荐书｜《非暴力沟通》：过年回家争吵不断，你需要这本书来拯救你

小A又和人吵架了，气得全身发抖，久久不能平静。对她来说，每天最累的不是工作，而是无休止的争吵与气愤。父母跟她吵，对象跟她吵，上司也跟她吵。

她和我们大部分人一样，生活中的大部分烦恼，都是来自与他人的对话。

今天推荐的这本书，可以解决她的，可能也是你我的，头痛不已的这个问题——令人疲惫的沟通。

这不是一本讲口才的书，却可以通过改变沟通方式神奇地改善你的人际关系，让工作和生活更加顺心。

其作者马歇尔·卢森堡，是美国威斯康星大学临床心理学博士，师从人本主义心理学之父卡尔·罗杰斯，曾利用非暴力沟通的原则帮助解决了许多世界范围内的争端和冲突。

今日分享：《非暴力沟通》

推荐指数：⭐⭐⭐⭐（4/5）

适合人群：不善于表达感受的人；受无休止争吵困扰的人；希望拥有良好人际关系的人

“爱在心口难开”

争吵大多起源于一个问题——不中听的话。我们总是听到不中听的话，也总是说一些不中听的话。

当男/女朋友忘记了自己的生日，出门和朋友聚餐游玩，我们脱口而出的多半是这类的话：

①你总是只想到你自己，你真是自私。

②你知不知道，我朋友的男/女朋友在生日给他/她准备了惊喜，而你居然对我不闻不问。

③你要是还在乎这段感情，以后下班直接回家，别再出门了。

④你明知道我的家庭已经让我长期缺乏安全感了，你还这样刺激我。我不得不这么做，我会这么激动，会无法控制自己，都是因为我太在乎你了！

这些话一定存在于许多人的生活中，它的初衷本是表达爱与在乎，但对方体会到的却是批评和冷漠。

这些句子往往达不到我们想要的效果，甚至会造成相反的结果。因为它们属于典型的异化沟通。

异化沟通属于无效沟通，往往会造成许多误会，使人们之间产生隔阂。

导致沟通异化的罪魁祸首是“评判”。

（1）道德评判：将不符合我们价值观的人看作是不道德的或邪恶的。

上文中第一句话就是典型的道德评判，自私是最常见的道德特质，也是很多人挂在嘴边的词，动不动就被拿来评价身边最亲近的人。

人都有失误的时候，男/女朋友也许只是偶然的遗忘，我们却条件反射般从道德层面来指责对方。我们习惯于事事都涉及道德，但很多事本身确实无关道德，正如世界并不是非黑即白一样，在道德和不道德之外，应当还有很大一片空间。

（2）进行比较：第二句话就是将最亲近的人和我们根本不熟悉不了解的人进行比较，这样，我们就只看得到自己和亲近的人的缺点。

恋爱中的人最烦与别人家的男/女朋友相比，这点与子女最烦和别人家的孩子相比同理。孩子即便已经非常努力了，但一和成绩斐然的同龄人相比就会黯淡无光，仿佛自己的奋斗都是无用功，这样很容易让其丧失努力的动力。

（3）强人所难：我们常用强制性的语气来提出要求，就像上文第三句话那样。这实际上是在强人所难，本是一件小事，却要用重大的关系变更将其捆绑，强迫别人按照自己的方式来生活。

对方当下也许会被迫就范，但谁也不会真正接受这样的要求方式，内心总会产生或多或少的抵触情绪。在长期无效的沟通之下，良好的关系也会逐渐恶化。

（4）回避责任：当我们受到说不清楚的力量驱使时，常常使用“不得不”这类字句，或者把行为归咎于个人情况、成长历程、自我形象及性别年龄社会等角色、其他人的行为、上级的命令，同伴压力，规章制度， 或无法控制的冲动，都是在逃避个人的责任。

第四句话正是用过往的经历来逃避自己应当承担的责任。把责任归咎于过往的经历这类无法更改的事实，逃避自身应当通过努力改变现状的责任，放任不良的情况继续发展。

这些话准确表达了我们的心意吗？似乎这些话只是表达了我们即刻的愤怒。

我们真正想说的是什么？

难为情和难过

在和亲近的人交流时，我们希望他们能够无微不至地体察到我们的所思所想，并认为如果他/她对我是真心的，就一定能够捕捉到我的言外之意。一旦他/她与我无法心灵相通，就开始怀疑这段关系并生气。

我们真正想说的其实是：

今天是我的生日，你作为我最亲近的人没有陪我而是和其他人出去玩，这让我感到很难过，我需要陪伴和关心，希望你以后多陪陪我。

当你听到这两种不同的表达，你更乐于接受哪一种？

显然，第二种才是我们真正想说的，但听到这样的话很多人第一反应一定是：太难为情了。

在我们的文化中，含蓄是一种美德，我们不习惯表达自身的感受，认为这是隐秘的，只能意会不能言传的。

但人与人的交流依靠的是准确的语言，而非脑电波。过度的含蓄让人与人间的交流就像加了密，而以直接批评的方式提出要求也很难让对方真正接受。

“借此言彼”作为文学的表达手法具有别致的美感，但用在实际生活中就会使相处变得困难重重。难为情的背后通常是难过，难为情所以拐弯抹角所以词不达意，以至于误会渐深，甚至分道扬镳。

