范志红：不懂健康 难做美丽女人
Part 1 长葆美丽和苗条的女性必知
>> 要想让身材变好，需要在哪些方面进行努力呢？第一是让赘肉不要上身；第二是让肌肉保持紧实；第三是让姿态保持挺拔。这三个目标，都需要终生努力
>> 预防赘肉，主要通过控制饮食来实现。加大食物的营养素密度，控制一日能量（热量），是营养充足而不发胖的要点。肌肉紧实，主要通过锻炼来实现。对于肌肉松软、体能低下的人来说，器械练习和有氧运动一样重要。姿态挺拔，除了预防缺钙之外，主要通过日常生活和锻炼来实现。站得亭亭玉立，坐得笔直优雅，走得轻盈活力，这是一种功夫。对于那些遗传体形不够理想的女士来说，第四个目标，是通过塑身运动来改善固有体形比例。
>> 对于35岁以上的女性，还有第五个目标，那就是一项更加长期的努力：预防骨质疏松。
>> 早上用冷水洗脸，如果水不是很凉，晚上也用冷水洗脸。先用冷水打湿皮肤，再用毛巾抹两圈，然后用拧过的湿毛巾再拍去多余水分
>> 那就是我喜欢在水里加醋
>> 我的保湿经验是，先用一层水分充足几乎不含油的补水凝露，然后涂上油分较足的保湿霜，或者直接涂杏仁油等植物油（美容产品或食用产品均可），无论多干燥的天气都没问题了。这是因为皮肤需要的是水不是油，而水分在干燥空气中蒸发又太快，故而需要用油分多的保湿霜在外阻止水分蒸发，封住门户，同时滋润角质层，由含水高的胶冻物质在皮肤表层长时间供应水分。
>> 个人体会，睡觉是最好的美容方法
>> 运动是非常好的美容措施。让身体能够热起来，心肺功能得到一点挑战的运动，能大大改善血液循环状况，使皮肤透出红润和光泽。
>> 每天保证吃一斤蔬菜、半斤水果，主食当中至少三分之一是粗粮、豆类或薯类。
>> 每天保证半小时让身体发热的运动。
>> 每天保证半小时让身体发热的运动。
>> 每天保证11点前入睡，睡得足够香甜，至少睡够7小时。
>> 保证体重长期维持基本稳定。
>> 怎样才能让肠胃正常呢？除了及时治疗、尽量不喝酒、避免冷饮冷食、少吃伤害消化系统的药物之外，还要消除不利于消化吸收的各种不良习惯。也许以下几个有关生活习惯的忠告有点像老生常谈，但是似乎能做到的人不多哦。
>> 。记得加餐的时间非常关键，一定要在饿得前胸贴后背之前来吃这些食物。
>> 用豆浆机把糙米、黑米、红小豆、燕麦、芝麻、坚果仁等富含B族维生素和多种矿物质的食材打成浆每天喝，
>> 由于胶原蛋白属于动物的结缔组织，它绝不可能存在于植物性食品当中。把海带里的“褐藻胶”和银耳中的“银耳多糖”说成胶原蛋白，那简直就是驴唇不对马嘴。当然，水果中的“果胶”也不可能是胶原蛋白。
>> 补胶原蛋白只能吃荤食。
>> 一些胶原水解肽段服用之后，有增加皮肤水分和弹性、促进损伤皮肤愈合的作用。
>> 只要有维生素C帮忙，蛋白质和其他营养素够用，血液循环良好，激素平衡正常，人体自己造点胶原蛋白不是什么难事
>> 对于想获得美丽的皮肤，营养平衡、早点睡觉、经常运动的效果已经十分明显。
>> 食物中的铁分为两类，一类是肉类中的“血红素铁”，另一类是植物性食品中的“非血红素铁
>> 素食真的更健康吗
说到贫血女性需要食肉来预防贫血，很多人就会反驳说，素食者那么多，难道他们都是贫血吗？素食不可以保证健康吗？
答案是，素食可以保证健康，只是要精心调配，与营养素补充相配合，绝非简单拒绝鱼肉，全部用植物食材来替代那么简单。这里说个实例来解释吧。
久未谋面的某女告诉我，她素食快一年了。
