《根本停不下来》：如何戒掉你的瘾，成为一个自律的人

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作者：子烟（库小七站长团队）

“孩子今年14岁了，手机游戏成瘾，每天睁眼闭眼手机不离手，要是没收他手机，他还会有严重的暴力倾向。现在孩子不想去上学，真是急死了，作为家长该怎么办？”

“购物成瘾，手机上装了好几个购物app，每天习惯性逛一会，每次都会买一堆东西，家里都堆满了。”

“家里人不喜欢我抽烟，我努力戒烟了一段时间，总觉得无聊得很，又复吸了。”

……

当你遇到各种与瘾有关的问题时，不要着急，《根本停不下来》这本书就是告诉你如何戒瘾。《根本停不下来》的作者沈家宏是一名心理咨询师，从业30余年。他救治了许多成瘾患者，积累了丰富的实践经验，这本书就是一本戒瘾实操手册。

阅读本书你将会了解到：人为何会有瘾，了解成瘾的心理原因；其次上瘾后，应该如何戒瘾；再次，戒瘾后该如何防止复发。

“帮助成瘾患者方面，得益于医学和心理学的双重视角，我非常清楚‘上瘾’对一个人来说意味着什么。不论对什么上瘾，例如烟、酒、网络游戏、购物、赌博，其原因都是成瘾者有各种不同程度的心理需求。”

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O N E 

上瘾的心理原因

“成瘾者的背后都有亲密关系的缺失，他们通过与成瘾对象建立亲密关系补偿现实生活中亲密关系的缺失。”

成瘾者往往以上瘾的形式满足他们在现实世界里无法满足的需求，或者逃避内心深处的伤痛与困境。

今年暑假期间，由于疫情学校放假了近三个月，儿子在家除了例行的一点作业外，每天都沉溺在手机游戏中无法自拔。我每次忙着自己的事情，只要一看他玩游戏，就会怒火万丈，忍不住指责他。

他说：“又没人陪我玩，我无聊，不玩游戏玩什么。”我说那么大了，还需要家长陪玩么？便不理他。

现在想来，真是我的错。他已经明确表达了自己的诉求，我却没听懂。不仅不找他沟通，还一味责骂他，怪不得总觉得他叛逆，其实是因我没有好好听他的表达。他才10岁，小时候我工作忙，没怎么陪他玩，稍微大点，我又不在他身边，以致于完全不知该如何陪他玩了。

说到游戏成瘾是要弥补亲密关系的缺失，我现在想来，的确如此。有时儿子让我陪他画画，因为我不会画画，画了一两次觉得无聊，便提不起兴致来。他看我意兴阑珊，也很不高兴。想起有几次他作文老是不过关，我无奈，便只好陪他写作文。每次他都写得极好。我甚是奇怪，现在想来，他哪里是不会写作文，不过是想要有人陪着一起做事罢了。

有时，我们总是爱指责，却从不反思，他依赖手机，依赖游戏，其实不过是心理上需要寻找亲密关系罢了。只有我们懂得了成瘾背后的心理诉求，才能对症下药。

那么知道了成瘾背后的原因，该如何成功戒瘾呢？

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戒瘾三步走

首先解决心理困扰。作者说上瘾不过是心理困扰的一个外在表现。只有解决了心理困扰，成瘾者才可能真正戒瘾。

一个朋友抽烟成瘾，一天至少一包烟，一会不抽烟，便觉难受，心里如猫抓般。他说之前因为备考公务员太辛苦，需要用烟提神，现在完全依赖上了。

深入了解才发现，这只是表面借口，他小时候父母忙于工作，疏于对他的照顾，他哭闹时，照顾他的奶奶就用奶嘴安抚他。他抽烟时，常常觉得很有安全感，这便是烟的替代作用，并不是烟多好，而是他心理上与烟建立了一种亲密连接。烟就是安抚他的奶嘴，也是母亲缺失的替代。

朋友若要戒瘾，首先要处理的就是亲密关系问题。

其次，制定详细的戒瘾计划。

戒瘾也要有目标，有步骤，有计划地进行。这就像我们读一本要达到什么目的，几天读完，每天读多少是一样道理。制定了可行的计划，按部就班进行，但是计划执行过程中，我们常常会遇到各种诱因。

