运动后的肌肉酸痛，通常会让人又爱又恨

哈哈哈，说说这是不是你运动完第二天的怂样子

好了，言归正传，其实这种酸痛有它自己的名字——DOMS，即迟发性肌肉酸痛

先来思考一下#为什么运动后会出现肌肉酸痛呢#

说起这个，大部分的运动达人可能都知道，不就因为肌肉在运动过程中产生乳酸堆积引起的嘛

运动过程中产生的乳酸的确会引起局部肌肉酸痛，但这种迟发性肌肉酸痛是因为肌肉拉伸（离心运动）导致的，包括二头肌弯举中的下降过程及下山时大腿肌肉为了限制身体运动而产生的拉伸。较少跑步的人在平地上慢跑/快跑同样会导致DOMS

这种迟发性的肌肉酸痛乳酸并不参与，因为人体在运动结束后0.5h—1h就会将体内的乳酸排尽了

结论：迟发性肌肉酸痛是运动过程中的离心运动导致的，而非乳酸

怎么缓解DOMS

关于治疗DOMS的误区

01

冰敷

冰敷被认为有效的原因是它可以降低皮肤、肌肉和核心的温度，理论依据是：减缓肌肉代谢、皮肤微循环、神经传导和受体敏感度将会缓解肌肉酸痛。

而2013年的一项研究指出，冰敷会耽误身体恢复，甚至引发破坏肌肉的可能性。如果不是太严重的伤势，休息是最好的恢复方式

02

热敷

冰敷不行，那热敷一定可以了吧，通过“热”的物理性刺激使确实能让人体表层升温而加强血液循环。比如用热水洗澡或泡脚能让肌肉放松，帮助整体循环，但目前没有真正的科学依据明确证明可以帮助缓解迟发性肌肉酸痛

03

运动前的热身

好的热身运动是一个好的锻炼的开始，然而热身运动对防止迟发性肌肉酸痛的作用几乎为零

04

按摩

使用泡沫袖滚四肢，或其他按摩手法是可以减轻一些痛苦和缩短恢复时间，但这并不能直接阻止迟发性肌肉酸痛

缓解DOMS小妙招

1

循序渐进，量力而行

最好的减少严重DOMS发生的方法之一是缓慢逐渐的进行一项新运动计划，让肌肉慢慢适应新的压力，有助于减弱严重的DOMS发生，但是DOMS不大可能完全被避免

如果是运动新手，一定要给身体过度的时间，切不可以在刚开始时就做高强度的运动，运动强度和运动时间要慢慢增加。如果换了一种新的运动，也要给身体时间慢慢去适应哦

2

充足的休息

如果每天都累到精疲力尽，将会中断肌肉的生长，甚至肌肉会因此受到伤害。 建议每次最好间隔一天再去运动,给肌肉一定的恢复时间对于缓解DOMS来说非常重要

3

适当补充牛磺酸

牛磺酸是一种氨基酸，被用作构建蛋白质，最好的食物是肉和鱼。DOMS是由肌肉炎症和氧化应激引起，牛磺酸的强烈抗氧化特性有助于减少氧化应激，运动后虽不能防止出现延迟性肌肉酸痛，但它将可以帮助减少痛苦，同时加速恢复延迟性肌肉酸痛

像一般功能型的饮料当中就含有牛磺酸，不过个人认为没有必要特地去补充含有牛磺酸类的保健品或饮料，饮食方面适当吃些优质蛋白含量丰富的鱼肉就能达到补充牛磺酸的效果啦！

4

鱼油

脂肪酸鱼油中含有十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），这两个有很强的抗炎作用，有助于抑制延迟性肌肉酸痛。

DOMS及相关症状的起因相当复杂，目前已经清楚多种锻炼可以导致DOMS，更倾向于认为DOMS是运动中肌纤维微小损伤的结果

延迟性肌肉酸痛总会某种程度地发生，且几乎没有有效的方法能阻止它，最好的方法就是缓慢逐渐的进行运动，且运动后注意休息和饮食了，如果只是单纯想减轻症状，那么冷敷、按摩、针灸及口服止痛剂等是可以试试的，毕竟有助于缓解疼痛。但要注意了，疼痛减轻不代表肌肉恢复了。这些疗法只是对缓解疼痛有效，相关肌肉的损伤及功能减退仍然存在

有些运动达人总用迟发性肌肉酸痛衡量锻炼的有效性，其实这既不科学可靠，也不实用。我们只需坚持运动，采取缓解措施，坦然对待DOMS，享受过程与成果就行了

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