原来的她曾无肉不欢，但因妈妈生了重病，焦急之下，在寺庙中许下心愿，如果妈妈能够康复，从此不吃任何有眼睛的食材。后来妈妈康复出院，她果然遵守诺言，食性大变，也就是说，从此告别鱼肉虾蟹。
问她感觉如何，她说，开始还需要克制食欲，时间长了就习惯了，对鱼肉海鲜也没什么兴趣了。人瘦了10多斤，身体清爽多了，皮肤也更光滑了。
>> 你现在的食谱还不错，有了蛋和奶，再加豆制品和大量蔬菜，蛋白质充足，维生素B12和钙也不缺。唯一小心的，就是铁和锌的供应了。建议服用含有铁和锌的复合营养素制剂，再多吃些富含铁的水果干和坚果。
慢消化秘诀吃出苗条身材
>> 要想知道自己的内脏脂肪多不多，又该怎么办呢？最简单的方法就是量一量腰臀比。一般来说，腰围与臀围的比例越小，人就越健康
>> 假如在0.72以下，可以称为真正的瘦美女。0.80以上就要高度注意，假如高达0.85以上，就是老年慢性病的高危候选人了。更简单的方法，是拉一下侧腰部位的皮下脂肪，如果厚度超过一本普通畅销书，就要开始警惕了。
>> 怎样才能远离隐形肥胖？我告诉她们，除了增加运动这个不二法门之外，饮食调整也很重要。一是少精多粗，把一部分精米白面换成豆类、粗粮，就有降低体脂肪的作用；二是减少加工食品和甜食，这些零食点心中的油和糖会促进体脂肪增加。此外，每天吃一勺有滋补作用的坚果、种仁，常吃山药、红薯之类薯类食材来替代米饭，都对减少体脂有好处。
>> 主要途径是减少精白米、精白面粉及其制品，不吃甜食，多用粗粮和豆类当主食，多吃蔬菜，烹调少油，适当配合奶类和少量鱼肉蛋类。
>> 看看下面这个笔者设计的三餐配合，是不是简单、漂亮又有胃口？早餐烤全麦馒头2片（或全麦面包1片）嫩煎蛋1个（加几滴酱油和少许胡椒）木瓜块1杯 牛奶1杯 大榛仁或巴旦木5粒午餐糙米粳米饭小半碗 豆腐干丁、豌豆、笋丁和葱花做成1碗炒饭芝麻碎拌菠菜1盘 萝卜海带海米汤1碗晚餐洋葱蘑菇番茄酱意大利面半盘 西兰花生菜火腿沙拉半盘再看看这个粥食减肥食谱：早餐牛奶燕麦粥1碗（牛奶1杯，纯燕麦片40克） 蒸甜玉米半个嫩煮蛋1只（加2滴生抽调味）上午点苹果1只午餐凉拌金针菇（金针菇、黄瓜丝、香菜碎）半盘 酱牛肉3片香菇油菜半盘+紫米粥1碗下午点酸奶1小杯晚餐香菇丁笋丁炒发芽黄豆2碟 白灼菜心半盘杂豆八宝粥1碗（红小豆、花芸豆、燕麦片、紫米、糙米，加少量芝麻、花生、大枣）
>> 减肥时一般只需要减少粮食类、肉类、油、糖，对坚果和水果限量，就行了。
>> 女性正常吃250克粮食，减肥者可以减到150克，或者100克粮食加上半斤薯类；比如说原来顿顿炒菜，现在改成炖煮、焯拌、凉拌，省掉不少油脂；比如说原来吃肉多，现在改成每天1两肉（红烧牛肉三四块），或每天2两鱼。一杯奶一个蛋都不用减，少油烹调的蔬菜更加不用减，甚至还要增加。半斤水果也正常吃。然后，在主食和肉蛋奶之类食物当中，挑选能量比较低的品种。比如说，肉类中，不选脂肪多的肥牛、肥羊、五花肉之类；奶类可以选择低脂奶而不是脂肪高的奶酪和冰激凌；蛋可以不做炒鸡蛋而吃白煮蛋，等等。只要能做到以上各项，就能在不影响健康的前提下长期坚持，使身体脂肪逐渐减少，而且精神很好，心情也不郁闷。
>> 减肥是改掉错误的生活方式，是用那些营养价值高的食物来取代营养价值低但能量高的食物
>> 为了避免饥饿感，减肥时要特别注意选择高饱腹感的食物。