这就像制定一个减肥计划，规定一个月内要少油少糖少食多餐，可是总会遇到饭局啊或者聚餐啊，该怎么做呢？戒瘾也是如此。正在戒烟，朋友或者领导递过来的烟该如何拒绝？自己想要抽烟时，身心都会有痛苦感觉，该如何应对？

作者建议要学习有意识地觉察，身体有上瘾症状时可以找信任的人聊聊身体、情绪上的感觉。学习正念呼吸放松法，坚持每天练习，觉察自己。写日记，记录自己的感受。练习自我肯定句，如“我可以能瘦下来，我是一个美丽的瘦子。”“我可以戒掉，我可以掌控我的想法。”

最后，如何应对戒瘾后的乏味无聊、空虚寂寞。制定了计划，下定决心克服困难险阻，一切都在按部就班进行，但习惯了一种东西后，一旦戒掉，会产生空虚、无聊的感觉。

比如有些人吸烟习惯了，一旦戒断就会感到焦虑和痛苦，易复发。这时最好找些愉快的事情代替曾经的瘾，如打太极、听歌、做瑜伽、跑步、按摩、画画等，找一些自己感兴趣的事情，转移自己的注意力。

我瘦身期间，晚上从不在家里呆着，每天约上朋友去打太极、跑步，因为在家里我总是忍不住吃点东西。我暑假期间体重猛长10斤，就是每天吃一点吃来的，后来痛下决心瘦身，一个多月，就瘦了10斤。

当然控制饮食，并不是严格戒，有时很馋怎么办？也会吃一点，尝尝味道。有人戒烟，吸上一两口，就灭掉。这大概是一个道理。

戒瘾就像瘦身一样，需要我们做好长期战斗的准备。瘦身后，我有一段时间放松了下来，两周内一连参加了几次饭局，饮食也不太注意，体重反弹。痛定思痛，我反思自己，决心合理安排饮食，将瘦身进行到底。

这就用到了戒瘾后如何防止复发方法。

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T H R E E 

戒瘾后如何防止复发

“复发是戒瘾的难点和重点。一个人能否戒瘾成功，重点就在于能不能预防复发。如果能成功预防复发，那么戒瘾就会取得成功。”

首先，重新树立目标。为了配合长期瘦身计划，我给自己定了一个四个月的目标。每个月瘦下两公斤，一周瘦一斤。这样目标分解后，我就没有那么大压力了。

其次，勇敢面对自己的问题，从错误中吸取教训。我主要原因是爱吃不爱动。忙的时候吃是为了缓解压力，闲时候吃是因为无聊。我现在一心两用，同时做两件事，就顾不上吃了。

最后，找到支持鼓励自己的人，做自己的戒瘾路上的支持者。我有一帮非常励志的瘦身朋友，每次我刚有点动摇火苗，就被她们无情掐灭。当然，有一点进步，她们也会鼓励赞美。

戒瘾路上的几个小误区必须了解。许多人认为“戒瘾是意志力的问题，只要痛下决心就可以戒瘾。”作者说这种想法是错误的。成瘾的一个显著特点是无法控制，若是能够靠意志力控制，就不叫瘾了。

戒断反应会给成瘾者带来身心痛苦。而真正戒瘾也并不是完全戒断，而是减少伤害。比如之前一天抽一包烟，现在一天抽半根烟，这也算是戒瘾成功。

也有很多人认为戒瘾需要严厉惩罚，其实成瘾者成瘾是因为他与成瘾物质有一种亲密的链接。比如玩游戏，他从游戏中得到了关注。又比如吸烟者，也许他与烟建立良好的依赖关系。他本来就是通过这种瘾，附着自己的情感体验，现在因为严厉的处罚，让他丧失了信心。

我们最容易犯的错误就是作者文中提到的几个问题。比如孩子有网瘾，我们常采取彻底阻断的方法。这就像是治水一样，鲧用堵的办法，一直没解决水患，而禹用疏的办法，彻底解决了水患。

戒瘾是一个漫长的过程，并不是一蹴而就的，但是坚持总能看到希望。尽管前路艰辛，只要下定决心，没有完成不了的事情。这个过程中，作为家人和朋友，我们只需要相信并支持就好了。