从今天起，和减肥说再见：你的个性化生活饮食方案

这套生活化减肥方案是一个全面的计划，方案包含了饮食、运动、心理三方面及一套同伴行动方案。由于篇幅有限，一篇文章只能讲一个方案（参考：冯雪的科学减肥法）

首先我们介绍的是饮食方案，它是这套方案的灵魂或者说地基，离开了它，减肥效果得大打折扣。

讲个段子：一个减肥勇士在健身房挥汗如雨，终于完成了三小时的极限挑战。他自豪地想：“今天至少消耗了500卡路里！” 然后，他走进奶茶店，点了一杯全糖加奶的珍珠奶茶。一口下去，他突然意识到，这杯奶茶的热量，可能比他三小时的努力还多。

上面是个段子，同时也是减肥的人经常碰到窘境。然而，一个常见的误解是减肥必须通过“少吃”和“挨饿”来实现。实际上，通过正确的饮食选择，即使吃得饱足，也可以实现减肥目标。

以下是这套饮食方案的5个关键要素：

1. 挑选食物四准则：加工少，食物完整，脂肪天然不饱和，蛋白质纯。

首先，我们需要学会挑选食材，优先选择新鲜的食材，并采用简单的烹饪方法。凉拌、蒸、煮，都不错，配上小米辣、酱油或者芥末，淋上一些油，香油、橄榄油、蚝油或者花椒油。

水果蔬菜是完整的，能不削皮就不削皮，能不榨汁就不榨汁，因为完整的食物不仅含有丰富的纤维素，有助于减少饥饿感，还最大限度地保留了营养，特别是减肥期间容易缺乏的维生素和微量元素。

去哪里找不饱和脂肪酸呢？各种植物和海洋动物。除了椰子油和棕榈油，几乎能榨油的植物都行。什么橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油，都可以。但油温不要太高，别等油冒烟了才把菜下锅，不然可能产生致癌物质。坚果也不错，开心果、核桃等都行，每天一捧就够了，但别吃太多。鱼肉，首选深海鱼，其次淡水鱼，建议每星期至少吃2次。

蛋白质很抗饿，建议在减肥的时候要多补充，每天每公斤体重至少要补充1克，如果能补到1.5克就更好了。但一般有蛋白质的食物，脂肪也不少。挑选原则：优先选择水生动物，其次是飞禽，然后是陆地动物，最后是那些运动量较少的动物。

这里推荐：鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。备选豆制品，也就是植物蛋白。

按照上面这四个原则，只要保证一天500-750大卡的能量缺口，可以随意搭配，不怎么运动也能慢慢瘦下来。

2. 烹饪方法：火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。火锅锅底别选牛油，调料别用麻酱。

3. 一日三餐记两点：吃早饭，晚饭别超过九点。

早餐至关重要，研究表明跳过早餐会导致体重增加。

晚餐不要超过晚9点，以减少晚间过度进食的可能性。

4. 采用211饮食原则进行餐食搭配：使用四格餐盘，一半分配给蔬菜和水果（约半斤蔬菜和四量水果），剩下的一半中一半分配给瘦肉或豆制品（如二两瘦肉、一两豆腐），另一半分配给全谷物主食（约三两：糙米、全麦面、土豆、山药等），总食物重量可达一斤半。

这是目前全世界最推荐的饮食比例，不仅对减肥有效，对“三高”、心脑血管疾病、肿瘤也都有预防作用。

5. 食品标签标注有反式脂肪酸非零的包装食物，碰都不要碰。

因为它们不仅会增加心脑血管疾病的风险，还会导致腹部肥胖，并难以代谢。世界卫生组织已呼吁食品行业在未来五年内消除反式脂肪酸的添加，尤其是在加工食品中，比如蛋糕、面包、饼干、冰淇淋、油炸食物里

总结：少加工的食物可能不如成品食物“好吃”，但坚持21天新鲜食材的摄入，你的味觉将逐渐恢复，体验到食物的纯正美味。《菜根谭》中提到“真味是淡，至人如常”，苏轼诗中“人间有味是清欢”这正是我们应该去追求的。

接下来才是重头戏：如何保证我们吃对，又不饿呢？

设想你是一名探险者，手持藏宝图，目标是抵达传说中的“健康美丽岛”。你的背包里装着三件神奇的工具：一副放大镜、一台相机和一张神秘的食谱。现在，让我们开始这场减肥的寻宝之旅吧！

第一步：放大镜（学会看食物标签）

在你的背包里，放大镜可以帮助你读懂食物的秘密。每件食物包装上都有一张小小的“藏宝图”，上面写着“配料清单”和“营养成分表”。你看，那个能量值，就是我们要寻找的宝藏标记。每100克食物的能量值，就像地图上的坐标，告诉你这一块宝藏含有多少能量。你只需要计算一下你吃掉的部分，就能知道它们贡献了多少能量值。

没有包装的怎么办呢？比如各种新鲜蔬菜、水果、肉、蛋，它们的热量怎么计算呢？

没关系。你的背包中的书或手机app可以帮助你查找各种食物的卡路里数值。

第二步：相机（饮食拍照）

你的相机是记录宝藏的重要工具。每当你找到一块宝藏（也就是每吃一种食物），就给它拍一张照片（没标签的，就放在盘子里，饭前来一张，没吃完，就饭后再来一张）。无论是美味零食、酒水、饮料，凡有能量的，都要拍下来。这样，事后你就能通过计算知道自己一天内收集了多少能量宝藏。

这样的任务，在计划减肥前做三次就行。一天选在工作日，一天选在周末，还有一天选在出差、聚会、倒夜班这样的特殊日子。三天正常吃，全部记录下来。

第三步：神秘食谱（制定每日餐单）

现在，你已经记录了三天的能量宝藏，是时候拿出那张神秘的食谱了。根据食谱上的指示，你需要从每天的食物中减去500-750大卡的能量宝藏。这就像是你在探险中必须放弃的一些不那么重要的小玩意儿，以保证你能够轻装上阵，更快地到达目的地。

注意：碳水和蛋白质，都是1克4大卡热量；脂肪最高，是1克9大卡热量。

具体操作起来，可以先减夜宵，再减含糖饮料，然后再减零食，如果加起来还不够设定的能量缺口，那就要去减正餐。减到500-750大卡就停下来。

记住，你的身体可能一开始会抗议，告诉你它需要更多的能量。但这只是因为它习惯了每天收集大量的宝藏。实际上，你的身体并不需要那么多。你可以通过选择能量密度低的食物，比如富含纤维的蔬菜水果，来让探险的路上既充满乐趣又不会饿肚子。

【注意检查进度】

每周称一下自己的背包（体重），看看你离“健康美丽岛”还有多远。如果每周你的体重减轻了0.5-1kg，这表明你的减肥计划正在正确轨道上。

如果在探险的路上遇到了障碍（减肥平台期），那就再次拿出你的放大镜、相机和神秘食谱，重新检查和调整你的策略。

总结下方案重点：

1. 减肥，就是要打造能量缺口。

2. 每天比现在少吃500-750大卡，慢慢就会瘦下来。

3. 打造能量缺口需三步：第一，学会看食物标签；第二，饮食拍照；第三，进食量至少减500大卡。

4. 减肥一段时间后，要重复打造能量缺口的三个步骤，解决减肥平台期问题。

最后，记住减肥不是一时的冲动，而是一种持续的生活方式，旨在追求健康及美丽。它是一种让自己变得更好的生活方式，所以注意找到适合自己的节奏，享受这个过程，最终你会抵达那个传说中的“健康美丽岛”……