解决拖延问题，不是与拖延抗争，而是与拖延进行一场深度对话

认知疗法中的ABCDE可以帮助我们解决拖延问题，核心是让拖延本身变得清晰。

ABCDE模型

A意识到拖延行为的产生。

B分析拖延行为产生的原因，并且思考拖延行为带来的感受是不是会让自己更焦虑。

C是思考拖延带来的结果。

D自我干预，质疑自己的拖延行为。

E思考拖延行为带来的效果。

用ABCDE模型治疗拖延，本身是为了让拖延行为更加清晰，把拖延逼到死角，让拖延无处可躲。

倒推思考法

用倒推思考法，把大目标分解成若干小目标，逐渐让目标变得易于开始，当开始了，拖延就已经被克服了一大半了。

a未来五年应该做的最重要的一件事是什么？

b为了实现未来5年的目标，我今年应该做的最重要的一件事是什么？

c为了实现今年的目标，这个月应该做的最重要的事是什么？

d为实现这个月的目标，本周应该做些什么？

e为了实现本周的目标，今天应该做什么？

减少决策，马上行动

很多时候拖延行为的出现是因为没有把目标清晰化，让我们的大脑决策变得困难，就好比在十字路口，不清楚往哪边走，就会停滞不前。

降低目标启动难度，减少决策频率，分清主次，如果分不清，就把想做的事都写下来，然后排序，如果还是无法判断谁先谁后，也不要纠结于先做哪个，可以掷硬币，把决策交给硬币，得到结果后，就立刻行动，把另外的事放一边。

拖延的产生，往往是来自对未知的恐惧，从清晰化目标入手，强化马上行动的回路，拖延行为会慢慢得到缓解。

如果还是解决不了拖延问题，那很有可能是在目标的设置、事情本身合理性、做事的动机、自身决策能力等方面进行深入分析，来判断到底是卡在了哪个环节，发现问题后，努力解开之前的旧回路，建立新回路，让自己逐渐摆脱拖延的束缚。

如果做了所有的努力还拖延呢？那就以拖延本身为课题，深入研究拖延行为的前世今生，当拖延对自己来说不再神秘，就可以认定自己走出了一大步，增强信心，同时也要对自己宽容一些，只要不影响最终结果的拖延行为，可以被原谅。