3月11日碎片时间运动笔记

一、碎片时间运动的意义：

* 保持体能不下降

* 完成运动计划

* 缓解长期工作疲劳

二、日常动作技术要点：

1. 抱小孩：蹲下时屈膝曲髋，不弯腰，起来时升髋直立。

2. 擦地：一个脚踩在抹布上，踩抹布的脚横向移动，另一个脚同向跟上。

3. 搬东西：挺直腰背，不要弯腰。

4. 走路：注意力集中在大拇指区域受力，（目的是什么？）  还可以踮着脚走路。

5. 打热水：手肘垂直，下臂与地面平行。

6. 爬楼梯：

* 放松膝盖和大腿前侧肌肉，通过轻微曲髋（助力），身体前倾，膝盖不要过分超过脚尖，

* 坐骨周围肌肉（专业名词？）发力，身体向上不是向前，

* 感受大腿后侧肌肉收紧和酸胀

* 可以尝试2个台阶上来感受

三、5分钟能干什么？（利用倒计时器）

* 实践发现可以至少完成一组动作，每个动作25下，休息10秒。

* 拉升需要根据肌肉情况，比如背部肌肉通过运动展开了，不用再反方向拉升。小腿肌肉要拉升。

四、随时可以做的动作：

1. 双脚张开与肩同宽，脚尖着地原地弹跳，膝盖不弯曲，轻微内八字效果更明显。

2. 双臂平举，肩胛骨加紧，向后划圈

3. 仰卧起坐：平躺，两脚弯曲打开踩地（双腿越宽，脚跟越离身体远，难度下降），起身时收腹，腰向后推，起身吐气。

五、就地拉升：

1. 小腿拉升

2. 大腿根部拉升

3. 背部拉升

4. 腰部拉升

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