情感敏感的人，如何正确管理？

许多传统自我管理策略，都因情绪而失效。如果你也曾因此而遭遇拖延等问题，这篇就是写给你的。

你有没有过以下这些经历或体会？

- 工作压力越大，反而越不容易动手工作，反而是心情平静愉快的时候，事情做得又快又好；

- 面对一堆重要的事和紧急的事，踟蹰不前，皱皱眉头选了一件既不重要也不紧急的事，只因为它能帮你暂时缓解焦虑；

- 对工作和生活的场所很挑剔，环境对你状态的影响很大；

- 面对复杂和混乱的局面，感觉很头疼；

- 在跟同事的分工当中，你是以创造力而不是执行力取胜；

- 有人说你是个有才能但拖拖拉拉的人。

如果这些描述非常符合你的情况，那么，你很有可能是个情绪敏感的人。这个人群当中，有些人随遇而安，也有些人雄心勃勃，有些人耐心包容，也有些人固执严厉，有些人外向，也有些人内向，但在自我管理和提升自己方面，都容易因为负面情绪而面对一系列的问题，像是拖延、无序、混乱、低效等等。

你可能尝试了很多办法，想让自己变得更自律、更高效、更有条理、更少拖延……却往往收效不大。单单是想起那些方法和工具，就足以让你觉得难受，赶紧刷个朋友圈压惊去了。

在很早以前，自我管理对这类现象几乎是束手无策。但近些年，我们尝试把人格差异的知识融入自我管理领域，得到了一些进展。今天，我们就为天性就容易遭遇负面情绪，并因此影响自我管理，出现拖延等问题的你，带来一系列个性化、差异化、有针对性的指南。

如何判断自己是不是一个情绪敏感的人呢？

三分钟就可以测出来。下边的12道题，找纸笔或电脑记一下，每条描述按照你的符合程度来记分：

完全不符合=0，不太符合=1，不能确定=2，有些符合=3，完全符合=4

1.我是那种容易担忧的人。

2.我经常觉得自己不如别人。

3.面对巨大的压力时，我有时会觉得要崩溃了。

4.我经常感到孤独或沮丧。

5.我经常感到紧张不安。

6.有时我觉得自己完全没有价值。

7.我经常觉得害怕或焦虑。

8.我经常因为别人对待我的方式而感到愤怒。

9.事情出错时，我很容易灰心，想放弃。

10.我经常会悲伤或心情沮丧。

11.我经常觉得无助，希望有人能帮我解决问题。

12.我有时候会羞愧到只想躲起来。

你的总分是多少呢？

这个就是著名的“大五人格”量表当中的“神经质”部分，它对应的就是情绪敏感性。其中最低分0分，最高分48分。中位数是24分。目前我们还没有找到人群平均数的数据。按照实际接触的咱们年轻人群的100多个案例，我形成的个人看法是：如果你的得分是28分以上，可以列入高神经质人群；14分到28分之间，可以列入神经质得分中等的人群。所以其实咱们大多数人，都是属于中、高神经质人群。

这虽然只是我个人的划分，但我相信今天这篇文章里的建议，的确是适合大多数人类的。因为人跟机器的区别之一，就是有情绪这回事。

在有些人眼里，“神经质”这个词似乎有些贬义，但在我们的语境中，神经质是一个中性词。如果你实在不喜欢，可以换成“中高情绪敏感人群”等说法。

以下是给咱们这些中高情绪敏感人群，包括我自己也在其中，的自我管理建议：

1. 优先保障情绪，让情绪带来效率，而不要直接追求效率。

你很可能已经发现，什么时候有效率，什么时候没效率，跟情绪密切相关。按照我的体会，情绪平静的时候，往往更能够按部就班进入状态；情绪是平静带点喜悦乐观的时候，往往节奏会偏快速紧凑、带着一点跳跃性和灵活性去推进工作；情绪是平静带点轻微的悲伤或压力时，会更加慎重，重视标准，保持缜密的态度，减少出错。以上都是正常的波动范围。但超出这个范围后，情绪敏感的人往往很快缴械投降。大喜时心浮气躁，根本无法踏实下来工作；大悲、严重焦虑、压力山大或出现抑郁情绪时，则会失去力气，寸步难行。

我们发现：直接追求效率本身，往往让你患得患失，为自己效率是否足够高而斤斤计较，产生自我评判和焦虑，反而损害效率。

所以我们的建议是：不要直接追求效率本身，而是在原因上用力，想方设法让自己保持在平静而适度的情绪当中，就像是有序运行在轨道上一样。你的才能就在那里，谁也抢不走，只要在轨道上运行，该来的工作成果都会来的，不是吗？

2. 在以下这些事情上，你大可以花费足够的时间去做：

- 清洁身体

- 清扫和整理房间

- 清扫和整理办公室

- 睡眠

- 挑选适合你自己的用餐地点

- 挑选适合你自己的业余去处

说到这里，你可能已经恍然大悟，怪不得我平时花了那么多时间做这些！是的，你是个敏感的人，这其实是你自发的情绪调节手段。你听过一些简单粗暴的陈词滥调，说“这些小事上怎么也要花这么多时间”，说“这也太‘事儿’了吧”……是的，你就是个“事儿”的人，那又如何？正是这些让你如此多“事儿”的特点，也构成了你在其他方面的才能和优势。有些才能和优势你已经发现了，有些你暂时还没发现。那些陈词滥调不能说全错，但它们适合的是另外一群人，而不是你。

3. 减少用品数量，注重质量，定期“断舍离”，确保少而精。

“断舍离”这个理念，大多数人已经听过了。如果你没有听过的话，随便搜搜就能找到资料。如果连搜索都懒得搜，也可以把它理解成“清理掉无用的物品、信息、人际关系和事务”。

