健康饮食规划

2017-08-18  本文已影响27人  邓邓要努力创造自己的理想国

【早餐】(7:00–9:00)

A.无糖豆浆/牛奶/酸奶+水煮蛋

B.酸奶/牛奶+麦片

C.酸奶/牛奶/豆浆+两片吐司/一个素包子

D.小米粥/大米粥/青菜粥/杂粮粥+凉拌菜(拌木耳/拌菠菜/拌包菜)+水煮蛋

E.蒸鸡蛋

PS:

①以上不限量,八分饱,别吃撑

②早餐如果吃面包可以选择全麦杂粮面包,不要选择菠萝包肉松包牛角面包等高油脂的起酥类面包。

③上午课间如果饿可以吃一个苹果/一根香蕉/一瓶牛奶

【中餐】(11:00-13:00)

A.米饭+两种蔬菜一种肉(上海青+牛肉炒青椒)

+适量豆制品(豆腐豆皮豆筋)

B.面条+两种蔬菜一种肉(芹菜木耳肉丝)+适量豆制品(豆腐豆皮豆筋)

C.饺子

D.……

PS:

①相对丰盛一些,蔬菜,肉类,蛋类,奶类,菌类,豆制品等自行合理搭配。推荐姐下载个下厨房app,里面有各种营养美味的美食食谱可以学着搭配*^_^*

②鸡鸭鱼猪牛瘦肉都可以吃,但是不能吃头皮内脏。

③午餐可配汤,但要适量,要处理好油脂浮沫,不要用汤泡米饭否则不利于消化。

【晚餐】(17:00-19:00)

A:(杂粮)粥/面/稀软的饭+家常小菜(宜清淡忌大油大荤)

PS:

①饭后站立或者走动20分钟,不适宜立马坐下做作业。

②饭后半小时可吃适量水果。

③睡前2小时内尽量不要进食,如果做作业比较晚

肚子饿可以喝杯热牛奶或者吃些黑芝麻糊,小米粥之类的易消化的食物

总结:

①不能挑食偏食,喜欢不喜欢只要有好处都要适量吃一些,不可以喜欢就吃很多,不喜欢就碰都不碰。

②坚果类食物富含营养但也大多富含脂肪,可以适量吃,建议选择原味或者少加工无加工的,尽量不要吃盐焗等形式的。(这里的坚果指核桃,榛子,杏仁,腰果,板栗,夏威夷果等树坚果,不包含瓜子花生等种子类坚果)

③奶制品选择添加剂少的,分清楚乳酸菌饮料和牛奶的区别,酸奶等喝原味的。

④忌:糖果,甜味饮料,冰淇淋雪糕,雪糕泡菜和腊肉熏肉,动物油,内脏头皮,油炸类食物,肯德基麦当劳必胜客,薯片薯条等膨化类食物,盐焗盐津糖渍等高盐高糖类蜜饯食物,罐头类食物……

少吃:葱姜蒜等带刺激的食物,巧克力、饼干、面包、蛋糕等高糖分高热量食物

适量吃:海产品(大多高蛋白高钙但不宜过量)

多吃:蔬菜,水果,豆制品,淡水鱼,肉类,奶制品

⑤高钙食品:牛奶,豆制品,动物骨头,新鲜蔬菜

好好运动健康饮食,做个健康快乐的小公主,邓邓老师看好你哦*^_^*

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