1 如何做计划

1.1 四象限法收集与归纳

四象限法
对四象限法的说明：
　　- 工作归纳时的两分钟原则 ：凡是2分钟内能完成的，都无需归纳直接完成。
　　- 妥善处理好三、四象限之后，就把目光只专注于一、二象限即可。
　　- 对于重要不紧急的事件，需要人们长期坚持，[1.4.2 每日的两份清单] 对重要不紧急事件的处理提出了较为有效的办法。
　　- 对于一象限任务的优化与精简：
　　　+ 寻找原因，从根源上铲除
　　　+ 提高个人问题处理能力
　　　+ 形成完善的应对流程
　　　+ 转手他人（e.g.数据处理）
　　　+ 离开该工作环境（e.g.辞职、离开实验室）

1.2 可操作目标制定与建构

1.2.1 可操作目标

- 可观察性：可以用行动而非观念来定义
　　- 具体性：可以通过某种行为完成的，e.g.写一篇论文，跑10min步
　　- 可分解性：从want to do变成how to do，具体为：
　　　1. 分解后的每个子步骤也必须是可观察的和具体的
　　　2. 随事态发展要经常即时调整分解的子步骤，对时间重新评估与安排（比如由于一开始估计不足或突发事件，对子步骤即时修改或增加）
　　　3. 只专注于当前步骤
　　- 最小启动子：第一步要尽可能简单（蔡格尼克效应）

1.2.2 目标建构——层级结构

目标数量自己要有清晰的认识，想做很多事情是拖延者的典型心理。一开始可以列出长长的计划清单，但只保留最重要的，最能提升自己幸福感的那个目标。
　　 目标设立与执行往往分为三种不同的类型：
　　1、一个大型目标分解为多个中型目标（e.g.学习外语分解为报培训班、针对性练习、参与考试等）；
　　2、一个中型目标分解为多个可直接操作的任务组块 （e.g.针对性练习分解为读15min材料、阅读两篇新闻、听30min材料等）；
　　3、将该项目内的任务组块与其他已有的任务组块相结合 （即将任务组块与日历结合）
　　其中前两点与计划制定是直接相关的，而第三点则会在[1.4 结合日历]中展开

注意：计划制定不仅要有明确的步骤，也要有明确的时间限定！！！精确时间估计是克服拖延的重中之重！！！

1.3 习惯性任务

为什么习惯难以养成？不是因为习惯难以坚持，而是因为无合理计划的习惯任务最容易被忙碌所冲击。最好的办法就是对习惯计划的量与耗时进行合理的估计、控制，然后再结合进你的非计划日程表中。

1.3.1 习惯清单

习惯清单：一直坚持做的习惯，优先级最高。注意：优先级最高不等于每天第一个做，而是在某个限定时段内优先度最高，比如晚上，有多重选择时理应第一个完成习惯清单上的任务；或者早上，可以优先背单词，然后再开始自习。
　　对于习惯，可以用可视图来记录自己的习惯，并采取相应奖励措施。在[3.1 自我奖励]部分有详细讨论。

1.3.2 限量与定时

对于非目的阅读（长期）、记单词、跑步这种计划，在一开始就要设定好具体的量，不得贪多。且对自己的习惯任务也像做计划一样设定好具体时间，与计划任务一样重要性来对待，以免因习惯行为设置的过于随意性与模糊性导致其被忙碌冲跑。
　　个人不建议用碎片化时间来贯彻习惯行为，因为容易被挤没。碎片化时间更适合一些随意性较大的行动，所以可以考虑自己给自己的碎片化时间设定一个行事清单（e.g.RSS阅读、wiz阅读等）。

1.4 结合日历灵活安排

1.4.1 使用非计划日程表

想做很多事情却做不完，可能真的是因为你没时间，我们对自由时间的知觉总是偏离实际，所以使用非计划日程表来估计自己的自由时间。
　　在非计划日程表上写下：1.已知会发生；2.安排好的；3.日常活动。不要写下自己希望开始实施的计划任务与习惯任务，对不能确切预料费时的事件估计一个大致时间，宜长不宜短。
　　然后总结自己剩余的自由时间。一周结束后在四象限法的框架下反思自己非计划耗时能否设法优化。
　　进一步，非计划日程表也可以作为[3.2 自我监控]的手段

1.4.2 每日的两份清单

任务清单：每天早上结合当日日程与任务进度，选择3~6件明确自己今天要完成的要事（视任务耗时与自己效率，但始终不宜过多）。尽量安排在自己效率比较高的时间段完成。
　　习惯清单：依据耗时插入自己的非计划日程表，优先级最高。如果一个习惯耗时较长可以分解。习惯一旦插入非计划日程表，就不可自己再给自己找借口变更，必须和计划任务一样等同视之。
　　注意：用“我要在8~9点读一个小时英语”这样的话语替代“我要读完两个单元的英语”这样的话语。后者所表现出的认知方式反映了追求及时满足、完美主义等拖延行为诱因。

1.4.3 防止任务节奏混乱

首先，要有一个充分的心理准备——事事并非一帆风顺，出问题是常态。导致节奏混乱的诱因主要有两类：一类是突发事件，一类是时间估计错误。
　　应对突发事件，办法就是形成自己的应对机制。在后文[2.2.3 面对障碍与应对障碍]有详细介绍。
　　而对于时间估计错误，没有十分有效的解决办法，除了不断培养自己时间知觉能力外，最好在设计自己的非计划日程表与估计计划任务耗时的时候留出一定的缓冲时间。一开始可以是原计划时间的20%，之后可以调整为10%。

1.4.4 针对碎片化时间的利用

1. 时间单元概念的转变：很多人对最小可利用时间的定义都比较长，比如30min。但自己可以针对性地将时间单元定义为5min和15min两种。这样就会发现大量可利用时间。
　　2. 碎片化时间使用清单：想想自己什么任务可以在碎片化时间里完成。比如当前5min可以进行RSS阅读等。最好对碎片化时间的使用方式有一个清晰的界定，不然很容易导致其在思考做什么中浪费掉。
　　3. 提高碎片时间任务的可接近性：把与碎片化时间想做的事情有关的材料放在唾手可得的地方（e.g.手机桌面首页），提高可接近性才能在碎片化时间出现的时候尽快将其利用。
　　4. 习惯清单的事情尽可能不要安排在碎片化时间里做，因为碎片化时间不确定性太大。比如，对于阅读习惯，最好的办法就是分而治之，习惯清单与碎片化时间清单都有一项“阅读”，但两者的内容、阅读方式都要有所区别。（比如报纸与专业书籍）