日本的山下英子老师写过好几本名为《断舍离》的书。在国内，我也认识好几位朋友，都是教人通过断舍离，从而跟自己更好地相处。按我的看法，情绪敏感的人很需要经常进行断舍离。

4. 在居住、学习和强关联社交方面，选择合适的环境。

在居住方面，如果你经济情况允许，住在比较大的房子里。不允许的话，也尽量选择较为宽敞的卧室来租住。如果情况更严重些，租住在一线城市，却租不起中心地带的宽敞卧室，那么还有一个办法，就是住处仍然选在市中心，但减少在家的时间。下班之后和周末期间，逃出家门，在环境幽雅、光线充足、宽敞、空气质量良好的咖啡馆里呆着。

明亮的咖啡馆，是个很适合看书学习、自我提升的环境。许多人列出了庞大而精密的备考计划，却从来没有推进，只因为他们下班以后就回家呆着，而家里，实在不是个适合学习的地方。为你的学习找个专门的地点吧。大学自习室是一个选择，但有些情绪敏感的人，会不喜欢老旧的桌子，还没有每次都要自己去擦掉灰尘。图书馆也是个选择，但很多图书馆晚上七八点就关门了，那时候你才刚刚加完班。咖啡馆就成为了一个不错的选择。

如果你需要跟朋友小聚，咖啡馆就是你的外包式客厅。很多在一线城市租房的朋友，如果选择了合租，往往并没有客厅，因为客厅被大家心照不宣地变成了储物间，堆满了箱子和杂物。但你还是需要跟朋友相聚的。社交有弱关联社交，像是你朋友圈里的点赞之交，也有强关联社交，像是那些节日互相不发问候，但关键时候能挺身而出支持你的朋友。他们有何不同？他们的不同就是，前者你跟他们在会议、聚会和KTV里见面，后者你跟他们在咖啡馆里见面。

在咖啡馆里当然有消费，但如果你点一杯热牛奶或巴黎水，也不过是20块钱，一个月有20来个工作日，假如你每天都去的话，消费额是400来块钱，加上周末也不超过600块。如果是租房子，这个差价在一线城市里，也不过能让你的卧室宽敞个三四平米，意义并不大。更重要的是，如果你一直赖在家里，就会发现，房间里的东西一不小心就会越来越多，你花费了很多钱，在淘宝上买买买了一堆你并不是真正需要的东西！更恐怖的是，家务活会指数级增长！你把东西摆过来放过去，怎么都不满意。就连点的外卖的包装，都成了让你头疼的原因。你还有什么理由，不赶紧逃出家门？如果你是租房住，把家里当个酒店反而比较好。

5. 重视心理和身体健康上的投资。

对于情绪敏感的人来说，每个月拿出收入的10%以上，用于心理咨询和健身运动，是非常值得的。例如月入1万5的人，每个月拿出1500来，是很有必要的。健身和运动不但能让人有强壮的体魄，也有助于你保持良好的情绪。这一点已经被越来越多的人体会到了。但心理咨询却还在遭受着普遍误解。很多人以为它是“病人”的专利。

其实好的心理咨询，不但能为精神病患带来康复效果，更能为普通人提供成长外挂。我们课程的基本看法之一，就是认为：受到当今时代的文化影响，大家心理健康状况普遍不佳。大部分人的自我管理水平上限，其实是被心理健康水平锁死的。要解锁这个上限，就要寻求专业帮助，主动成长。

对大多数人来说，如何选择好的咨询师，才是最大的困难。我们推荐你通过专业的心理咨询app和专业机构帮你把关，找到适合你的咨询师。

如果你觉得长期的心理咨询对你来说太贵，还有一种相对省钱的办法，那就是练习正念冥想。正念冥想同样是一种遭受误解的好东西。由于它有佛教的文化渊源，所以一些人以为它是宗教，甚至是迷信。其实，在麻省大学医学院的卡巴金教授、牛津正念中心的心理学家马克·威廉姆斯等先驱的努力下，早已经产生了多个科学化的正念冥想体系，像是正念减压（MBSR）、正念认知疗法（MBCT）和接纳承诺疗法（ACT）等等。从文献来看，这些体系的效果也得到了广泛的支持。即使是早在8年前就出版了的《拖延心理学》这本书，就已经推荐了正念。

我自己也是在2017年花钱参加了正念减压 MBSR 国际标准八周课程的学习，并取得了课程结业证书，在这方面迈出了一小步。经过八个星期持续的练习，即使是像我这种注意力缺失（ADHD，又称多动症）自测量表得分高达13分、特别容易分心走神的人来说，也是从第六周开始，终于体会到了明显的好处，变得更加平静，也更能面对年底重重的压力、焦虑和大小变故。在注意力方面的改善，虽然不能跟药物相比，但也因为情绪变稳定，而更加容易进入需要专注的工作任务了。

如果你跟我们一样重视科学性，只想学习有实证支持的正念冥想，那么一种合适的入门选择，就是挑选正念减压MBSR合格师资的课程。这个体系近些年来进入中国，已经有了四五十位合格师资。像是我参加的MBSR八周课的老师 Jade Zhou，就是其中的一员。

在学习正念之后，你会发现，我们第一条建议中的“优先保障情绪”，并不是绝对的。正念让我们可以用一种温和、渐进的方式，暴露在负面感受和迷惑性的想法当中，而不会被带跑和导致拖延。对大部分没练习过正念的人来说，“留个心眼儿”保护情绪，还是很有用的。