我的刻意提高睡眠质量方法论

提高睡眠质量什么好处呢？

好的睡眠，可以保持非常好的心情。相信大家一定都有过睡眠不好导致的心情烦躁，容易生气的状态？这种状态，不仅仅心情受到影响，就是工作效率也大打折扣。

好的睡眠，可以保证大脑的清醒状态，保证大脑可以飞速运转，好想法层出不穷。有时候明明睡够了8小时，早晨起来还是昏昏沉沉，这就是睡眠质量不好导致的虚假睡眠。

我们每天工作的成绩，与睡眠质量息息相关。没有好的睡眠，就没有好的工作质量。

要向保证自己的睡眠质量好，首先要知道的是自己的睡眠质量有什么不好。

了解自己睡眠质量的方法，有下面三个：

监控睡眠质量；
记录每天可能影响睡眠的行为习惯；
通过试验对比找出影响睡眠的因素。

如何监控睡眠质量呢？目前的智能手机可以作为辅助睡眠监控的工具。我们可以采用：

购买手环；
用手机软件。

本文主要讨论苹果手机用软件监控睡眠的方法。

如果用安卓手机，可以采购一款手环，再配合手机的软件来监控你的睡眠。

苹果手机的睡眠监控软件，推荐《sleep cycle》。

为什么要用《sleep cycle 》来监控睡眠？

《sleep cycle》 可以实现按周，按月，按年来统计你的睡眠质量。
睡眠质量以图形来体现，可以做比较清楚直观的分析。

睡眠图分析实例：

这张图纵坐标是睡眠质量，越往上睡眠质量越差，最高处是醒着状态；越往下睡眠质量越高，就是深睡眠状态。

我们看到开始从波峰一下子跌倒最下面，这表示睡眠者入睡非常快。很快到了深睡眠。然后有一个小波峰，然后是三个大的波峰，这三个波峰都到了醒来的状态了。这是笔者的睡眠图，这天的情形我记得非常清楚，有三次被尿憋醒，但是实在懒得去厕所，第三次实在憋不住了，大约3点左右起床去了一趟厕所。

这三个波峰就表示三次被尿憋醒的时候的图形，而每一个波峰又都有一个小波谷，就是因为强制和困乏导致的睡眠，但是不断被生理反应刺激从睡眠状态清醒。最后3点以后，基本就是深睡眠了，一直到早晨醒来。

所以，我们发现《sleep cycle》的睡眠监控非常精准。通过这款软件，我们可以清楚看到我们的睡眠质量情况，睡眠的时间。

那么睡眠质量是多少正常呢？据该软件分析，中国人的平均睡眠质量是70%为正常，也就是我这张图上的情况算是正常，因为睡眠质量在72%。

睡眠质量，根据不同的国家，有不同的参考数值，比如：据说沙特最低，平均是61%，而荷兰最高，平均睡眠质量达到了76%。我给大家看看一个睡眠质量是100%的，好像一年就出现过这么一次，而且睡了9小时。

我们发现，即使睡眠质量达到100%，也并非是所有的睡眠时间断都是深睡眠。另外，睡眠的长度跟睡眠质量好像正相关。我们还发现，这一天的备注是：有雨。也就是说，雨天有利于睡眠。

另外，这个软件对影响睡眠的因素也做了分析，我们看看软件中提到哪些因素会影响睡眠。
图

• 紧张程度：如果白天的工作非常紧张，会对睡眠质量产生负影响，我们看到图形上标出的是-5%。

• 所以，白天如果工作紧张，我们可以采用哪些策略来恢复疲劳呢？可以泡脚，或者洗热水澡的方式来做一些恢复疲劳的缓解。

• 吃饭吃晚了，喝咖啡、喝茶，都会对睡眠质量有负相关，而这个负相关都是-4%。关于吃饭，一定是指晚上吃饭，而喝茶，咖啡等等，都是指在晚上，而不是白天。所以，这一点也请大家放心，在写备注的时候，如果是白天喝茶了，就不用备注。

  

• 天气影响：
  如果是雷阵雨，或者是有雨，会对睡眠质量有正相关，分别是13%和12%，而少云是3%的正相关。但是多云却是负相关，我们看到多云是-2%，而晴天则达到了-12%这么多的负相关。

  

  关于天气，这款软件时自动调用网络的天气形势，所以不用手工录入。

• 月亮的影响：图我们发现月亮的每个月的状况，对睡眠也有着不同程度的影响，而这个影响，也是由手机自动加成，不需要我们人工录入。由此可见，年轻女性每个月，受月亮的影响可能会明显一些。

  

• 位置影响：我们看到，更换睡眠的城市对睡眠的负相关很厉害，能够达到-22%这样的水平。通常我在出差的时候，往往都没能记录下来睡眠情况，恰好有一次去常州，做了记录。

