健康饮食规划

【早餐】（7:00–9:00）

A.无糖豆浆/牛奶/酸奶+水煮蛋

B.酸奶/牛奶+麦片

C.酸奶/牛奶/豆浆+两片吐司/一个素包子

D.小米粥/大米粥/青菜粥/杂粮粥+凉拌菜（拌木耳/拌菠菜/拌包菜）+水煮蛋

E.蒸鸡蛋

PS:

①以上不限量，八分饱，别吃撑

②早餐如果吃面包可以选择全麦杂粮面包，不要选择菠萝包肉松包牛角面包等高油脂的起酥类面包。

③上午课间如果饿可以吃一个苹果/一根香蕉/一瓶牛奶

【中餐】（11:00-13:00）

A.米饭+两种蔬菜一种肉（上海青+牛肉炒青椒）

+适量豆制品（豆腐豆皮豆筋）

B.面条+两种蔬菜一种肉（芹菜木耳肉丝）+适量豆制品（豆腐豆皮豆筋）

C.饺子

D.……

PS:

①相对丰盛一些，蔬菜，肉类，蛋类，奶类，菌类，豆制品等自行合理搭配。推荐姐下载个下厨房app，里面有各种营养美味的美食食谱可以学着搭配*^_^*

②鸡鸭鱼猪牛瘦肉都可以吃，但是不能吃头皮内脏。

③午餐可配汤，但要适量，要处理好油脂浮沫，不要用汤泡米饭否则不利于消化。

【晚餐】（17:00-19:00）

A:（杂粮）粥/面/稀软的饭+家常小菜（宜清淡忌大油大荤）

PS:

①饭后站立或者走动20分钟，不适宜立马坐下做作业。

②饭后半小时可吃适量水果。

③睡前2小时内尽量不要进食，如果做作业比较晚

肚子饿可以喝杯热牛奶或者吃些黑芝麻糊，小米粥之类的易消化的食物

总结:

①不能挑食偏食，喜欢不喜欢只要有好处都要适量吃一些，不可以喜欢就吃很多，不喜欢就碰都不碰。

②坚果类食物富含营养但也大多富含脂肪，可以适量吃，建议选择原味或者少加工无加工的，尽量不要吃盐焗等形式的。（这里的坚果指核桃，榛子，杏仁，腰果，板栗，夏威夷果等树坚果，不包含瓜子花生等种子类坚果）

③奶制品选择添加剂少的，分清楚乳酸菌饮料和牛奶的区别，酸奶等喝原味的。

④忌:糖果，甜味饮料，冰淇淋雪糕，雪糕泡菜和腊肉熏肉，动物油，内脏头皮，油炸类食物，肯德基麦当劳必胜客，薯片薯条等膨化类食物，盐焗盐津糖渍等高盐高糖类蜜饯食物，罐头类食物……

少吃:葱姜蒜等带刺激的食物，巧克力、饼干、面包、蛋糕等高糖分高热量食物

适量吃:海产品（大多高蛋白高钙但不宜过量）

多吃:蔬菜，水果，豆制品，淡水鱼，肉类，奶制品

⑤高钙食品：牛奶，豆制品，动物骨头，新鲜蔬菜

好好运动健康饮食，做个健康快乐的小公主，邓邓老师看好你哦*^_^*