单腿背部伸展及扭转式问题

单腿背部伸展及扭转式问题 单腿背部伸展及扭转式问题 单腿背部伸展及扭转式问题

1．容易出现含胸拱背的现象

形成原因分析：含胸拱背就普通人群而言，通常是由于不良姿势或错误的训练造成的肌肉张力不平衡和身体感知能力下降形成。从骨骼看，主要是脊柱胸椎部份过度向外弯曲；从肌肉看，身体前侧肌肉缩短，后侧肌肉被拉长，进而对我们的呼吸系统和交感神经形成影响，对脏器逐步引起功能性障碍。具体而言，中上背部肌群向中间收的意识以及力量薄弱；下背部的肌肉较为僵硬无力，无法灵活进行收缩和前屈，同时无法发挥稳定腰椎的作用；前侧胸肌缩短并呈现无力状，无法对肩部打开形成支撑；臀腿后侧由于长期久坐等原因，长期处于放松状态，同时后背力量不够无法与之形成拮抗；髋屈肌群松弛无力。

改善的基本思路：调整骨盆至中正，加强对前侧胸肌力量和拉升练习，辅助肩膀打开；同时加强背部力量和拉升锻炼，臀腿后侧拉升练习以及髋部肌群力量和拉升练习。对紧张缩短的肌肉进行放松，对较为薄弱的肌肉进行力量增强，同时改善胸椎的活动度。

具体方法：可以通过反摩天式、弓式、上蝗虫式启动中上背部肌群力量，提升其收缩向内的觉知，并能在体式练习中主动自主发力向内；通过弓式、蝗虫式、幻影式、直角式提升中下背部灵活收缩的能力，并逐渐改善其僵硬无力的状态；通过站立前弯、平衡一式、单腿牛面式、仰卧手抓脚伸展式、神猴哈鲁曼，在背脊平展和骨盆的中正的情况下最大程度地伸展臀腿后侧；通过平板、俯卧撑、猫伸展式，锻炼胸肌和腹部核心力量。

2．髋部一前一后或髋关节不中正

形成原因分析：髋关节中正意识未建立，臀部肌群力量不够，腘绳肌以及股内外侧肌紧张。

改善的基本思路：在日常生活中逐步将骨盆中正意识贯彻于日常生活习惯中。同时通过加强臀部肌群力量，拉长股内外侧肌纠正。

具体方法：通过简易坐姿打开臀部，下犬式拉升腘绳肌，三角式（或扭转三角式）拉升大腿、臀部、腘绳肌，站立前屈式拉升脊柱、腘绳肌、小腿和臀部，眼镜蛇式强化脊柱和臀部。

3．屈膝腿脚后跟无法贴于会阴处

形成原因分析：背部力量较弱，导致上半身无法伸直。同时，髋关节打开程度不够，以及屈膝腿股内外侧肌紧张。

改善的基本思路：加强背部力量和拉升锻炼，同时进行髋关节灵活性练习和大腿肌群拉升练习。

具体方法：通过蝗虫式加强背部力量和臀腿肌肉练习，束角式拉升大腿内侧肌肉。

4．伸直腿的侧腰有塌陷

形成原因分析：中上背部收缩能力较弱，未能将胸腔带动伸直腿侧腰向前向上方向推送；骨盆灵活转动意识和能力不够强，无法给脊柱创造空间自由；大腿后侧肌群（腘绳肌）以及小腿后侧肌群（腓肠肌）紧张。

改善的基本思路：加强背部力量练习，胸腔拉升练习和大小腿后侧肌群拉升练习。同时，加强臀肌力量练习和髂腰肌练习。

具体方法：通过蝗虫式加强背部力量和臀腿肌肉练习，眼镜蛇式强化胸大小肌、前锯肌拉升和背阔肌力量练习；站立前屈式拉升脊柱、腘绳肌、小腿和臀部。

5．脊柱扭转程度不够，出现双肩未能在同一平面与地面垂直的情况。

形成原因分析：中上背部肌群觉知力量和收缩薄弱，使双肩打开控制能力受限；腰腹部（腹内外斜肌和腹横肌）收紧发力的力量不够，无法配合后背部发力将上半身向转动方转动；脊柱较为僵硬，灵活性欠缺，无法进行深层次更好地扭转。

改善的基本思路：加强背部、腰腹部力量练习。

具体方法：通过上犬式加强背部肌群力量（斜方肌、冈下肌、小圆肌、菱形肌、大圆肌、背阔肌、多裂肌、竖脊肌）练习，同时通过三角式加强腹内外侧肌肉群的力量（腹外斜肌）和拉升（腹直肌、腹横肌）。