上伸腿式(仰卧369) Vrdva prasarita pada

1.仰卧在垫子上，以仰卧山式调整。双手放于身体两侧，掌心下压地面，帮助稳定上半身。

  经期的练习者可就在此休息停留。

  屈双膝，将双脚向臀部的方向收回，双脚并拢且踩实于垫面上。微抬臀部，将背部肌肤向臀部的方向伸展，再缓慢将背部、腰部和臀部依次贴地，缓解腰椎的压力。腰椎有压力者，可以将身旁的瑜伽毯折叠至适合自己的程度放至腰背部下方。

2. 吸气，双腿向上伸直，与地面垂直，双腿并拢，双脚脚背回勾，脚后跟发力向天花板的方向蹬送。臀不离地。感受大腿前侧和髂腰肌的收紧，大腿后侧伸展，膝盖窝伸展。腿部有微微发酸的感觉。

  呼气，腹部内收，将双腿有控制地向前向大落至与地面呈60度的夹角。这时大腿和核心的力量均衡。

脚后跟不要松懈，继续向远处蹬送。

注意双肩保持下沉贴地并下拉远离耳朵。

  吸气，再次将背部持续伸展向臀部的方向，腰腹更多去贴实垫面。

  呼气，可以做到的练习者，将双腿有控制的来至与地面30度夹角的位置，可抬头看向双脚的方向，减少腰椎的压力。觉知腹部持续收紧带来的强烈颤抖，可快速消除腰腹部多余赘肉，在夏天来临之际露出漂亮的马甲线。

3. 吸气，缓慢将双脚回至60度的夹角停留一下，再抬至与地面垂直。不要放松。

  呼气，屈双膝，缓慢落双脚点地，再向前伸直双腿放松。