>> 主食要多用粗粮、豆类、薯类和其他含淀粉食物来替代白米白面。这样营养好，饱腹感强，而且有养生效果。比如说，在主食中加入燕麦片、莲子、红小豆、白芸豆、大麦、小米等多种杂粮，再加上核桃、花生、芝麻、红枣等美味水果干和坚果，一起做成八宝粥，在减肥的同时会让人产生幸福的感觉。多吃清爽的焯拌绿叶蔬菜，配合一些豆制品，会让人少吃油腻而胃里足够充实。不吃甜食不喝甜饮料，但是能喝酸奶和豆浆，也让人觉得口味很满足……偶尔想吃浓味食物，只要食量不过分，也并不妨碍减肥，比如说，一个月吃一次小甜点，一个月吃两次火锅，一周吃一次红烧鱼，都是没有问题的。只要日常饮食习惯足够好，偶尔一次的浓味美食并不会明显影响减肥大业。如果聚会上吃多了一点，只需后面两天增加一两小时的运动就好了。由于人们终生要与肥胖作斗争，只有维持健康的减肥方法才能可持续进行，能够保持一生的苗条、漂亮与活力。
>> 她犯了一个根本性的错误——没搞明白减肥时要减的是什么。我们要减少脂肪和碳水化合物（淀粉和各种糖），但并不能减少蛋白质、维生素和矿物质，甚至还要比平日增加才对。
>> 食物的营养素有将近50种，6大类，其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物这两类，而且还是多余的部分才有这种害处。各种维生素和矿物质都不会增肥，相反，减肥的时候维生素消耗量还会增加，矿物质也容易流失，所以要额外补充，否则身体就连分解脂肪的力量都没有了，减肥怎能长期成功呢？
>> 我建议她每天吃相当于3两饭的主食，而且主要吃杂粮豆粥和各种薯类（4两薯类相当于1两米饭）。每天吃1斤蔬菜，但是必须放油很少，用焯拌、少量油煮、蒸或者凉拌的方法。水果可以吃半斤，牛奶或酸奶每天半斤到1斤，再加上2两低脂肪的肉或鱼。同时每天用餐时还要补充1粒复合营养素胶囊，必须是含有多种维生素和矿物质的那种，数量超过健康人每天的推荐数量。各种零食点心甜饮料都要尽量戒掉。再加上每天1小时运动量，减肥效果就会表现出来。
>> 如果你每天称体重的话，大概就没希望减掉了。因为女性的体重受到月经周期的影响，经期之前会变重，经期之后会变轻。同时，体重还受到肌肉的影响，你运动之后虽然脂肪少了，腰细了，比重却会变大，开始两周的时候体重很可能会不降反升。如果你因此沮丧放弃，健康减肥的计划肯定会泡汤。所以，每个月只称一次体重，在经期结束之后第二天，清晨排便之后穿内衣称重，这才是你的真正重量。同时还要量量腰围，算一算腰臀比值。如果乖乖照我的方案去做，一个月之后一定能看到体形改善的效果。最重要的是，你的皮肤会变得更好，而且会精神饱满，体能充沛，觉得自己更加年轻哦……
>> 如果平日体质很好，经期没有明显不适，仍可进行温和的运动，如快走、慢跑等。如果感觉小腹沉重，腰酸腹痛，或身体有其他不适，不要勉力运动，也不要过度疲劳，以免下次行经的时候身体不适加重。到经期第三天之后，可以逐渐恢复运动。
>> 吃饭的时候注意力不集中，就难以注意到自己什么时候饱了。
>> 专心致志地吃饭，就能把握这种本能。
>> 应该教育孩子觉得饱了就可以停，剩下没关系。
>> ，人们的食量会受到包装数量大小的影响，用小盘盛饭菜好些。
>> 凡是需要耐心去嚼的食物都比较饱人，不需要嚼的食物进食速度都很快，饱腹感也相对比较差
>> 咀嚼的过程，一是帮助消化，减轻胃肠负担，二是可以对很多有毒的成分进行解毒，三是能够提高饱腹感
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>> 比如荆条蜜、槐花蜜等，主要成分就是果糖
>> 水果中也含有不少果糖，比如葡萄、梨、香蕉、柿子、西瓜等都富含果糖。
>> 比如日常生活中常用的银耳羹，其中含有银耳多糖；燕麦中含有β-葡聚糖；这些黏糊糊的汤羹让水分长时间贴在黏膜上，嗓子和消化道都感觉很滋润。
