《幸福的科学》摘要
毁掉幸福的杀手：
1.贬低幸福的价值
• 与自卑相关的思想。比如总是不自觉地与他人比较，认为自己从外貌到能力，甚至家庭条件和个人天赋等等都不如他人，并为此感到挫败。
• 与缺乏爱和缺乏与他人的联结相关的思想。比如感到在职场与社会中生存非常孤独，没有能够信赖与依靠的人。或者与家人和朋友缺乏亲密互动，很少感觉到人与人之间的正面情感。
• 与缺乏控制相关的思想。比如感到无法长久对爱人产生吸引力，无法让孩子信服并引以为榜样，无法让下属言听计从等。
2.追求优越感
追求优越感的一个后果是，我们逐渐把自尊水平与优越感联系在一起。在一个“好孩子”能得到更多称赞和荣誉的成长环境中，人很容易认为自己获得爱和关注的多少，取决于自己与同龄人相比有多优秀，于是我们就会内化这种对优越感的需求， 即使在没有人加以评判时，也会主动追求优越感。然而虽然优越感本身的确可以提升幸福水平，但不断追求优越感会降低幸福水平。也就是说，无论与他人相比，你有多么富有、出名、有权有势、有魅力，你越是追求优越感，你就越会感到不幸福。
3.拼命渴望爱
为什么黏人和回避会降低幸福水平呢？更糟的是黏人的人无法建立正面的自我评价，他们认为：“我是不完整的、分裂的、破损的，我极度渴望能有一个伴侣出现，来让我变得完整。”这些话的言外之意就是：“我很没有安全感，不知道自己有什么能拿得出手的，觉得自己对他人根本就没有吸引力。我害怕自己不值得也配不上别人的情意。
4.控制欲太强
人们会被那些能够让自己有控制感的人和事物（价值观、理想等）吸引，这也解释了为什么人们更愿意生活在熟悉的“舒适圈”，或与“不按套路出牌”的人合作时往往非常警惕。 确定性和控制感确实能让我们感觉良好。它让我们相信可以按照自己的意愿左右事情的结果，这种“感觉自己很能干”的自我效能感能提升幸福水平。另外，控制感让我们感觉自己不受制于人，拥有个人自主权也能让人感到舒适。如果总是想要让事情变得更好，总是执迷于获得好结果，恐怕就不是好事了。问题在于，追求控制感有临界点，超过临界点反而会成为幸福杀手。
5.不信任他人
当你无法信任他人时，就没法放松，也就没法幸福。但我们还是不愿意迈出第一步，先去相信他人。调查发现，只有不到四分之一的学生对他人足够信任，愿意向他人袒露自己的不安全感。 在职场中，这种信任的意愿会更低。
6.强迫性地、冷漠地追求目标
从前有一个农夫，他有一匹马，还有一个儿子。一天，他的马跑掉了。邻居都跑来表示关心：“哎呀，真是太不幸了。那你以后可怎么耕地啊？”农夫说：“好事，还是坏事，谁说得准呢？”过了几天，农夫的马跑回来了，而且还带了另一匹马回来。邻居们都很高兴，对农夫说：“你可真走运啊！”农夫说：“好事，还是坏事，谁说得准呢？”转天，农夫的儿子从马上坠落，摔断了腿。邻居们又一次变得忧心忡忡：“现在你儿子腿瘸了，不能帮你干农活了，你可真倒霉啊。”农夫说：“好事，还是坏事，谁说得准呢？”不久以后，战争爆发，所有的年轻人都要应征入伍。村民都很伤心，因为许多年轻人都将有去无回。但农夫的儿子因为腿瘸了，没法应征。他的邻居又开始忌妒起来：“真是运气好啊！这样你儿子就不用去打仗了。”农夫回答说：“好事，还是坏事，谁说得准呢？”
由此看来，事情的结果往往完全不受我们的控制。尤其对于复杂的事情，控制力更会大大减弱。
7.过度思考。
我们的许多决定都是受情感影响的。不过我们总是控制不住地想要用理性来为情绪化的决定正名，而且我们不愿承认自己的决定是受情绪驱使的。这是因为我们总是认为：情绪或直觉会阻碍自己做出正确的判断和决定。在做决定时，比起情绪和直觉，我们更重视缜密思考。毕竟，情绪和直觉总是会把我们往沟里带。谁敢说自己没被情绪和直觉欺骗过？其实，低估情感和直觉的重要性也不可取。我们把这种忽略或低估情感和直觉重要性的倾向成为“过度思考”。过度思考是我们不快乐的一个原因，尤其对聪明成功的人来说更是幸福杀手。
提升幸福感的习惯
1.定义幸福
定义幸福就是明确幸福对自己意味着什么，这是幸福练习的第一步。明确的定义很难，因为每个人对同一事物都有不同的感受，人们本能地会将“幸福”与积极情绪联系在一起。 这些正面情感包括：
• 爱与关联：人在亲密关系中的感受。可以通过一个人、一只宠物、一项活动（如打网球）、一场集会（如演唱会）或一件物品（如一本日记）来感受爱与关联。
• 快乐：人在生活顺心时产生的情感，人们在这时会很有安全感，会放松警惕，变得爱开玩笑，甚至傻乎乎的。
• 自豪感：当人们做成某件重要的、有意义的事情时产生的情感，如举办一场重要的讲座或者帮助其他人实现目标等。
• 和谐感：源于人们不想去其他地方、不想做其他事情的状态。
