科学减肥知识分享 Day 50

拒绝减肥餐，就靠这些吃不胖的饮食小窍门

减肥不用忌口～

在帮助大家减肥的过程中，我经常听到很多小伙伴抱怨，减肥太辛苦了，很多想吃的美味不敢吃，我也遇到有很多想减肥的小伙伴，觉得减脂餐太“苦“了，所以迟迟不敢尝试。

这些小伙伴可能误解了减肥饮食，其实真正能有减脂效果的饮食，并不像大家想象的那样：鸡胸肉、蛋白粉、水煮青菜、无油无糖无盐……

减脂餐因为要同时兼顾热量、营养素、饱腹感、满足感等条件，所以就对食材和搭配有一定要求，减脂期间如果饮食不合理，容易导致：热量摄入过低或超标，营养素不达标，饱腹感差，或者让人没有满足感，无法长期坚持。

所以，要达到健康减脂，就要有一套合理的饮食方案。如果你很忙的话，那么只要掌握下面几个技巧，一样能达到减脂的目的。

不过分压抑食欲

在之前有一个同事，为了保持身材，一连吃了3个月的沙拉，不得不佩服他。但现实生活中，很少人能坚持一周。（我本人是做不到，一周能吃3次就已经很不错了）

很多减肥的小伙伴，明明有很多喜欢的美食，却因为要减肥，而克制自己一丁点都不碰，时间长了，一旦忍不住开了戒，就会一发不可收拾……

这样做对肠胃、对血糖、对我们保持身材都非常不利。我想对这些小伙伴说，何必呢？

正确的做法是，不要过分压抑自己的食欲，虽然很多美食的确是高糖高脂的重灾区，如果能做到收放自如，适可而止，就可以美味与减肥兼顾。接下来，我来讲讲怎么实现的问题。

举个栗子，如果你不减肥的时候，每周喝3-4次奶茶，一旦打算开始减肥，就可以把喝奶茶次数减到2周2-3次，每次的分量比平常减少一部分，把大杯换成中杯，把7分甜换成3分甜。

这样做，比你坚持1个月不喝奶茶，然后终于在某一天，忍不住狂喝2大杯，然后接下来天天奶茶要好太多。

关键是前一种做法，你可以一直喝奶茶，然后还能瘦，后一种做法白白辛苦一段时间，最后回到解放前。

吃够蔬菜

无论你爱吃的美食是什么，火锅、麻辣烫、甜品、或者是奶茶，在不压抑对它们的喜爱的同时，你要做一件事：就是在正餐的时候，把蔬菜吃够。

别限制自己吃好吃的，但是，前提是要吃够这些看起来“不怎么好吃”的食物。

蔬菜的平均热量是每100克20kcal左右，营养素含量丰富，是减肥中必备的食材。

先吃蔬菜，再吃肉和主食。全天吃够1斤蔬菜，特别是叶菜类蔬菜，因为它们的体积大，热量低，吃了不仅营养满满，而且肚子会饱饱的，即便美味当前，你也能很好地控制自己。

规律三餐

吃饭时间很重要，无论是不吃早饭，还是过午不食，不吃晚餐的减肥法都无法达到健康减肥的目的，全天的热量分配不合理，也是导致发胖的原因。

减脂期间，我们建议早餐和午餐的热量分别占全天热量的30%、40%，下午加餐推荐5-10%，晚餐因为活动量减少伴随着消耗减少，所以推荐摄入热量占全天的20-25%，如果不按时吃饭，会导致下一顿进餐前，过度饥饿而吃过量，短期内血糖大幅波动对减脂非常不利。

所以，规律进餐，不管是不是感到肚子饿，到点就吃饭，这是减肥的重要原则。

快速识别热量炸弹

减肥难，有一个重要原因，是大家无法辨别身边的高热量食物，结果往往是，热量吃超了，还不自知。

除了大家很熟悉的甜品、糕点、蜜饯、油煎油炸的食品，我在这里帮大家总结了几类常吃、但不容易察觉的热量炸弹，赶快拿出小本子记一下：

冲泡类饮品/食物

比如燕麦片、咖啡、豆奶、芝麻糊。名字听起来都非常健康，燕麦是粗粮，咖啡提神，豆奶听起来营养素含量应该很多，芝麻糊更是很多想黑发生发的小伙伴的首选。超市里，这些冲泡类的饮品，往往是热量超标的重灾区！

有些燕麦片，你看配料表是这样的：燕麦片、白砂糖、椰子油、果葡糖浆、食用盐……白砂糖和椰子油排名靠前，说明添加的份量仅次于燕麦片，这类产品的热量就低不了，因为提供热量是糖和油的看家本领。

咖啡也是同理，很多产品的配料表是这样的：水、乳粉、白砂糖、奶油、咖啡粉……不用重复解释了，你喝的不是咖啡，是混合了咖啡味和牛奶味的糖水。

很多豆奶粉的配料表是这样的：大豆、白砂糖、乳粉、花生油……

很多芝麻糊的配料表是这样的：大米、白砂糖、黑芝麻、食用葡萄糖……

如果你看到的配料表里，糖、油排名靠前就说明添加的比例也很多，要减肥的话，就要提高警惕。

排骨、香肠

肥瘦相间的肉，排骨、香肠等都是荤菜中热量较高的食材。它们的共同特点就是白色脂肪含量很多。

下表是相同100g可食用部分各类猪肉的热量对比：

肥猪肉               807kcal

肥瘦相间猪肉    395kcal

猪大排               264kcal

猪腿肉               190kcal

猪里脊               143kcal

高糖的水果

很多小伙伴认为水果的含水量高，热量低，所以减肥期间水果非常受大家欢迎。

的确有研究证据显示，适量吃水果可以有助防止成年人脂肪沉积，但大家一定要注意“适量”二字。（健康成年人每天推荐摄入200g左右新鲜水果，大约就是1个苹果的量）

大家注意两点，首先，不要边刷手机，边吃水果，容易不知不觉吃超量；其次，高糖的水果要小心。

含糖量超过20%的水果：蜜枣、葡萄干、干枣、鲜枣、榴莲、冬枣、菠萝蜜、酸刺、沙棘、山楂、香蕉、人参果、雪梨、柿饼、西梅。

含糖量在13-20%的水果：海棠果、石榴、柿、山竹、沙果、桂圆、荔枝、蛇果、猕猴桃、番石榴、桑葚、苹果、火龙果。

含糖量在13%以下的水果：芒果、橙子、菠萝、葡萄、桃、柚子、草莓、西瓜、柠檬。

坚果

坚果很常见的零食，一边刷剧，一边吃瓜子；一边聊天、一边吃瓜子，这种状态最容易热量超标。坚果的脂肪含量高达40%-60%，1斤坚果半斤油，说的一点也没错，所以，大家在吃坚果的时候，最好把分量控制好，每天大约20g（去皮，去壳的重量）。

总结

日常生活中，注意这几个小细节，不吃减肥餐也能帮你瘦：

1、不过分压抑食欲，好吃的就吃，控制不要多吃

2、摄入足量的新鲜蔬菜

3、规律三餐，不随意减少正餐

4、学会识别高热量食物