下班后的一点时间，为夏天准备好身材，男女侧重有不同

炎热的夏季要到了，这是个衣服穿最少，露肉最多的季节。小伙伴们可以利用下班后的30~60分钟时间，帮自己准备好合适夏天的好身材。

男生篇

夏天男生主要穿T恤或衬衫，锻炼胸、肩、背、二头可以看上去形象更佳，如果经常穿无袖衣服的话，那么三头也是很重要的。先来看下针对不同部位练与没练的对比图。

练胸与没练胸的对比

没练肩与练肩的对比

练背与没练背的对比

没练手臂与练手臂的对比

不需要细细描述，大家能从照片上一目了然训练效果。随意练练就会有所改变，也许维度和线条没有图上的如此清晰，但比不练会好很多。而且一眼就能看出来，形象整体感觉会大幅提升。

每天选择1~2个部位进行锻炼，每个部位选择3~4个动作， 每个动作进行3~4组，每组进行12~15个，组间休息20~30秒。练某个部位就要体会某个部位的发力感，除此之外的其它部位控制住，不要借力，不要靠惯性完成动作，保护好各个关节。

练胸的动作

练背的动作

练肩的动作

练二头的动作

练三头的动作

以上动作练完有时间的话可以继续做做有氧和腰腹，比如跑步，卷腹，平板支撑。可以参考后续女生篇的练习动作。

女生篇

女生夏天穿裙子比较多，也有可能会露小肚子（不过建议大家不要这样做，因为身体会偷偷着凉）。总而言之，对女生来说，短期内比较重要的是瘦腿和瘦肚子。但局部瘦是比较难的，主要靠全身瘦来达到目的。

身体只要瘦，哪儿都会瘦。所以女生可以通过慢跑和核心腰腹练习进行瘦身，更重要的是控制一下饮食，比如不吃零食、晚餐的碳水类食物（主食、水果）控制在50克以内。

每天选择4~6个帮助减脂的动作，累积持续30~60分钟。练习过程中累了休息1~2分钟再继续。有时间的话可以在减脂动作前增加男生篇的训练动作，帮助身体塑性。

行动篇

小伙伴们每天下班回来都很累，经常一坐下刷着手机一晚上就过去了。所以回来先动起来，稍微一动感觉就来了，想停下来都不容易。如果能拖着疲惫的身体锻炼连续超过2天，就比较容易成习惯了。

好身材会给那些能一边心理疲惫一边身体活跃的小伙伴们。加油加油！