• 运动对睡眠质量的影响：图主要记录的是走路的影响。这个走路的记录，也是由手机自动完成的，我们发现，在低于1万步的运动量下，走步对睡眠的影响都是正相关，超过一万步开始负相关了。到了2万步以后，又开始了正相关。

  

如何通过睡眠监控的记录，来改善睡眠质量？

改善睡眠从内部跟外部两个维度来进行，前提是要做好自己的睡眠日记。

睡眠日记可以包括晚上是不是喝了水，晚上被尿憋醒啊，或者从事了哪些其他活动，可能影响睡眠的，各种需要手动记录的，以改善自己的睡眠。

睡眠日记可以跟健康日记一起来做。

日记本，我建议使用 《day one 2》。

这是一款苹果下的应用，包括苹果的mac版和手机版。这款日记的好处是，你可以定制你的日记本，工作的，生活的，或者细致到健康专用日记。写完日记，可以输出为pdf格式，如果你喜欢出书，或者输出给自己看，进行分析，都可以。

先说说外部维度如何改善睡眠。

• 关于床。因为我们人生的三分之一时间在床上度过，所以，一定要买一张好用的床。什么样的床好用呢？目前我还没找到一个标准。我自己的感受是，软硬适中，太软会觉得很累，太硬还觉得硌得慌。至于硬到什么程度，软到什么程度，只能根据自己的实际情况了。个人感觉：如果去宜家选床，还是比较靠谱一些。

  我自己家里的双人床，是两个床垫组成。这样的床的好处是，两个人睡在一张床，互相翻身不会影响对方。有利于在不同作息时间的两个人在一个床上睡觉。

• 晚上很晚看恐怖电视，或者暴力电影。这些对睡眠一定会有很坏的影响，大家不妨可以做个试验，用《sleep cycle》软件记录一下，晚上看了恐怖片以后的睡眠质量如何。

• 安静的环境非常重要。如果睡觉的环境不安静，可以想办法调整一下，换到安静区去睡觉。比如有些孩子的母亲，当孩子很小的时候，晚上可能会经常起夜，这个时候，母亲最好调整自己的睡眠作息，跟孩子的作息保持一致，这样就不会打人休息不好，小孩还常常不能得到很好的照顾。

• 用冥想来改善睡眠。目前全球很多人都在练习冥想。冥想是一种非常好的运动，也能够改善睡眠。

关于内部维度：

• 睡觉的时间：只有保证充足的睡眠，才有白天很好的状态。我经常能够体会到晚上到睡眠很棒，第二天大脑会有很多奇思妙想滚滚而来，让你应接不暇。而睡眠状态不好的时候，写东西写不出来，想问题想不清楚，还特别容易烦躁，易怒。

  每个人的睡觉时长的需求可能各不相同，大家只要掌握自己白天状态很好就可以了。通常成年人的睡眠，是7-8小时，有的人会更多，有的人会少一些。

• 饮食习惯一定会对晚上的睡眠有很大影响，有人习惯半夜吃东西，这种习惯一旦养成就非常难改。这样的习惯会每天持续影响你的睡眠质量，长期导致你的效率低下。也许你感觉不到效率低下，但是当你改掉这个习惯以后，你就会发现效率提高的很多。

  另外晚上尽量少饮水，否则容易起夜。

• 睡眠之前，保持良好的心情。我认为，心情不好的状态，会严重影响睡眠的质量。所以晚上睡觉前，一定不要让孩子生气，或者让妻子丈夫在生气的状态下睡觉，否则这一个晚上，觉可能就白睡了。

  我自己做过测试，在生气的情况下睡觉，即使睡觉时间很长，睡眠质量仍然很差。

• 梦境。睡眠过程中是否有做梦？有些梦能够记忆起来，有些梦无法记忆。

• 午睡。午睡的人，精神状况跟没有午睡的人有差别。通过健康记录，观察自己是否午睡。同时，午睡的质量，也可以用《sleep cycle》来监控。

• 身体原因导致睡眠问题。有些人经常会偏头痛，或者心理上有些抑郁。这样的情况，需要到医院就诊，让医生提供更为科学可行的方法来解决你的问题。

对于改善睡眠策略，我们可以通过改变外界和内部的习惯，来调整自己的睡眠质量。通过改变外界以及内部的参数，再通过睡眠监控软件来观察自己的睡眠是否得到改善。

改善睡眠质量，是一个需要长期观察，形成正确的好习惯的过程。当习惯一旦养成，就可以高枕无忧了。也就不需要费太多的神经来研究睡眠情况，但是可以用软件长期监控自己的睡眠，以形成自己的完整的数据和不同时期有针对性的睡眠调整。

最后总结一下，改善睡眠的方法：

首先，通过软硬件手段，来确认自己的睡眠状况；
记录自己外部，内部的影响睡眠因素；
通过调整外部内部睡眠因素，再从检测数据中反馈确认，修正习惯，不断提高睡眠质量。

祝你有一个好睡眠。

如果你觉得有用，就请转发给你身边的朋友，让他们也有一个好的睡眠。