是未能意识到或者想不起来罢了。所有其他较小的事件都可能被视作我的图式的反面证据。相较于让我的朋友陷入困境，它们显得无关紧要，因此也更容易被忽略。

5、“我并非完美的，却没有任何真正不好的事情发生”

总而言之，我有一次重大经历可被视作能支撑“假如我犯了一个对别人造成伤害或不便的错误，那将非常可怕”这一图式的证据。我同时也有若干次与图式相反的经历。换句话说，我并非完美的，却没有任何真正不好的事情发生。这些经历会被填入“不支撑我这图式的经历”这一部分的附随方框中。

6、“有些人学着做到完美；有些人则学着用撒谎来掩饰过错”

如果你能将找到的任何经历填入不支持个人图式的事件部分，那这就意味着你的图式可能并非100%正确。如果该证据不能强有力地支撑你的图式，那么它也许需要做出修改。例如，不是“我必须是完美的，否则我会觉得难堪”，或许更准确的图式是“我担心别人怎么看待我或者别人会不喜欢我”或“一旦犯了错误，我担心别人会忽略我所做的好事，而只关注我的过错”。另一种可能性则是你的图式挺准确，但也只是在某些情况下或针对某些人而言。例如，倘若你必须为那些极有可能开口批评你的人表演，那么你关于失误会导致羞辱的假设可能是正确的。我曾经就在这种环境中工作过。随着个人时间越来越多，我发现我的自我意识也变得更强，因为上司们最喜欢的惩戒风格就是当众羞辱他人。这对每个人来说都不愉快。有些人学着做到完美；有些人则学着用撒谎来掩饰过错；也有些人，就像我自己，干脆转换到其他工作环境中去。

7、“你形成旧图式用了很多年，那么你应该能预料到新图式的形成也需要花些时间”

如果你修改了自己原先的图式，那么你就有了一个良好的开端。要想完全改变图式，你必须凭借记忆记录下新的经历，继续收集关于自己旧图式不准确以及新图式更准确的证据。如果你的新图式生效了，那么当问题出现时，它会比旧图式产生较小的压力。在你能永久性地改变自己的图式之前，一旦有不好的事情发生，你可能会感觉有一种回归旧图式的意向。（“务必保证我是对的。假如你不完美，你的确会感到难堪。”）当你发生情绪转变时，问问自己到底是在按旧图式还是新图式观察事态。如果你的旧图式和新图式都挺麻烦，那么你还需要多下点工夫去评估其准确性，并且以一种更适合自己经历的方式重新描述你的图式。不要太急于放弃。你形成旧图式用了很多年，那么你应该能预料到新图式的形成也需要花些时间。