【王兴国营养特训班】第5期第9课3组孙继红

        今天跟大家聊聊绝大多数女性都会关心的话题，就是减肥。说到减肥首先我们要了解一个概念：能量。为什么谈减肥先谈能量呢？因为所谓肥胖其实就是人体的能量平衡被破坏了，摄入的能量超出了消耗的能量。多余的能量就会转化成脂肪在体内堆积。所以要想减肥，我们先要明白，我们通过一日三餐所摄入的这些能量他都去了哪里。

      能量的消耗在人体内主要通过四个方面。第一个方面也是最主要的方面是基础代谢，第二个方面也是次主要的方面就是肌肉的收缩也就是我们平时所说的体力活动。第三个方面是一个对于非营养专业的人比较难以理解的概念叫做食物的热效应。而第四个方面主要在一些特殊人群比如说儿童青少年身上比较常见就是生长发育

        首先我们来看第一个方面，基础代谢。看到基础这两个字，相信大家从字面上就能理解它的含义。所谓基础代谢就是维持人体最基本的生命活动所需要消耗的能量。基础代谢消耗的能量要远远的多于运动和食物热效应。也是人体最主要的消耗能量的方式。不同的人基础代谢率是不同的。基础代谢的高低跟很多因素都有关。比如说遗传，这个是我们没有办法控制的。除此之外，基础代谢的高低和体表面积有非常大的关系，同样身高体重的人体表面积越大基础代谢越高。

    第二个方面是肌肉的收缩也就是运动。不同的人之间基础代谢确有不同，但差别不是特别大。所以能量的消耗最关键的差别在于运动量的大小。消耗能量最多的运动是举重物上楼。平时看上去不起眼的家务活动比如说扫地拖地其实也可以消耗一部分能量。

    第三个方面叫做食物的热效应也就是吃进去的食物在消化吸收进入血液的过程中所消耗的能量不同的食物热效应是不同的蛋白质的热效应最大而脂肪和碳水化合物的热效应相对来说比较小。

        说完了能量的消耗我们也就可以基本上得出结论如何减肥。在讨论减肥之前我们先来看如何判断一个人是否肥胖。肥胖的判断标准主要有以下几种：第一种是计算体重指数，第二种是看标准体重，第三种是腰围。第四种是皮下脂肪厚度。对于女性来说体重指数超过24或者腰围超过80厘米都属于超重。特别需要引起注意的是体重指数正常但是腰围超出了正常的范围，也就是我们平时所说的向心性肥胖或者说是苹果型的身材。因为这往往预示内脏脂肪超标而内脏脂肪对身体的危害要远远的大于皮下脂肪。

        对于需要减肥的人来说无外乎是两条途径：一减少能量的摄入，二增大能量的消耗。今天我们主要谈一下增大能量的消耗。刚刚我们谈到了基础代谢差别不是特别大，同时也比较难以变化。所以主要在增加运动量以及增加食物的热效应。从增加运动量的角度来说，可以多做一些慢跑，爬楼梯等活动。从增加食物热效应的角度来说，建议多吃一些富含蛋白质的食物，尽量少吃碳水化合物。而尤其需要警惕的是烹调用油，因为油是百分之百的脂肪，而脂肪的热量是最高的。