科普||清淡饮食，你真的懂吗？
文/沐沐
无论是体质不好的人，还是肠胃不太好的人，抑或是刚做完手术的人，往往听得最多的是这么一句话：饮食要清淡
那么清淡饮食是怎么个清淡法呢？
可能大多数人想到的是喝白粥，有的人想到的是吃青菜。如果嫌太清淡了，那么再来点咸菜。
那么，吃下这些食物就是清淡饮食了？
其实，事实上医学上的清淡饮食，跟这些相去甚远。
下面，我们就来了解一下，什么才是清淡饮食。
清淡饮食主要是指尽量减少或避免高糖、高脂和高盐食物的摄入。
具体摄入量
1. 盐：
建议成人每天食盐摄入量不超过6g（约普通纯净水瓶盖大小的量）。
还需格外注意调料中的隐形盐，如酱油、蛋黄酱中含有的食盐量都较高，如果食物中要加入这些，那么盐就要相应少放。
2. 油：
建议每天烹调油摄入量2530g（约23勺普通白瓷勺的量）。
尽量使用植物油，并且多种搭配（如橄榄油、茶油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等），而人造黄油和动物油尽量少吃。
3. 糖：
糖每天摄入量最好控制在约25g以下（约2~3勺普通白瓷勺的量）。
喜欢糕点、甜点、冷饮及含糖饮料等的小哥哥小姐姐注意了，这些是添加糖的主要来源，应尽量减少此类食品的摄入。
注意：
白粥配咸菜，两者分别是淀粉类高含糖量食物和高含盐量食物，显然不是清淡饮食的优良搭配。
长期陷入这种低质量的饮食模式不仅不利于维持健康的体重，而且容易增加慢性疾病如心血管疾病、高血压、Ⅱ型糖尿病、乳腺癌、结直肠癌以及肥胖等的发生风险。
正确的“清淡饮食”该吃些什么？
1. 蔬菜和水果：
深绿色、红色、橙色和其他颜色的果蔬，应季而变，选择不同种类的蔬菜和水果。
2. 谷物：
糙米、燕麦、荞麦等含有整个谷粒并包含胚乳、麸皮和胚芽的全谷物。
3. 奶制品：
脱脂、低脂乳制品，如常见的牛奶、酸奶、奶酪等。
4. 蛋白质食物：
海产品；精瘦肉类、家禽肉和蛋类；坚果和豆类。
纯吃素并不可取
可能，绝大多数素食者不食用动物相关的食品，但是我们要知道，维生素B12几乎只存在于动物性食品中，如果不额外补充相关营养元素，对于患有胃肠疾病的人来说容易引发恶性贫血。
当然，还有一些素食者为追求饱腹感，吃更多的主食，比如米饭、面包、蛋糕、饼干、甜饮料等。
但我们都知道，这些食物含有大量糖分和淀粉，进人体内后，超过人身体正常代谢量，就会转化为甘油三酯，肝脏若储存过多的甘油三酯，就会转变为脂肪，从而形成脂肪肝。
来源：科普中国，图片来源网络
