如何设计上肢的功能性力量训练计划？

2019-02-21 本文已影响4人 Angle尚公子

如何设计上肢的功能性力量训练计划？

文 | GOODTRAINER

一．序

说到上肢训练你会想到什么？

率先印入脑海的想必是卧推、实力举、划船、引体向上等上肢基础力量训练的经典科目。这些动作在训练学的长足发展中经久不衰，直到今天仍旧是训练者奠定力量基础的不二选择。然而，当我们全面的去审视“力量”这个概念时，其使用场景之宽泛也就决定了其训练发展必然存在更多的可能性。从体能训练的角度来看，使个体具备良好的基础力量水平是力量训练的起点但并非全部。

如何使力量素质专项化，让训练者通过杠铃塑造出的简单力量在复杂运动技术中实现100%的转化，是力量训练所不可忽视的任务。在大众健身不断专项化的今天，在人们对于健身的认知早已不再满足于更大更健美的体型，而更多的去接触更为宽泛的运动爱好并期望自己能够玩的更好的今天，训练设计的多元化和功能性是作为一名具备独立思考能力训练者的必备素质。

二．理论基础

一份训练计划若想做到行之有效，训练者对于人体运动学基础知识的掌握是必不可少的。其包括但不限于：

1.运动解剖学

其帮助我们了解人体基本框架，肌肉位置及基本的收缩功能与力线走向，是我们设计与审视动作的根本。

2.动力链理论

该理论最早记载可追溯至1875年，其强调三个基本观点。

第一，人是一个整体，动作不可能孤立的产生。

第二，人体动作的最小单位被聚焦为关节，整体动作的完成质量依托于关节自身的功能是否完善以及其和相邻关节之间的协同配合。

第三，关节在整体动作中各司其职，每个关节皆有其主要属性，其被定义为灵活性与稳定性。

基于此，让我们回归人体本质来重新认识一下我们的上肢。

在实际运动中，对上肢运动表现影响较大的关节主要有三点。

1.盂肱关节。即俗称的肩关节，在动力链中其以灵活性为主要表现。

作为人体最灵活的关节，其可以在所有运动平面中皆产生动作，在实际运动当中其更是上肢表现出极大活动范围以及加速能力的主要提供者。

2.肩胸关节。作为一个复合关节，由胸锁关节和肩锁关节所组成。其产生的动作通常以肩胛骨的运动来描述。

肩胸关节在动力链当中主要体现为稳定性，其为盂肱关节的运动提供稳定的“地基”，且借由“肩肱节律”的存在，全范围的肩部运动同样离不开肩胸关节的积极参与。除此之外，作为上肢与躯干的枢纽，肩胸关节在多数上肢运动中都会率先产生动作来引导远端活动，故其可被称之为“上肢运动的起点”。

3.胸椎关节

在传统解剖中我们通常会在躯干部分讨论胸椎，而在实际运动中其功能对上肢运动起直接影响，尤其在单上肢运动中，胸椎积极参与为上肢提供更大的活动范围与加速空间，其良好的旋转灵活性是上肢鞭打类动作中不可缺失的重要一环。

基于对于人体本质的了解，我们在设计训练时又可以考虑到哪些更加具体的元素呢？

1.动作模式

动作模式，即复杂动作抽丝剥茧之后的动作原型，其是我们进行训练动作设计的目录。得益于高度的灵活性，上肢动作在运动中种类繁多，但究其根本皆可归结为推、拉、螺旋对角三类动作模式。推，将外界物体远离自身重心的动作，在运动中体现最多，多数击打类动作皆有表现。拉，与前者互为镜像且两者通常在同一技术动作中分别在两侧肢体体现。螺旋对角，其主要体现在多数上肢鞭打与投掷动作中。

2.单侧的

在实际运动中，上肢以单侧运动为主要表现。然而在基础力量训练中，为了能够承载更大的负荷来发展力量的生理水平，所选择的动作几乎都是双侧协同的。为了使我们所获得的力量水平能够在实际运动中充分的表现出来，动作选择的专项性是必不可少的考量。

3.全身联动与加速释放

有多少运动是孤立动用上肢的呢？答案是几乎没有。

体育运动中的技术动作是人体动力链协同配合的完美体现，我们身体的每一个局部在运动中呈现出高度的配合，上肢是这个链条中重要的一环而并非全部。更多时候的情况是，力量来源于下肢，借由核心传递至上肢来进行释放。所以，类似教育关节协同配合的动作在上肢训练中应该予以安排。反之，由于人体极强的适应性，如果我们平时进行的训练都是孤立的，那么在面临需要表现出全身协同的场景时，我们的身体便会显得无所适从。

相同的原理同样适用于动作速度的差异，相比于下肢更多凸显力量需求，上肢或许更加重视速度。然而根据肌肉的力量——速度曲线我们可以得知，当肌肉所需的收缩力量越大时，其收缩速度将会降低。所以有些时候，更轻与更快或许会获得更多的收获。

三．动作介绍与计划安排

基于以上对于上肢运动功能特点的了解，在此为大家分享四个发展上肢功能性力量的训练动作。

（1）药球旋转推