用数据说话——马拉松怎么跑（摘自日本跑者统计）

马拉松你想PB？想要不断进步？怎么办！很多人并没有很好的办法，不知道怎么安排训练，不知道每次训练达到一个什么标准。即便是问了各路大神，也是一知半解。今天我就来答疑解惑的！来吧，这里我给大家几张图来说明一下你该怎么办。

1.跑步次数怎么安排？

这里我们先研究一下2015年日本跑者调查中关于配速和周跑次数的对照关系。下面的两张图是日本男子和女子马拉松完赛时间和每周跑步次数的对应关系（图来自爱燃烧）。

想要确定自己每周该跑多少次？那么，从数据的角度来讲，首先你要找到自己能力范围内想要达到的马拉松完赛时间，然后再对应到每周跑的次数就好了。

2.对于初跑者的福音

如果你是初跑者，那么接下来的话可能是一长管的鸡血了！男子完赛时间3小时30分钟以外，女子4小时以外的同志们每周只需要跑1-4次就够了！！！！！！！也就是传说中的隔跑！！！！甚至说，你可以每周随便跑跑就可以了！！！！如果大家长期坚持长跑，男子跑进400，女子大概能跑进430是必然的事情。

但是，需要注意的是，如果男子想破330，女子想破400.刨去天赋的因素，必须要达到每周3-4跑，这个也是最基本的保证。而如果想要保证自己不断的进步，每周5-6跑是非常有必要尝试的。

3.月跑量怎么安排？

 如果你对马拉松成绩稍微有所追求，都会面临这个问题。跑多了身体受不了，跑少了训练效果达不到。我们贴出两张图来分析一下。

根据这两张图我重新做了一下表。将数据的区间放大之后看一看。

用柱状图表示如下所示：

结论：

1.男性跑者330和女性跑者400以外对跑量堆积要求不是很严格。保证每个月150+km的跑量足以让你有这个成绩，希望在此期间，将训练重心放在身体素质的提高上。

2.男性跑者想要破330，女性跑者想要破400，就需要有一定的跑量基础。基本上维持在月跑量200+km就够了。但是，如果你想要跑得更快，那么就需要堆积跑量，建议月跑量300km以上。同时，需要注意的是，在此区间内伤病情况加大，从图表中也有一定的反馈。这时，一定要注意身体素质的训练。同时，如果想要跑得更快，科学训练和训练时间必须有保障。堆积跑量而不受伤是一门不小的学问。

3.如果月跑量低于100公里的，跑马失败的可能性非常大。从数据图表中可以看出，如果低于60公里的月跑量，男性接近40%的失败率，女性接近60%的失败率。低于100公里的月跑量，男性23.3%的失败率，女性20.5%的失败率。所以说，跑量一定是要有保障的。马拉松是一项极限耐力运动，没有一定训练基础的人，请不要随意上马。要对马拉松有敬畏的心态。

需要注意的是，这些图中有一定的数字错误，是本人眼花，实在看不清那个数字，自己也懒得改正。大体上都是没有问题的，还请各位看官多多包涵。