《有效管理你的健康》学习笔记
健康是人生金字塔的最底层，是人生财富数字的那个1。健康之于我们，犹如水之于鱼儿，空气之于我们。因此，前面阅读了斌卡的《硬派健身》，随后也学习了张展晖对于管理健康的总结，两者之间存在很多冲突，但是经过查阅资料，还是更认同张展晖的理论一些，下面是《有效管理你的健康》笔记，以作记录，方便后续回顾。
一、心肺功能是一切的基础
1、运动和健身的首要目的是获得更好的精神状态和更健康的身体，而不是更瘦的身体和更多的肌肉，不建议普通人一上来就做高强度训练或跑步。
2、心肺功能是一切的基础。
- 每个人心肺功能的先天差异很大，但是通过后天训练能够得到改善。
- 最大摄氧量是衡量心肺功能的重要指标，男性需达到40，女性需达到36，30左右有很大的健康风险。
- 通过合理强度的心肺功能训练可以改善心血管系统。
3、心肺功能训练:
- 先要了解自己的心肺功能，测量最大摄氧量或静态心率。
- 利用卡氏公式找准自己的心肺功能训练区间。
- 保持着心事和心肺训练的心率区间，走路是最佳的心肺训练方法，尤其推荐在跑步机上做上坡走。
- 心肺功能训练并不需要长时间连续做做一天歇一天效果更佳。
适合心肺功能训练的卡氏公式 : 心肺训练心率=(220-年龄-静态心率)×(55%-65%))+静态心率
4、训练与睡眠。
- 心肺功能训练可以改善睡眠质量。
- 睡眠质量很差，不要做高强度训练，舒缓的慢走和瑜伽更适合。
二、如何科学的减肥
1、三大常用的减肥方法对减肥几乎没有帮助，减肥应该尽可能去消耗脂肪。
- 误区一: 增肌减脂。增肌不能使基础代谢明显提升，减脂效率很低。
- 误区二: 高强度运动减肥。高强度运动，比如HIIT，更多的消耗糖分和水分，而不是消耗脂肪，还容易造成大脑供能不足。
- 误区三: 节食减肥。节食会造成营养供给不足，损伤，免疫力对健康有很大的损害。
2、减肥前应先了解自己的体脂，体脂率比体重更能反映你的胖瘦。买个体脂秤或者去健身房测试体脂。
3、科学的饮食能够帮助你有效的减肥
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单独计算卡路里是无效的，还应该把吸收转化率纳入考虑范围:糖的吸收率约70%，脂肪的吸收率约96%，蛋白质的吸收率无固定值，你缺乏的蛋白质量是你能吸收的上限。
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健康的减肥的合理饮食是:提高蛋白质的摄入，保证糖分的基本供给，减少脂肪摄入。
减脂人群的每日摄入能量公式:
25岁以上男性：
糖(g)=体重(Kg)×2.0 g/Kg;
脂肪(g)=体重(Kg)×1.0 g/Kg;
蛋白质(g)=体重(Kg)×1.4 g/Kg。25岁以上女性：
糖(g)=体重(Kg)×1.8 g/Kg;
脂肪(g)=体重(Kg)×1.0 g/Kg;
蛋白质(g)=体重(Kg)×1.4 g/Kg。
4、配合低强度运动减肥效果更加显著:在减脂心率区间进行坡度走，能够帮助减脂。
减脂心率=(220-年龄-静态心率)×(35%-55%))+静态心率
三、柔韧度不好真的要命
1、以身体柔韧度常常被人忽略，但他比肌肉对人体更重要。改善肌肉柔韧度，不仅能提高晚年生活质量，还能减少运动损伤。
2、简单的体前屈就能测试出你的身体柔韧度。练习柔韧度不仅仅是拉韧带，关节、肌肉和肌腱的灵活度同样很重要。
3、柔韧度练习包含静态拉伸和动态拉伸
静态拉伸:保持一个拉伸动作一段时间，安全有效，但不适合运动前做，会降低肌肉力量和反应速度。
动态拉伸:连续做一组拉伸运动，在运动之前可以有效防止运动损伤。
4、柔韧度练习可以平常的运动相结合，要掌握正确的运动顺序。
第1步，用泡沫轴放松全身；
第2步，运动前做动态拉伸，防止运动损伤；
第3步，专项运动训练，如力量训练和跑步；
第4步，运动后做静态拉伸，快速速恢复。
四、肌肉耐力让你享受运动
1、肌肉对你的生活质量影响较小，通常练肌肉就是为了好看。但是日常生活和运动中肌肉的作用仍然不可忽视。肌肉耐力不仅能让你长时间保持良好的工作状态，还能让你享受运动。足够的肌肉力量可以让你的日常生活中避免一些额外伤害。
2、练肌肉之前，要弄清楚关于肌肉的三个指标:
- 肌肉耐力:维持一个固定动作的能力；
- 肌肉力量:肌肉单次能爆发出的最大力量；
- 肌肉量:肌肉的多少，和肌肉的力量有直接关系。
3、提升肌肉耐力，可以做坡度走。走路是个高效且超值的运动，既能改善心肺功能，能帮助减肥，也能提升肌肉耐力。但是一定要注意走路时的姿势和心率，最好请专业教练或者懂健身的朋友加以指导。
正确的坡度走要领：
- 速率一般要保持在4~6公里每小时。速度和坡度可以根据自己的心率设定。
- 保持身体在跑步机中间位置。
- 保持髋关节稳定，减少晃动技巧就是肚脐一直指向前方。
- 加大走路幅度，让更多的身体肌肉参与进来。
- 脚尖一定要指向前方。
- 扁平足的问题可以用一双鞋垫来解决。
4、训练肌肉力量前要自测自己的肌肉力量:
上肢力量至少能够拉起你60%的体重，推起50%的体重；跑步时你的下肢需要能承受三倍于体重的力量；如果这些你都做不到，就要加强肌肉力量训练。
5、运动强度要想增肌，每组训练都要做到力竭，充分调动所有肌肉纤维。
练完让你更有型的几个重点部位:
- 想要有人鱼线，马甲线之类的肌肉线条，前提是你的体脂率足够低。
- 翘臀可通过坡度走和壶铃摇摆来练习。胡玲女性一般选择12公斤，男性一般选择20公斤。
- 锻炼好背肌和腿部肌肉很重要，会带给你高质量的晚年生活。
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