• 富足感：人们在认为自己生活中事事（包括金钱、爱、好运等）充足，甚至绰绰有余的时候产生的情感。
2.列出幸福清单
就是弄明白那些你用于定义幸福的、能够让你感到幸福的事情。你可以回想之前让你感到幸福（按照你自己的幸福定义）的场景，并据此制作一张能够让你产生积极情绪的清单，包括各种活动、人、物品和经历等。
3.可持续的幸福来源：追求心流
心流就是一种全神贯注、忘记时间的体验。在体验心流时，人的精力会完全集中在手头的任务上，以至于没有多余的精力评价自己的表现是好是坏，你还会主动屏蔽将来的安排和计划。
人们普遍认为，之所以取得成功，是渴望优越感带来的驱动力，但总是想着要打败对手，反而会阻碍前进的步伐。因为大脑处理信息的容量是十分有限的，如果我们将容量过多地分配在思索外在奖励上，那么用于完成任务的容量会变少。但是无休止地追求“比别人更优秀”，并且用金钱和名声等等外在标准来衡量优越感，会让人落入物质主义的优越陷阱，进入“越追求优越，越不幸福”的怪圈。
4.表达感激之情。感恩之心还能够提醒我们关注朋友或者伴侣的优点，同时也有助于约束处在关系中的人。 另一个帮助我们培养安全感的重要策略是：表达爱与给予的需求。
• 控制给予成本。当你不能给他人提供更好的帮助，不妨选择牵线搭桥，而不是费力不讨好反而帮倒忙。
• 价值提升。这一策略主要是指为防止自己的热情被耗空而对自我情绪资源进行管理。利他且利己的付出着注意为自己行动所产生的有益连锁反应而感到自豪。同时，他们十分感激自己能有机会展示自己的慷慨和友善。
• 看到自己的给予行为产生的影响。 那些能够看到自己的给予行为产生的有益影响的人，幸福水平的提升幅度最大。
5.提升内在控制力
对他人和外在环境的控制会降低幸福感，这种控制被称为外在控制。要减轻外在控制的需求，一个重要的方式是增强自己的内在控制力。内在控制力就是控制思维和情感的能力，与外在控制力此消彼长。当我们缺乏控制自己思想和情绪的能力的时候，才会渴望控制外在，例如：寻找一个能够让自己平静下来的环境，以便更好地思考；或者通过购物补偿情绪失控时的落差。 当人有足够的内在控制力时就不会再强求控制他人或外在环境了。
• 情境选择。即避免让自己进入会引发负面情绪的情境。举个例子，如果知道在考试前夕看恐怖电影会让你紧张，影响睡眠，那就不要看，就是这么简单。
策略二：情绪标注。就是给情绪贴一个标签，仅仅是为情绪做一下标注也可以降低情绪的强度。例如，当你愤怒时，坦然地告诉自己“我现在感觉很生气”，这不会使情绪加剧。标注意味着记录并确认自己的感受，然后既往不咎。
• 注意力部署。产生负面情绪之后，把注意力从引发负面情绪的事情上转移开来，转向能产生积极情绪的事情。在这个过程中要注意尽量不要以自我为中心对幸福进行定义。
• 认知重评。就是重新解读某个消极情境，恰当地看待事物。从而达到让自己感觉良好的目的。假设不久你有一场会议要参加，为此压力很大。在这种情境下，你可以告诉自己，不要感到焦虑，你应该感到幸运，因为这说明你做的并不是那些细枝末节、毫无意义的杂活，你此刻面对的“问题”是“更重要的问题”，应该为此感到荣幸
6.学会巧妙信任 。我们需要“重新训练”自己，让自己变得更能信任他人：
首先，明确地提醒自己，通常人们是比我们想象中还要值得信赖的。其次，提醒自己主动信任他人的种种好处，包括隐性的好处。
• 换位思考。大多数时候，上当受骗所带来的经济损失并不会造成很大的影响，换位思考一下很有必要。
• 要下定决心。务必让辜负自己信任的人为他们的行为负责。对于欺骗你的人，一定要追究到底。追究到底的目的并不是报复，而是试图理解他们辜负自己信任的原因。
• 宽恕。但你没必要一直都原谅所有人，你可以选择什么时候、针对谁、因为什么而原谅他人。有时，某些人做了错事，你不原谅他反而是对的。原谅也不等同于与欺骗自己的人和解，更不是原谅对方的行为。
7.心平气和地追求目标，学会信任生活，不再评判结果。
我们需要完全信任生活，才能让“幸福练习”奏效。信任生活，就是相信生活中总有好的事情会发生在自己身上，相信生活的本质是美好的，而不是恶意的，或者中立的。只有信任生活，你才能注意到消极事件背后的积极意义。
8.培养“正念”
如果能走出头脑这张负面的网，就能远离幸福杀手。 培养“正念“能帮我们突破头脑中的网。所谓正念就是，带着极大的兴趣和好奇心，观察自己脑海中正在发生的一切，而不妄图进行控制，不过度依赖思考。由于教育机制和习以为常的思维模式，我们常常认为谨慎思考比依靠直觉和情感做出决定要更高一筹。事实上，过度思考会带来许多负面影响，还会阻碍人的灵感和自我意识等。避免过度思考的方式是培养“正念”。