很多人都经历过与上文类似的场景，也许你不会意识到表达方式的错误，但你一定会收到一个不愉快的回应。

面对你的道德评判，对方自然会为自己辩解——我并非故意如此，并可能将气愤的情绪转移到你身上——你太过敏感和小心眼，而当你开始干涉对方的社交，对方终于爆发——有必要这样吗？你就像一个暴君。

双方进入一个剑拔弩张的情景中，坚守各自错误的表达方式，各自生闷气。长此以往，人被折腾得疲惫，爱被消耗殆尽。

反过来，所谓的难为情更多只是你个人的想象，直接准确的表达不仅不会损害你们的关系，还会让对方松一口气：谢天谢地，他/她终于知道你并非如此冷酷无情，只是需要一个和解的拥抱。

 四管齐下，拒绝遗憾

非暴力沟通就是要剔除这些人为设置的重重障碍，剔除有可能造成误会的无效信息，直达中心。

观察、感受、原因、请求四个要素组成了非暴力沟通的基本内容。

沟通，包含说和听两个方面。上述的情景，便是作为表达主体在“说”：

今天是我的生日，你作为我最亲近的人没有陪我而是和其他人出去玩（观察），这让我感到很难过（感受），我需要陪伴和关心（原因），希望你以后多陪陪我（请求）。

反过来，作为倾听的一方，要注意区分对方表达中的这四个要素：

今天是他/她的生日，我忘记了，没有陪他/她而是和其他人出去玩（观察），她一定感到很难过（感受），他/她在今天更加需要陪伴和关心（原因），他/她希望我以后多陪伴（请求）。

01

观察

所谓观察，就是观察引起这场谈话的已经和正在发生的事，注意不要急着进行判断和评估。

观察时，不要求做到完全的客观，但表达者一定要尽量客观地描述，倾听者一定要区分哪些是事实，哪些是评论。

观察和评论不能混为一谈，如果将二者混为一谈，评论往往会言过其实，表达者就会倾向于表达批评，使对方受伤，倾听者就会倾向于听到批评，来反驳另一方。

在日常的对话中，“每次”“曾”等词语通常用于表达观察结果，比如：

我看你打了几次电话，每次都至少打半小时/我不记得你曾写信给我。

而“总是”、“从不”等词语通常用于表达评论，比如：

你总是很忙/在我需要你的时候，你从不出现。

02

感受

感受通常会和想法相混淆，在交流中，我们习惯于表达想法而很少表达感受。

比如，上文中的：你总是想着你自己，你很自私。这一句完全是我的想法，想法往往带有评判的成分，通常并不友好，而这个极具攻击性的想法也许只是想表达再合理不过的感受：我感到被忽略了，我很难过。

很多人在压抑的环境中成长起来，不会表达感受，需要积累并练习运用相关的词汇：

（1）用以表达需要得到满足时的感受的词语通常有：

兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈

感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心

高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡

喜出望外

平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑

（2）用以表达需要未得到满足时的感受的词语通常有：

害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱

忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤

恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦

不高兴

震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观

沉重 麻木 精疲力尽 萎靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡  

无精打采

尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服

有人觉得表达感受，会让自己显得很弱势，但在冲突中，示弱却有助于缓和矛盾。向最亲近最熟悉你的人示弱，又有什么不可以呢？毕竟，他/她已经了解你的每个缺点和优点了。

03

原因

即分析自己或他人产生这种感受的原因，这些原因通常为人们的某种基本需要。

当听到不中听的话时，我们通常会有四种反应：认为自己犯了错、指责对方、了解自己的感受和需要，以及了解他人的感受和需要。

大多数人会批评和指责他人，少部分人会去理性分析自己或对方的感受和需要。而对他人的批评也间接表达了我们尚未满足的需要。

也就是说，交流中一旦有矛盾产生，很可能是因为有某种基本需要未被满足。

实际上，我们每个人都有一些最常见的基本需要，比如：自由选择的需要，庆祝与纪念某个特殊事物的需要，言行一致、滋养身体、玩耍、情意相通、相互依存的需要。

只要一种要素能够促进生命的健康成长，就属于我们的合理需要。

但在很多情况下，环境并不鼓励我们表达个人需要。在社会文化的长期影响下，我们大多数人并不习惯从需要的角度来考虑问题。

遇到不顺心时，我们更倾向于考虑别人有什么错，往往会采取错误的表达方式——通过批评来提出主张。而与这种错误方式对应的是，对方的反应常常是申辩或反击。

相反，如果我们直接说出需要，而不是指责对方，其他人就更有可能作出积极的回应，我们也就更有可能找到办法来满足双方的需要。

04

请求

这是非暴力沟通的最后一步，也是沟通的直接目的。

直接告诉对方，为了改善生活，我们希望他们做些什么。注意，避免使用抽象的语言，而要借助具体的描述，来提出请求。

由于我们所要表达的意思与别人的理解有可能不一致，我们将自己想要的回应讲得越清楚，就越有可能得到理想的回应。如果含糊不清、闪烁其词，交流则很可能只是在浪费大家的时间。

其实读完本书，你会发现，非暴力沟通的内涵早已超越了顺畅交谈的意义，而成为一种完善自我的广义方法论。

通过非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解自身和他人的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。

把非暴力沟通的方法论应用于生活的其他方面，我们的行为就不再是为了履行职责、获得回报、逃避惩罚或避免感到内疚和羞愧，而是主动了解，主动选择的结果。

“一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。”

主笔：阿丘

编辑：如沐书单

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