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R:停下来从打叉开始

学员小翟来找我的时候一脸痛苦的表情，她喜欢看美剧，每天都看到很晚，但又觉得自己不算是美剧迷，因为她从美剧里找不到营养也找不到快乐，每看完一集，都觉得自己做了件糟糕的事情，但又忍不住要接着看。她说她想戒掉这个瘾——刺激的瘾。

我问她打算彻底不看还是偶尔看看，这个问题很重要，因为很多人并没有做好彻底断掉刺激的准备。小翟说彻底不看。她那时的表情让我印象深刻，既有从今晚开始就无法再看美剧的痛楚，也有下定决心要彻底戒掉的决绝。接着我告诉她，她还可以继续看，她吃惊极了，因为从来没有哪个“大夫”开出这样的逆天处方。

我给她布置了如下任务：准备一张月历，摆放在她看美剧的电脑前最明显的位置上，再准备一支笔放旁边。

铜牌标准：如果她忍不住想看美剧，那就看，但是看完后要在当天的格子里打个叉。

银牌标准：如果她能做到在看美剧之前就打叉，她当天就想看多少看多少。

金牌标准：如果她在看美剧之前就打叉，并且觉得自己能忍住不看了，就去干别的她想干的事情，并且可以在日历上给自己打一个大大的钩。

每周把月历发给我看一次。

小霍觉得这也太简单了，她还希望从我这里听到更多关于戒掉她这坏毛病的方法，但是我鼓励她先开始实践。小翟的优点是即使方法很简单，她也做得很认真。她自己打印了月历，准备了红笔和蓝笔分别用来打钩和打叉，并且把这张纸直接贴到了电脑屏幕上，很棒的方法。

第一周小霍得了六个叉，只有第一天忍住没看，她很泪丧，我鼓励她继续，并且提示她其实是有一个红红的钩的，只要再进步一点点就行了。第二周小翟得了两个钩。转到新的一个月，小霍一下做到了一天都没看美剧，她告诉我现在晚上她常和朋友打电话，要不就刷刷微博，自己感觉轻松了很多，好像戒掉美剧也并不那么难。

I:我们在克服一项坏习惯的时候，总是觉得一开始很难，因为我们普遍会立刻戒掉这种习惯，但实际上习惯的养成是循序渐进的，习惯的戒掉也是一样的。如果我们从一开始，就强迫自己一下子改掉一种习惯，通常会失败，而且自己会很痛苦。

如果想要改掉一种习惯，需要有科学的方法督促自己。

首先，准备一张月历，摆在家里或者办公桌上最显眼的位置，旁边再放一支笔。

然后，当自己想要做这个习惯，忍不住的时候，就去做，做完之后在当天的空格中打叉，如果在做这个习惯之前，就打了叉，就可以任由自己去做。如果自己在想做这个习惯之前，就打了叉，并且没有做，就打个对勾。

最后，每周回顾一下自己有多少叉号，多少对勾。

通过这样的方法，刚开始可能会很难，都是叉号，但是总有一天是能做到的，通过能做到给自己正向激励，没有做到的给自己负向激励，让自己的行为习惯，通过表格记录能够清晰地展现在眼前，有助于帮助自己戒掉习惯。

A1：我有个坏习惯，每天回到家，坐在沙发上换鞋后，就会坐在那里，起不来。要不然就是坐在那里一直扣手机，聊微信，少坐能坐10分钟，时间长的能坐半小时到四十分钟，每天到家的时间并不早，再坐在沙发上磨叽，又耽误很多时间。

A2：未来一个月要改掉这个习惯。

首先，准备一张月历表，贴在沙发对面。

然后，如果我没克制住自己，坐在沙发上扣手机，扣完以后就打叉，如果在扣手机之前就打叉，可以坐在沙发上持续扣手机。如果当天到家换了鞋，就去做别的事情了，打个勾。

最后，每周回顾一次，看看叉号和对勾的数量。

我估计只要我站起来去打叉，就不会再坐下扣手机，最重要的是从沙发上站起来。而且，站不起来的原因，可能是因为不明确自己要做什么。要洗漱，要看书，但洗漱可以过一个小时再洗，看书不知道要看哪一本，所以就会拖延，明确了自己要做的事项，可能就不会坐在沙发上扣手机了。